Más allá de los alimentos o nutrientes individuales, los patrones dietéticos saludables para el corazón pueden mejorar significativamente la salud cardiovascular. Lo que comemos puede influir en muchos aspectos de la salud del corazón, incluida la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y los triglicéridos. Un estilo de alimentación saludable para el corazón enfatiza las verduras, y frutas, entre otros. En cambio, las carnes procesadas, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas o las sopas envasadas pueden afectar la salud cardiovascular. Por tanto, una dieta poco saludable y la falta de ejercicio provocan el envejecimiento del corazón. Las enfermedades cardiovasculares afectan a un 26,5 % de la población en España. Entre los factores de riesgo que tienen un impacto negativo en este órgano están el colesterol elevado, la presión arterial alta, la diabetes o el sedentarismo. En el Día Mundial del Corazón, la profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Gemma Chiva-Blanch recuerda la importancia de cuidar este órgano vital mediante una alimentación saludable. «Si bien muchos alimentos aportan beneficios para el corazón, también hay otros que, consumidos en exceso, pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares», explica. De hecho, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte entre las mujeres, incluso por encima de cualquier tipo de cáncer. Por ello, desde Corazón de Mujer se persigue concienciar sobre esta realidad y la necesidad de realizar campañas de sensibilización para prevenirlas. Con motivo del Día Mundial del Corazón, que se celebra el próximo 29 de septiembre bajo el lema 'Use heart for action', los expertos de este Movimiento comparten su manifiesto 'Corazón de Mujer Actúa' con el que invitan a pasar a la acción. Reducir la mortalidad es posible ya que el 80% de los casos se pueden prevenir. La experta en nutrición Gemma Chiva-Blanch destaca diez alimentos perjudiciales para el corazón, con el objetivo de concienciar sobre la importancia de una dieta equilibrada. Esto es embutidos, salchichas, frankfurts, beicon y otras carnes procesadas contienen altos niveles de grasas saturadas, sodio y algunos aditivos que pueden aumentar el colesterol, la presión arterial y, por lo tanto, el riesgo de infarto. A pesar de ser una fuente de proteínas y hierro, el consumo excesivo de carne roja, especialmente las variedades grasas, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón a causa de su alto contenido en grasas saturadas. Las patatas fritas, los buñuelos, los alimentos rebozados y otros alimentos fritos, sobre todo los que están fritos con aceites industriales, son ricos en grasas trans y pueden elevar el colesterol LDL («malo»). Además, a menudo van acompañados de un alto contenido en sal o azúcar y contienen muchas calorías, por lo que pueden aumentar el riesgo de obesidad, elevar la presión arterial y causar problemas cardíacos. Refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas y otras bebidas con alto contenido de azúcar añadido contribuyen al aumento de peso, la diabetes y otros factores de riesgo para las enfermedades del corazón. Galletas, pasteles, helados, bombones, bollería industrial y otros productos similares suelen contener grasas trans, azúcar añadido y calorías vacías, que, del mismo modo que los alimentos fritos, pueden afectar negativamente a la salud del corazón. Muchos cereales para el desayuno, especialmente los dirigidos al consumo infantil, contienen altos niveles de azúcar añadido. Opta por cereales integrales con bajo contenido en azúcar y añade fruta fresca o frutos secos para obtener un desayuno saludable y nutritivo. Muchas sopas y cremas envasadas contienen altos niveles de sodio, que pueden aumentar la presión arterial y el riesgo de problemas cardíacos. Algunas salsas comerciales, como el kétchup y la mayonesa, o las salsas para ensaladas pueden contener altos niveles de azúcar, sodio y grasas poco saludables, que pueden afectar la salud del corazón si se consumen en exceso. Patatas chips, galletas saladas, pretzels y otros aperitivos salados como los frutos secos salados y fritos suelen ser ricos en sodio y grasas poco saludables, que pueden elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Si bien un máximo de una bebida alcohólica al día podría ser cardioprotectora, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial, debilitar el músculo cardíaco y contribuir a otros problemas de salud que afectan el corazón. La profesora recuerda que la moderación y el equilibrio son clave para una alimentación saludable. «Se puede disfrutar de estos alimentos de manera ocasional y en porciones pequeñas, siempre que se priorice una dieta rica en alimentos frescos (frutas, verduras, frutos secos, legumbres), cereales integrales y poco procesados, y fuentes de proteína magra, como el pescado o las aves de corral sin piel y las legumbres», remarca. Salvador Macip, catedrático de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC y experto en genética molecular, también