Expertos revelan tres fuentes de proteína que protegen la masa muscular a partir de los 50 años
Después de los 50 años, la preservación de la masa muscular se vuelve fundamental para garantizar la movilidad y la independencia. La sarcopenia, o pérdida progresiva de tejido muscular, es un fenómeno común en esta etapa. Aumentar la ingesta de proteínas es una estrategia efectiva para frenar este proceso.
Expertos sugieren que las personas mayores deben consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuyendo aproximadamente 30 gramos por comida. Entre las fuentes recomendadas se encuentran el yogur, los huevos y el pescado en conserva.
Yogur: una fuente rica en proteínas y calcio
El yogur, especialmente el natural o tipo griego, se destaca como una excelente fuente de proteínas completas y calcio. Su versatilidad permite integrarlo en diversas comidas, desde desayunos hasta meriendas. Además de contribuir a la síntesis muscular, el calcio que aporta es esencial para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una preocupación frecuente en esta etapa de la vida.
Huevos: asequibles y nutricionalmente completos
Los huevos son otra opción destacada, reconocidos por su alto contenido en proteínas de calidad. Su preparación es sencilla, lo que facilita su inclusión regular en la dieta. Además, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, convirtiéndolos en un alimento ideal para quienes buscan mantener su salud.
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Pescado en conserva: práctico y nutritivo
Las sardinas, el atún y la caballa enlatados son fuentes prácticas de proteína y ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiovascular y cerebral. Este tipo de pescado es ideal para quienes buscan soluciones rápidas sin sacrificar valor nutricional. Su conservación permite mantenerlos disponibles en la despensa, siendo perfectos para ensaladas, bocadillos o platos principales.
La importancia de la proteína en la salud integral
La proteína no solo es crucial para el mantenimiento muscular, sino que también participa en funciones vitales del cuerpo, como la reparación de tejidos y la producción de hormonas. Expertos de instituciones como el Stanford Center on Longevity y Harvard Health destacan la necesidad de consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas para asegurar un perfil completo de aminoácidos y otros nutrientes esenciales.