9 claves para reducir la inflamación tras los excesos de las fiestas
Este artículo fue publicado originalmente en El Día.
Después de las celebraciones navideñas, el cuerpo suele resentirse por los excesos en comida y bebida. Especialistas explican cómo recuperar el equilibrio digestivo sin recurrir a dietas extremas.
Tras los días festivos, muchas personas experimentan hinchazón, pesadez y retención de líquidos, consecuencias frecuentes del consumo elevado de sal, azúcar, alcohol y alimentos ultraprocesados, sumado a la disminución de la actividad física.
Aunque es común buscar soluciones rápidas, los especialistas coinciden en que el organismo cuenta con mecanismos naturales para depurarse, siempre que se le brinden las condiciones adecuadas. El hígado, los riñones y el sistema digestivo trabajan de forma conjunta para eliminar toxinas y restablecer el equilibrio, sin necesidad de recurrir a productos “detox” o dietas extremas.
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Recomendaciones para aliviar la inflamación después de las fiestas
1. Mantener una buena hidratación
Consumir entre 1.9 y 2.8 litros de agua al día ayuda a eliminar el exceso de sodio y azúcar acumulado. Según la dietista Erin Palinski-Wade, también se pueden incluir infusiones sin azúcar, café moderado y alimentos ricos en agua como frutas y vegetales.
2. Simplificar la alimentación
La nutricionista Tanya Freirich sugiere priorizar alimentos frescos y evitar los ultraprocesados. Verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y semillas favorecen la recuperación del organismo. Las verduras ricas en azufre —como brócoli, coliflor y ajo— contribuyen a los procesos naturales de desintoxicación.
3. Aumentar la ingesta de fibra
La recomendación diaria es de 25 gramos para mujeres y 38 para hombres. La fibra mejora el tránsito intestinal, ayuda a reducir el colesterol y se encuentra en legumbres, granos integrales, frutas con cáscara y vegetales de hoja verde.
4. Reducir sal, azúcar y alcohol
Disminuir estos componentes ayuda a prevenir la retención de líquidos y la inflamación. Su consumo excesivo afecta el microbioma intestinal y sobrecarga el hígado, dificultando la recuperación tras los excesos.
5. Elegir proteínas y grasas saludables
Se recomienda optar por proteínas magras como pescado, pollo o pavo, así como opciones vegetales como legumbres y frutos secos. Las grasas saludables —aceite de oliva, aguacate y nueces— contribuyen a reducir la inflamación y mejorar la digestión.
6. Dormir lo suficiente
Dormir al menos siete horas favorece la regulación hormonal y el descanso del sistema digestivo. La falta de sueño puede aumentar el apetito y propiciar elecciones alimentarias poco saludables.
7. Variar el consumo de vegetales
Incluir verduras de distintos colores garantiza una mayor diversidad de antioxidantes y fitonutrientes. Brócoli, espinaca, zanahoria, coliflor, pimientos y acelga fortalecen el sistema inmunológico y favorecen la desinflamación.
8. Incorporar alimentos fermentados
Productos como yogur, kéfir, kimchi o chucrut aportan probióticos que fortalecen la microbiota intestinal y mejoran la digestión.
9. Mantenerse activo
Realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada —como caminar, hacer yoga o estiramientos— estimula el sistema linfático y contribuye a eliminar toxinas.
Qué evitar para una recuperación saludable
Los expertos advierten sobre los riesgos de las dietas “detox”, ayunos prolongados o productos milagro, ya que pueden provocar deshidratación, alteraciones del azúcar en sangre y desequilibrios electrolíticos.
El camino más efectivo hacia el bienestar sigue siendo adoptar hábitos sostenibles: una alimentación equilibrada, buena hidratación y actividad física regular. De esta manera, el cuerpo se recupera de los excesos y fortalece su salud a largo plazo.
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