Il fitness con gli oggetti di casa
Fabrizio Fasanella - Sportoutdoor24
Le palestre e le piscine sono chiuse, non si può andare al parco e gli allenamenti di qualsiasi società sportiva sono sospesi. L'emergenza Coronavirus ha chiaramente stravolto le abitudini di chi ama lo sport, ma esistono diversi modi per fare workout a casa senza usare attrezzi pensati apposta per il fitness. Tanti oggetti di uso comune presenti tra le mura domestiche, infatti, possono risultare utili per mantenersi in forma e tonificare tutti i gruppi muscolari. Una sedia, una bottiglia o una confezione d'acqua, un manico di scopa: in casa è facilissimo trovare delle soluzioni in grado di sostituire i classici attrezzi delle palestre o dei centri sportivi. Con un po' di fantasia e una buona dose di forza di volontà, dunque, anche in quarantena ci si può prendere cura del proprio corpo e ottenere risultati, in modo tale da presentarsi alla ripresa nel miglior stato di forma possibile. Fare sport, inoltre, aumenta le difese immunitarie e migliora l'umore: due aspetti fondamentali in questo periodo così complesso e privo di certezze.
Tenersi in forma utilizzando oggetti di uso comune
Come anticipato in precedenza, le nostre case sono piene di oggetti che possono essere "trasformati" in attrezzi per allenarci in modo efficiente (senza spendere soldi): dalle bottiglie d'acqua ai bordi del divano o del letto, passando per una sedia o un manico di scopa. Il peso degli attrezzi fai da te può essere decisamente inferiore rispetto a quello dei manubri o dei bilancieri delle palestre, e per questo è spesso opportuno raddoppiare (o comunque aumentare) il numero di ripetizioni e di serie.
Allenare le spalle con delle bottiglie d'acqua
A casa per tonificare i deltoidi si possono utilizzare delle semplici bottiglie d'acqua. Chi è abituato a pesi più leggeri può usare una bottiglia da 1,5 litri (che pesa circa 1,5 chilogrammi) per fare delle alzate laterali o delle spinte in "military press" verso l'alto: come se fossero dei manubri da palestra. I più allenati, invece, possono afferrare un'intera cassa d'acqua (circa 9 chilogrammi), portarla all'altezza del petto e spingerla in alto fin sopra la testa: tre-cinque serie da 10-15 ripetizioni sono già buone per sentire i deltoidi "bruciare".
Un manico di scopa per tonificare glutei e gambe
Tutti in casa abbiamo una scopa. Per utilizzarla come attrezzo fai da te basta togliere la parte finale e tenere solo il manico, meglio se di plastica. Con questo si possono fare diversi esercizi interessanti per le gambe e i glutei, come ad esempio gli stacchi rumeni (buoni anche per i lombari): bisogna stare in piedi con le braccia distese verso il basso, impugnare il manico con le mani un po' più larghe delle spalle e scendere con la schiena piatta, facendo scorrere il manico lungo le cosce (fino a sotto le ginocchia) e contraendo i glutei. Il manico può anche essere utilizzato come bilanciere senza pesi (appoggiandolo dietro la testa, sui trapezi) per fare correttamente squat classici, squat overhead (col manico tenuto sopra la testa con le braccia tese), affondi frontali e affondi laterali (ottimi per la muscolatura interna delle gambe).
Usare la sedia come macchina multifunzione
Proprio così: una semplice sedia può fungere da macchina multifunzione per fare decine di esercizi molto efficaci. Per attivare l'addome stando seduti si possono raccogliere le ginocchia al petto e riabbassarle senza mai toccare la sedia con le gambe: si tratta di un esercizio che va eseguito molto lentamente, altrimenti i muscoli non lavorano come dovrebbero. Per gli addominali laterali, invece, è sufficiente portare le mani dietro la testa, allargare i gomiti e abbassarsi lateralmente prima a destra e poi a sinistra. Passando a glutei e quadricipiti, ci si può alzare e sedere dalla sedia usando solo una gamba (chiaramente alternando); un'alternativa consiste nel partire da una posizione eretta (in piedi), piegare le gambe fino a sfiorare la sedia con i glutei e rialzarsi velocemente. Con la sedia si possono allenare anche le braccia (specialmente i tricipiti): dandole le spalle, bisogna mettere le mani sulla seduta per poi flettere le braccia e portare i glutei verso il pavimento: qui è importante non allargare i gomiti e controllare il movimento. Questo esercizio si può fare anche appoggiando i piedi su un'altra sedia davanti a sé.
Squat, affondi e molto altro con un semplice zaino
Prendete uno zaino di media grandezza (meglio se bene imbottito sulla schiena e sulle spalline), quindi riempitelo con dei libri molto grossi (dizionari, enciclopedie) o delle bottiglie d'acqua, indossatelo e il gioco è fatto: avrete il vostro strumento perfetto per fare squat e affondi frontali, due esercizi fantastici per le gambe e i glutei.
Divano e letto come step (ma non solo)
Chi l'ha detto che il letto e il divano vanno usati solo per riposare? Se non sono troppo alti, infatti, si rivelano perfetti come step per fare un po' di cardio. Ad esempio, si possono eseguire gli step-up, salendo e scendendo dal materasso con una sola gamba e senza l'aiuto delle mani (che vanno posizionate sui fianchi). I bordi del divano e del letto, come alternativa, vanno bene anche per fare i push-up (ottimi per i pettorali) e i reverse push-up, pensati per far lavorare i tricipiti. Questi esercizi si eseguono appoggiando le mani sul bordo del letto (o del divano) e i piedi sul pavimento.