destaca que el corazón es especialmente sensible a las malas dietas y a la falta de ejercicio. «Si comemos demasiada grasa, especialmente la que proviene de animales terrestres, y llevamos vidas sedentarias, la salud del corazón se resiente, y los cambios que se ven en el corazón se corresponden a los de un envejecimiento acelerado. No tener la presión arterial controlada también actúa en este sentido», advierte. El corazón es básicamente músculo, y el músculo es uno de los tejidos donde más visibles son los cambios en el envejecimiento. Para retrasar el envejecimiento, Macip remarca la importancia de mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente. «En un futuro, es posible que tengamos fármacos que puedan retardar la degeneración del corazón debida a la edad, pero todavía se tienen que hacer muchas pruebas», dice. A pesar de que la genética también tiene un papel en la salud cardiovascular, hoy en día es difícil calcular qué porcentaje es genético y cuál depende del entorno, porque ambas dimensiones tienen una influencia importante. «No sabemos todavía cómo medir exactamente el riesgo a largo plazo de tener problemas cardiovasculares; por lo tanto, lo mejor que podemos hacer todos es intentar llevar una vida lo más saludable posible», concluye Macip. Para los expertos del Movimiento Corazón de Mujer las claves para mantener en buen estado el corazón femenino se engloban en seis áreas muy concretas: ejercicio físico, alimentación, hábitos, revisiones, investigación y campañas de sensibilización. «En todos estos ámbitos, la mujer puede intervenir para cuidar su propio corazón y el de las demás, participando activamente en campañas de sensibilización y estudios», comenta la doctora Fernández-Friera. 1. Mueve tu corazón : una mayor actividad física reduce el riesgo de cardiopatía en un 30-40%. Por ello, la OMS aconseja realizar semanalmente, como mínimo, de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso. Actividades aeróbicas como caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bici, jugar al tenis o bailar, mejoran la circulación, lo que favorece una presión arterial y un ritmo cardiaco adecuados. El entrenamiento de fuerza (con pesas, barras o bandas de resistencia o flexiones, sentadillas y dominadas) beneficia el metabolismo, evita la pérdida de masa ósea y mejora la salud de los músculos. Los expertos del movimiento aconsejan elegir un deporte con el que disfrutar ya que ayuda a generar una rutina para proteger el corazón y, en general, todo el cuerpo. 2. Alimenta tu corazón : la alimentación correcta ayuda a prevenir muchos factores de riesgo cardiovascular: obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes... Su base debería sostenerse en el consumo de azúcares de absorción lenta: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, arroz, pastas y cereales, preferiblemente integrales. Se recomienda tomar pescado azul al menos tres veces por semana por ser rico en Omega 3 y aumentar el consumo de grasa saludable a través de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, etc. Lo ideal es evitar las grasas saturadas, los procesados y los azúcares añadidos. 3. Valora tu corazón : es importante realizarse chequeos de forma periódica. Las guías de prevención europeas recomiendan a las mujeres revisarse el corazón entre los 45 y 50 años y, según resultados, establecer un seguimiento de forma individualizada. Desde Corazón de Mujer explican que aplicando tecnología no invasiva en pruebas de imagen específicas, los cardiólogos pueden adelantarse a la enfermedad y pautar las medidas de prevención necesarias para cada caso. Conocer el estado del corazón y las arterias permite detectar la presencia de placas de aterosclerosis y aneurismas, incluso antes de que aparezcan síntomas, y para ello basta con realizarse una ecografía vascular 2D y 3D. 4. Suma tu corazón : concienciar a la sociedad sobre la salud cardiovascular en la mujer y conseguir la colaboración del mayor número de personas posible es vital para reducir las cifras de mortalidad. Participar en campañas de sensibilización ayuda en la educación y el conocimiento preventivo, lo que revierte en la salud femenina. Trasladar la necesidad de la prevención a cualquier mujer, ya sea madre, amiga, hija, abuela, hermana, es fundamental. Cada persona concienciada podría ser una muerte menos. 5. Escucha tu corazón : en términos de prevención, el escenario ideal sería aquel en el que se educara en hábitos de vida cardiosaludables desde el colegio, los médicos de atención primaria se implicaran más en el reconocimiento de los factores de riesgo y en el que la mujer identificara sus propios síntomas asociados a esta enfermedad. También conseguir más Unidades Específicas de Mujer para detectar, diagnosticar, tratar y prevenir las enfermedades cardiovasculares, y contribuir a la investigación. 6. Estudia tu corazón : en una realidad en la que las mujeres están poco representadas en los ensayos clínicos y publicaciones, es vital impulsar estudios que promuevan el avance de la medicina.
