Рекомендации по питанию жителям Бердска дал заведующий Центром здоровья Виктор Подойма
![Рекомендации по питанию жителям Бердска дал заведующий Центром здоровья Виктор Подойма](https://berdsk-online.ru/sites/default/files/styles/rss-1900/public/news/2022-12/vegetable-juices-1725835_1920.jpg)
10 шагов к здоровому питанию
Для чего нужна еда? Что такое здоровое питание? Какие заболевания может вызвать неправильное питание? На эти вопросы для сайта Бердск-Онлайн ответил заведующий Центром здоровья БЦГБ Виктор Подойма.
По статистическим данным, питаются неправильно 60% населения РФ, 35% населения имеет избыточную массу тела, 26% - ожирение. В тоже время 7% населения страдает от недостаточности питания, у 53% йододефицитные состояния, у 42% дефицит кальция, у 72% железодефицитные состояния.
– В рационе питания отмечается избыток потребления животного жира, соли, сахара, злоупотребление алкоголем, избыточная калорийность, недостаточность потребления пищевых волокон, микроэлементов, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, - говорит Виктор Васильевич. – Неправильное питание - это один из ведущих факторов риска в потерянные годы жизни, значимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, злокачественных новообразований.
Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов.
10 шагов к здоровому питанию
Шаг 1 – внесите разнообразие в свой ежедневный рацион.
Шаг 2 – возьмите в привычку следить за весом тела
Шаг 3 – постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4-5 и более.
Шаг 4 – старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.
Шаг 5 – не отказывайтесь сразу от какого либо «вредного» продукта, изменяйте свой рацион постепенно.
Шаг 6 – введите свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, это свежие овощи и фрукты, зерновые продукты.
Шаг 7 – ограничьте потребление чистого сахара.
Шаг 8 – граничьте потребление поваренной соли.
Шаг 9 – употребляйте достаточное количество воды
Шаг 10 – избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.
Рекомендовано следующее среднее соотношение содержания продуктов в рационе («пирамида питания»): злаки и изделия из них – 40%, овощи и фрукты – 35%, молоко и молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты – 20%, быстроусвояемые (простые) сахара, жиры – 5%. Обязательная составляющая часть современной «Пищевой пирамиды» - достаточное потребление воды (1,5-2 литра) и … физические упражнения.
Одним из важных правил здорового питания является соблюдение режима (ритма) питания. Рекомендуется как минимум четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин плюс кефир на ночь.
Желательно, чтобы перерывы между отдельными приемами пищи не превышали 4 часа. Поэтому при возможности 5-6-разового питания вводятся дополнительные приемы пищи (так называемые «перекусы») – второй завтрак и полдник. Калорийность этих приемов пищи должна быть небольшой – это могут быть овощи, фрукты, овощные или фруктовые салаты, овощные, фруктовые или ягодные натуральные соки (напитки), отвар шиповника и/или пшеничных отрубей, несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки (хрустящие хлебцы, сухарики, несладкое и несдобное печенье, бисквит, кексы и т.п.). Калорийность суточного рациона распределяется следующим образом: завтрак – 30%, обед – 40%, ужин – 20-25%, на ночь – 5-10%.
Кулинарная обработка должна быть оптимальной. Наиболее предпочтительной является щадящая термическая обработка без применения жира ( либо с минимальным количеством ): варка, тушение, выпекание, приготовление на пару.
Белки
Строительный материал для образования и обновления всех тканей организма, содержаться в продуктах животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яичный белок) и растительного происхождения (соя, фасоль, горох, грибы, крупы, хлеб). Ежедневная потребность в белках составляет 0,8 – 1 г на 1кг массы тела. Количество мясных блюд должно быть не более одного в течении дня, 2-3 раза в неделю. Мясо предпочтительно употреблять нежирных сортов и в отварном виде. Достоинства молочных и рыбных продуктов: легче перевариваются, легче усваиваются, обладают высокой питательной ценностью.
Жиры
Выполняют в организме много функций. Входят в состав мембран клеток, необходимы для синтеза гормонов, обладают высокой энергетической ценностью, содержат жирорастворимые витамины .Жиры бывают животными и растительными.
Животные жиры – сливочное масло, сало, сметана, сливки, жирный творог, жирное мясо, птица, колбасные изделия, рыба, сыры. Животные жиры содержат «вредный» холестерин. Источники –«скрытых жиров»: субпродукты, сыры, вареные и копченые колбасы, сосиски, копчености, кондитерские изделия, печенье, мороженное, орехи.
Растительные жиры – растительное масло, орехи, семечки. В растительных жирах, рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3,6 жирные кислоты, важные для липидного обмена ,способствуют меньшей агрегации эритроцитов.
Обильное потребление жиров тормозит секрецию пищеварительных ферментов в желудке, задерживает эвакуацию пищи, способствует развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, патологии суставов.
Содержание жиров в рационе не должно превышать в среднем 70 г в день, 25% жиры животного происхождения ), 50% жиры растительного происхождения, 5% жиры содержащие омега 3,6 жирные кислоты ( жиры морской рыбы и масло из грецких орехов, льняное, соевое масла
Углеводы
Основной источник энергии. Содержатся в продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты, ягоды, хлеб, картофель и животного происхождения – молочные продукты. Делятся на быстроусвояемые, трудноусвояемые, и неусвояемые - клетчатка.
Источники – овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые, отрубной хлеб и другие изделия из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, рисовая)
Быстроусвояемые, или простые углеводы: обычный сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), виноградный сахар (глюкоза), солодовый сахар (мальтоза). Источники – сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, соки, сладкие напитки, жидкие молочные продукты, дыня, виноград, бананы, финики.
Если углевода поступают в оптимальном количестве, они откладываются в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена, запасы которого постепенно расщепляются в организме до глюкозы.
При избыточном же питании углеводы в организме переходят в жир. Суточная потребность в углеводах 400 – 500г.