허리둘레 눈에 띄게 줄이는 방법 5

운동량 안 늘리고, 식사량 안 줄이고 가능하다. 전문가가 소개하는 실전 가이드.

가스 제거

배가 나온 게 다 지방은 아니다. 일부는 가스와 수분이며 변비에 따른 복부 팽만이기도 하다. 가장 짧은 시간 내 허리를 얇아보이게 할 방법은 이를 제거하는 것. 먼저 탄산음료와 맥주 같은 가스형 음료를 끊는다. 껌을 씹거나 빨대로 음료를 마시는 일도 하지 않는다. 이 모든 것들은 공기를 삼켜 복부 팽만을 유발한다는 The Journal of Nutrition의 연구 결과가 있다. 숙변을 해결하기 위해 수분과 섬유질의 섭취를 늘리고 필요시 의사 상담을 통해 마그네슘 보충제를 먹는다. 복부 마사지도 겸한다. 변비와 가스만 빠져도 배가 한층 납작해진다. 팽만·수분·변비 해결로 일주일 간 4cm를 줄인 경험이 있다.

8시간 숙면

7시간 이상 9시간 까지 한국인 평균보다 길게 푹 자는 일은 허리둘레를 줄이는 역할을 한다. 참고로 작년 기준 한국인의 수면 시간은 6시간 58분. 제대로 잠을 자지 못하면 비만할 확률이 높은데, 이는 특히 허리둘레에 큰 영향을 미친다는 연구가 있다. 갑자기 길게 자는 일이 어렵다면, 자정 전에 침대에 눕는 루틴을 만들고, 오후에는 카페인을 섭취하지 않도록 제한하고, 취침 1시간 전에는 디지털 환경을 차단하는 등 환경을 먼저 설정한다. 질 좋은 숙면을 통해 내장 지방과 연관되는 스트레스까지 관리할 수 있다. 

금주

왜 또 이 얘기 안 하나 했죠? AHA 저널의 연구에 따르면 알코올 음료와 액상과당 음료를 줄이는 것은 내장지방과 허리둘레 감소에 강한 연관이 있다. 총 칼로리 섭취를 줄이지 않고 뱃살을 뺄 수 있는 가장 확실한 방법이다. 탄산, 맥주, 과일 주스, 설탕 음료는 과감하게 끊고 물과 허브티, 커피로 대체한다. 처음 며칠은 맥주 없는 식탁이 어색하겠지만, 일주일 안에 적응할 수 있다.

바른 자세

운동도 더 할 시간이 없고, 식단을 조정할 의지도 없다면? 앉은 자리에서 허리만 펴보자. 허리와 어깨를 펴고 배에 힘을 주고 바른 자세로 앉는 습관은 허리둘레를 작게 만든다. 지방이 영구적으로 연소되는 것은 아니지만, 외형 개선에는 확실히 도움이 된다. 더불어 평소에 다리를 꼬거나 등을 둥글게 말지 않도록 주의한다. 서 있을 때도 마찬가지다. 아랫배가 들어갈 정도로 힘을 주고 어깨를 편다. 짝다리를 짚거나 구부정하게 서 있지 않도록 한다. 옷태도 달라진다.

대사 개선

고강도 운동이나 장거리 러닝을 통해 근육량과 소비 칼로리를 높일 수 있다면 좋겠지만, 생활에 큰 변화를 주지 않는 선에서 허리둘레를 줄이는 방법도 있다. ‘NEAT’라고 부르는 비운동 활동이다. 자리에서 선 채 전화 받기, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 설거지와 걸레질 하기 등 운동으로 느끼지 않을 정도의 일상 변화를 말한다. 숨이 차거나 땀이 흐를 정도는 아니지만 대사 개선과 허리둘레 축소에 도움을 준다.