Tu cuerpo se mueve una hora, ¿y las otras 23?
A pesar de cumplir con las recomendaciones diarias de actividad física o realizar ejercicio de forma regular, muchas personas pasan la mayor parte del día en conductas de tipo sedentarias, como estar sentadas frente al computador, usar el ascensor, ver televisión o permanecer recostadas. Esta aparente paradoja evidencia la necesidad de ampliar nuestra comprensión del autocuidado, no solo como el cumplimiento de las recomendaciones de actividad física, sino también como la incorporación de hábitos diarios que reduzcan de manera consciente el tiempo total de inactividad prolongada.
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana para adultos, lo que equivale a entre 30 y 60 minutos diarios (WHO, 2020). Sin embargo, esta recomendación, aunque necesaria, no es suficiente si se acompaña de largas horas de predominio de conductas sedentarias. De hecho, diversos estudios de alto impacto, incluyendo recientes metaanálisis , han puesto de manifiesto que el tiempo sedentario es un factor de riesgo independiente, es decir, su impacto negativo sobre la salud podría persistir incluso en personas físicamente activas (Ekelund et al., 2016).
En particular, el tiempo total sentado y el tiempo viendo televisión se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y mortalidad por todas las causas. La evidencia indica que pasar más de 6 a 8 horas diarias sentado y más de 3 a 4 horas viendo televisión incrementa significativamente el riesgo de desarrollar estas patologías (Patterson et al., 2018). Estos hallazgos desafían la idea de que basta con cumplir el “mínimo” recomendado de actividad física para mantener la salud, y subrayan la importancia de considerar el comportamiento sedentario como un componente clave dentro de los estilos de vida y del autocuidado.
Desde la perspectiva del autocuidado, es fundamental reconocer la necesidad de mantenernos activos durante el día, gestionando de forma consciente el tiempo sedentario, es decir, que hago durante las 23 horas restantes del día. Esto requiere autoconocimiento, planificación y compromiso, e implica incorporar pausas activas durante la jornada, interrumpir el tiempo sentado cada 30 a 60 minutos, usar escaleras en lugar de ascensores, caminar mientras se atiende una llamada telefónica o alternar entre posiciones de pie y sentado durante el trabajo o el estudio. Estas pequeñas acciones, sostenidas en el tiempo, podrían acumular beneficios significativos para la salud metabólica, cardiovascular y mental (Dempsey et al., 2020).
En resumen, moverse cada día es importante, pero romper con las conductas sedentarias constantes a lo largo del día lo es aún más. El autocuidado activo no consiste solo en cumplir con un mínimo de actividad física a mayor intensidad, sino también en reducir conscientemente el tiempo que pasamos sentados o recostados el resto del día, promoviendo así un equilibrio real, funcional y sostenible en nuestra vida cotidiana.