Sonia Lucena, psiconutricionista: «Aunque suene paradójico, la grasa en la dieta es clave para adelgazar»

Durante años nos han vendido una idea aparentemente incuestionable: si quieres adelgazar, reduce la grasa. Menos grasa en el plato, menos grasa en el cuerpo. «Sin embargo, la fisiología humana, esa que no entiende de modas ni de mensajes simplificados, cuenta una historia muy distinta, y bastante más incómoda: cuanto más miedo le tenemos a la grasa y más la eliminamos de nuestra dieta, más probable es que el cuerpo la conserve».

En opinión de Sonia Lucena, psicóloga titulada en Nutrición y Dietética, y autora del libro ‘Quiérete bien. Y di adiós a las dietas para siempre’ (ed. alienta), «nuestro organismo no está diseñado para seguir dietas, sino para sobrevivir. Esta es una de las ideas centrales que atraviesa todo el enfoque de mi libro: el cuerpo no persigue la delgadez, persigue la seguridad».

«Cuando vivimos en restricción constante, el cuerpo se defiende reservando grasa»

Como explica la experta, cuando nuestro organismo interpreta que hay escasez, porque comemos poco, eliminamos ciertos alimentos de la dieta o vivimos en una restricción constante, lo que hace es activar mecanismos de defensa. «Y no lo hace para castigarnos, sino para protegernos. