신경과학에서 말하는 도파민을 생성하는 가장 쉬운 방법

“당신이 미소를 지으면 세상이 함께 미소 짓는다”는 말이 있습니다. 흥미롭게도 신경과학은 이 말을 지지하고, 일상 속에서 더 많이 웃어야 하는 설득력 있는 이유를 제시하죠. 웃는 게 가장 쉽다고 말하기 어려운 세상이지만, 그럼에도 이 단순한 행동이 도파민과 엔도르핀을 생성하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 효과적인 방법인 것만은 분명합니다.

도파민의 중요성

도파민이 자주 고갈되거나 균형을 잃기 쉬운 요즘입니다. 그렇기에 자연스럽고 쉬운 방법으로 현명하게 도파민을 증가시키는 방법을 찾을 필요가 있죠. 도파민은 뇌의 보상·동기 시스템에서 핵심 역할을 하는 신경전달물질입니다. 중독 전문의 마이클 마르코폴로스(Michael Markopoulos) 박사는 “도파민 수치가 낮으면 뇌 기능과 일상생활에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다”라고 말합니다. “예를 들면 동기부여 감소, 집중력 저하, 과거에는 즐거웠던 활동에서 흥미나 즐거움을 전혀 느끼지 못하게 되죠. 이는 쾌감을 느낄 수 없는 ‘무쾌감증(안헤도니아, Anhedonia)’과도 연관됩니다.”

지속적인 피로감, 무기력감, 동기 상실 등도 도파민 부족으로 나타날 수 있는 현상입니다. 심하면 파킨슨병처럼 운동 조절에 문제를 일으켜 떨림이나 근육 경직 등의 증상을 보이죠. 마르코폴로스 박사는 “파킨슨병은 도파민을 생성하는 신경세포의 손실로 발생합니다”라고 설명하며 “감정적으로는 슬픔, 사회적 고립으로 이어지고 행복을 잘 느끼지 못합니다. 중요한 점은 도파민 부족이 이런 상태의 핵심 요인이지만, 종종 신경화학 물질의 불균형이 복합적으로 작용한 결과라는 것이죠”라고 덧붙였습니다.

웃음과 도파민

중요한 것은 ‘웃는 행위’입니다. 뇌는 지금 짓는 미소가 가짜인지 진짜인지 구별할 수 없습니다. 심리학자 로우르데스 라몬(Lourdes Ramón)은 “우리는 그 힘을 제대로 알지 못하죠. 연구에 따르면 찡그리거나 웃는 행동은 우리가 세상을 해석하는 방식을 바꿀 수 있습니다”라고 말했죠.

이는 찡그린 표정이 뇌의 편도체를 활성화하기 때문입니다. 편도체는 감정, 특히 두려운 감정을 처리하는 데 중요한 역할을 합니다. 라몬은 “웃는 얼굴에 대한 신경 반응은 웃지 않는 얼굴이나 화난 얼굴에 비해 훨씬 강합니다. 정체성에 가장 깊이 관여하는 뇌의 일부인 ‘섬엽(인슐라, Insula)’은 우리가 다른 사람의 웃는 얼굴을 보거나 스스로 웃을 때 활성화됩니다”라고 설명합니다.

즉, 얼굴 표정에 따라 뇌가 기분을 조절한다는 이야기입니다. 웃으면 창의력과 인지능력까지 향상되는데, 이에 대해 라몬은 “엔도르핀, 뉴로펩타이드, 도파민, 세로토닌이 증가하고, 결국 이 같은 호르몬이 함께 작용해 스트레스를 줄이고 심박수를 낮추며, 생산성은 높이고 불안을 완화한다”고 설명했습니다.

웃음과 장수

장수 전문가들에 따르면 사회적 관계는 일종의 ‘생명보험’이며, 웃음도 마찬가지입니다. 웨인 주립대학교 연구진에 따르면 자주 웃는 사람이 덜 웃는 사람보다 평균 4~5년 더 오래 삽니다. 이는 고대의 신념과도 일치하고요. 에우헤니아 세르반테스(Eugenia Cervantes) 박사는 “중국 도교 신자들은 미소가 영혼을 치유하고 장수를 가져온다고 믿었다”고 설명했죠.

또한 웃음은 전염성이 강합니다. 이는 공감과 사회적 유대를 높이기 위해 진화한 ‘거울 신경세포’ 덕분입니다. 이에 대해 심리학자 라우라 팔로마레스(Laura Palomares)는 “웃음은 주변 사람에게 도미노 효과처럼 퍼져 자연스럽게 좋은 분위기가 형성된다”고 부연했죠.

웃고 싶은 기분이 아닐 땐?

물론, 웃고 싶지 않은 날도 있습니다. 그리고 자기 감정을 억누르지 않는 것도 중요합니다. “우리는 모든 종류의 감정을 느끼도록 허용해야 합니다.” 라몬은 강조했죠. “하지만 일상에서 도움이 되는 전략과 자원을 개발할 수 있다는 사실을 아는 것은 유익합니다. 자신이 ‘현실’을 함께 만들어가는 ‘공동 창조자’가 될 수 있으니까요.”

신경계를 진정시키는 데 명상, 마음 챙김, 심호흡 같은 스트레스 관리를 돕는 활동이 도움이 됩니다. 신경계를 진정시키고 뇌의 자원 재분배를 도와 더 균형 잡힌 신경화학 환경을 회복하며 도파민 생성을 지원할 수 있죠. 뇌의 보상 시스템을 직접 자극하는 ‘긍정적인 활동’을 시행하는 것도 물론 도파민 분비를 유발합니다.

“우리가 좋아하는 일에 몰두할 때, 뇌는 도파민이라는 선물을 통해 즐거움을 선사합니다. 음악을 듣고, 사랑하는 이와 함께 웃고, 몸을 움직이고, 작은 성공을 거두는 모든 순간이 바로 그 보상입니다.” 마르코폴로스 박사는 이렇게 말하며 “긍정적인 신호는 우리의 행동을 강화하고, 그 행동을 습관으로 만듭니다”라고 덧붙였죠. 아래는 마르코폴르스가 공유한 도파민 자극 팁입니다.

도파민 활성화 팁

작은 목표를 세우고 달성하기
사소한 일이라도 완료하면 성취감과 함께 도파민이 분비됩니다. 오늘 할 일을 목록으로 작성하고, 하나씩 완료하며 성취감을 느껴보세요.

규칙적으로 운동하기
신체 활동은 도파민, 세로토닌, 엔도르핀 등 기분 좋은 신경전달물질을 증가시킵니다. 빠른 걸음으로 걷기만 해도 큰 변화를 느낄 수 있죠.

좋아하는 음악 듣기
좋아하는 음악은 뇌의 보상회로를 활성화하고 도파민 수치를 높입니다.

새로운 것 배우기
새로운 기술을 배우고 마스터하는 과정은 훌륭한 도파민 촉진제가 됩니다. 새로운 레시피를 배우는 것 같은 간단한 것이라도요!

감사 연습하기
감사하는 마음은 뇌의 화학작용에 긍정적인 영향을 미칩니다. 감사 일기를 쓰며 일상의 작은 행복을 기록하는 것이 그 시작이 될 수 있습니다.