영양 코치가 말하는 ‘고단백 식단’ 실천하는 법!
단백질, 단백질, 그리고 단백질!
요즘 가장 많이 들리는 단어가 있다면 단연 단백질일 거예요. SNS에서도, 전문가들의 조언에서도 단백질은 마치 만병통치약처럼 언급됩니다. 그 이유는 명확해요. 단백질은 우리 몸의 거의 모든 기능을 담당하는 필수 영양소이기 때문이죠. 면역세포와 효소, 호르몬 생성, 피부, 손톱, 머리카락 등 모든 조직의 형성 및 유지, 그리고 40대부터 감소하는 근육량 유지에 핵심적인 역할을 하니까요. 특히 운동을 하는 사람이나 육체노동을 하는 사람, 고령자에게 더욱 중요한 영양소예요. 이러한 배경에서 탄생한 것이 바로 고단백 식단입니다. 일반적인 다이어트와 달리 체중 감량이 목적이 아니라, 근육량 증진과 체지방 감소, 전반적인 건강 향상에 중점을 둔 식단입니다. 벨라 하디드, 제니퍼 애니스톤, 제니퍼 로페즈, 클로이 카다시안 등 유명 셀럽들도 이 식단을 실천 중이라고 하죠.
그렇다면 고단백 식단이란 정확히 뭘 의미하는 걸까요? 영국의 유명 영양 코치이자 퍼스널 트레이너인 나탈리 헤이워드(Nathalie Hayward)는 고단백 식단을 다음과 같이 정의합니다. “고단백 식단은 최소 권장량보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다. 보통 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취가 이상적인데, 이는 예전 기준이었던 0.8g보다 훨씬 높은 수치로 단백질 결핍을 막는 수준이 아니라 건강을 최적화하기 위한 양이라고 할 수 있어요.” 고단백 식단에서는 일일 열량의 30~35%를 단백질로 채워야 하며, 일반적인 식단이 12~14%를 단백질에 할애하는 것보다 두 배 이상 높은 수치랍니다. 단백질은 동물성(고기, 가금류, 유제품)뿐 아니라 식물성(콩류, 씨앗, 견과류)을 통해서도 골고루 섭취해야 하며, 채소와 과일도 충분히 포함해야 하죠. 탄수화물은 제한적이지만 완전히 배제하지는 않아요.
고단백 식단은 근육 형성과 유지에 좋을 뿐만 아니라 포만감을 줘서 과식을 방지해주고, 혈당을 안정시켜 에너지를 유지하고 체중 조절에 도움을 줍니다. 근육량이 증가하므로 기초대사량도 자연스레 높아지고 이 과정을 통해 소화할 때 더 많은 에너지를 소모하게 되죠. 혈당을 조절하고 포만 호르몬(PYY, GLP-1)이 증가하고 식욕 호르몬인 그렐린이 감소하면서 호르몬 균형을 유지하는 데도 효과적이죠. 그래서 고단백 식단은 모두에게 이로워요. 운동선수라면 체력 회복과 근육 성장에 필수적이고, 근육량이 많아야 하는 고령자에게는 근감소증을 예방해주는 효과도 있죠. 평소 피로감을 많이 느끼는 현대인은 에너지 저하 문제를 해결할 수도 있고요. 식욕 때문에 어려움을 겪는 사람도 호르몬 조절을 통해 도움을 얻을 수 있어요. 하지만 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 신장 결석이 생길 위험이 있고, 붉은 고기나 포화지방 위주의 식단은 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으니 식물성 단백질과 식이섬유, 수분 섭취까지 골고루 식단을 구성하는 게 중요합니다.
그렇다면 고단백 식단, 어떻게 실천해야 할까요?
개인의 건강 상태와 목적에 맞춰 전문가와 상담한 후 식단을 설계하는 게 좋아요. 본인의 판단으로 식단을 구성하면 오히려 해로울 수 있거든요. 영양 코치는 각 식사의 중심을 단백질에 두라고 조언합니다. 아침에는 달걀이나 요거트, 점심에는 닭고기 또는 두부, 저녁에는 생선 혹은 콩류, 간식은 견과류나 치즈 등으로 메인 식재료를 정해두고 구성하면 훨씬 쉬워지니까요.
흔히 고단백 식단과 키토제닉 식단을 혼동하는 경우가 많은데, 두 가지는 완전히 다르답니다. 키토제닉은 지방 위주의 식단이거든요. 지방을 식사의 60% 정도로 섭취하고 탄수화물은 극단적으로 제한하는 거죠. 체중 감량에 큰 효과는 있겠지만 장기적으로 지속하면 건강 상태가 흐트러질 수 있어요. 반면 고단백 식단은 훨씬 지속 가능하고 장기적으로 건강에 이롭죠. 고단백 식단은 단순한 트렌드가 아니라, 지속 가능한 건강 식사법이에요. 하지만 무작정 따라 하기보다 전문가와 상의하고, 균형 있게 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요하다는 사실 잊지 마세요.
고단백 식단을 실천하고 싶을 때 알아두면 좋은 TIP
• 붉은 고기 대신 닭 가슴살, 칠면조 등 저지방 육류
• 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 고등어)
• 콩류와 두부, 템페 등 식물성 단백질
• 견과류와 씨앗류(아몬드, 호두, 해바라기씨 등)
• 단백질 음식을 다양하게 섭취하여 독소 축적 방지
• 채소와 제철 과일도 충분히 곁들일 것
• 정제 탄수화물 대신 통곡물, 퀴노아, 메밀, 아마란스 추천
고단백 식단 하루 예시
아침 : 오믈렛(달걀 + 시금치 + 버섯 + 페타 치즈)
오전 간식 : 견과류(아몬드 & 헤이즐넛)
점심 : 저지방 육류(닭 가슴살 + 찐 채소 + 현미)
오후 간식 : 과일&유제품(블루베리 + 코티지 치즈)
저녁 : 식물성 단백질(병아리콩&퀴노아 샐러드 + 호박 + 파슬리)