Как контролировать вес в зрелом возрасте, ответил эксперт
Люди к старости двигаются меньше, реже занимаются спортом, а привычки питания часто остаются прежними — иногда даже переходят к менее полезным «комфортным» продуктам с высокой степенью переработки и скрытыми калориями.
«Даже если кажется, что «я ничего такого не ем», в дело вступают готовые соусы, снеки, выпечка и сладости, которые незаметно увеличивают калорийность рациона», – поделилась эксперт.
Сокращение калорийности — научно доказанная, безопасная и эффективная стратегия для снижения веса и замедления процессов старения. Главное — соблюдать индивидуальный подход.
Как рассчитать свою норму калорий?
Для этого используют специальные формулы, например, формулу Харриса-Бенедикта:
1. Мужчины:
Калории в сутки = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет)
2. Женщины:
Калории в сутки = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет)
Далее нужно умножить результат на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни (минимум физической активности): × 1.2
Легкая активность (легкие тренировки/спорт 1-3 дня в неделю): × 1.375
Средняя активность (умеренные тренировки/спорт 3-5 дней в неделю): × 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): × 1.725
«Полученная цифра — это ваш ежедневный калорийный баланс для поддержания текущего веса. Чтобы начать худеть, создайте дефицит: уменьшите рацион на 10-20% от результата», - советует эксперт.
Она дает еще несколько рекомендаций:
Сосредоточиться нужно на сбалансированном и разнообразном питании, богатом овощами, бобовыми, цельнозерновыми и качественными белками.
Средиземноморская диета — единственная диета с доказанным благоприятным влиянием на продолжительность и качество жизни.
Стоит снижать гликемическую нагрузку (меньше сахара и простых углеводов), чтобы уменьшить пики инсулина и голода.
Лучше ограничить или исключить продукты высокой степени переработки.
Нужно добавить физическую активность — даже ежедневная ходьба или плавание помогают метаболизму.
Стоит контролировать скрытые калории (соусы, сладкие напитки, готовая еда).
«Даже если у вас есть генетическая предрасположенность к набору веса, правильное питание, расчет калорий по индивидуальной формуле и физическая активность помогут «заставить молчать» гены ожирения», - заявила Мария Молоствова.
Резкое и длительное голодание подходит далеко не всем, а умеренное снижение калорийности научно признано самой безопасной и эффективной стратегией для регулирования массы тела, пишет RuNews24.ru.
«Процесс увеличения массы тела с возрастом не является неизбежным. Для поддержания оптимального веса необходимо определить индивидуальную суточную норму потребления калорий, отдавать предпочтение продуктам, соответствующим принципам здорового питания, а также сохранять физическую активность. Это позволит рассматривать возраст исключительно как паспортный показатель, не оказывающий негативного влияния на состояние здоровья и качество жизни», - заключила эксперт.