Salud en el embarazo: la alimentación correcta durante cada etapa

Una de las preguntas más frecuentes cuando una mujer descubre que está embarazada es: “¿Qué puedo comer y qué no?”, ya que esto no solo influye en el desarrollo del bebé, sino también en su propia salud.

Lo que debe saber:

1. La alimentación influye directamente en su salud y la del bebé: comer los nutrientes adecuados previene complicaciones y favorece el desarrollo del pequeño.
2. Hay alimentos que debe evitar por completo, algunos son: pescados con mercurio, carnes crudas, lácteos no pasteurizados, entre otros.
3. Los suplementos prenatales pueden ser necesarios: incluso con una dieta equilibrada, ayudan a cubrir nutrientes clave como ácido fólico, hierro y omega-3.

Consumir los nutrientes adecuados es clave para prevenir complicaciones, aportar energía y favorecer el crecimiento del pequeño.

Al mismo tiempo, es fundamental conocer qué alimentos se deben evitar para llevar un embarazo seguro y saludable.

Alejandra Alfaro, nutricionista del Centro de Nutrición Clínica y del Hospital Metropolitano, comparte una guía práctica para conocer los alimentos recomendados y los que deben evitarse durante el embarazo.

Alimentos que se deben evitar

• Pescados con alto contenido de mercurio: como marlín, pez espada, tiburón o atún en grandes cantidades.
• Carnes crudas o poco cocidas: aumentan el riesgo de infecciones.
• Quesos y lácteos no pasteurizados: pueden contener bacterias peligrosas.
• Alcohol y tabaco: ningún nivel de consumo es seguro.
• Cafeína en exceso: limite el consumo de café, té, bebidas energéticas y gaseosas.

Nutrientes esenciales durante el embarazo y dónde encontrarlos

Durante la etapa de gestación, cada elección alimentaria cuenta: lo que usted consume se convierte en los nutrientes que llegan al bebé y en la energía que necesita para afrontar los cambios físicos y emocionales de cada trimestre.

• Omega 3: se encuentra en los pescados grasos como el salmón, el atún, y las sardinas.
• Ácido fólico: está presente en verduras de hoja verde oscuro, legumbres, frutas cítricas y en algunos granos integrales.
• Vitamina D: huevo y pescados grasos.
• Hierro: carnes rojas, aves, mariscos, legumbres, vegetales de hojas verdes, frutas secas y algunos cereales.
• Zinc: principalmente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pollo, cerdo, cordero y mariscos.
• Calcio: en productos lácteos como queso, leche o yogur.

Alimentación correcta en cada etapa

• Primer trimestre: ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural.
• Segundo trimestre: calcio y vitamina D para fortalecer huesos y dientes. En esta etapa el bebé crece más rápido, por lo que es necesario un incremento en las calorías que consume la mamá, a excepción de las que iniciaron el embarazo con sobrepeso u obesidad.
• Tercer trimestre: omega-3 y hierro para el desarrollo cerebral del bebé.

“En el embarazo no se trata de comer por dos, sino de nutrir por dos“, agregó Alfaro.

Además de una alimentación variada y suficiente, la nutricionista recomienda tomar suplementos prenatales para asegurar que se cumplan las dosis recomendadas de los nutrientes críticos en esta etapa y favorezca el crecimiento del bebé.

“Una buena alimentación asegura el aporte de vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables necesarias para su desarrollo, protegiendo también la salud de la mamá, evitando complicaciones como anemia, hipertensión o diabetes gestacional“, explicó la experta en nutrición.

Tenga en cuenta que la hidratación es igual de importante:

• Ayuda a mantener un buen volumen de sangre.
• Favorece la circulación de nutrientes hacia el bebé.
• Previene el estreñimiento.
• Disminuye el riesgo de infecciones urinarias.

¿Qué cambia en la alimentación cuando es un embarazo de alto riesgo?

La dieta debe ajustarse según la condición:

• Diabetes gestacional: carbohidratos controlados y de bajo índice glicémico.
• Hipertensión o preeclampsia: menos sal, más potasio, calcio y magnesio.
• Riesgo de parto prematuro: refuerzo de proteínas y omega-3.

En todos los casos, siga el plan alimenticio recomendado por su médico o nutricionista.

Periodo de lactancia

Alfaro explica que amamantar al bebé es un trabajo de tiempo completo y el cuerpo lo siente y lo puede resentir:

• En lactancia se necesitan entre 300 y 500 calorías extra al día, de buena calidad, que sacien y nutran a la mamá.
• El omega-3, calcio, proteínas y mucha hidratación son clave.
• Puede ser necesario cambiar y modificar la alimentación de la mamá, en caso de que el bebé así lo requiera, por temas de intolerancias o alergias que sean diagnosticadas.
• Se tiene que seguir evitando el alcohol y la cafeína ya que pueden pasar a la leche materna.
• Una mamá bien nutrida tiene más energía y una mejor producción de leche.

Otras recomendaciones clave

• Variedad de alimentos frescos y naturales.
• Aumente la ingesta de fibra por medio de alimentos integrales, frutas y vegetales, leguminosas.
• Si tiene acidez, evite alimentos irritantes que puedan ocasionar o empeorar el reflujo o la acidez estomacal.
• Aumente el consumo de líquido para prevenir o tratar el estreñimiento.
• Implemente una correcta manipulación de alimentos para no contaminarlos.
• Si come fuera de casa, asegúrese que las carnes estén bien cocinadas y que los vegetales se vean limpios y frescos.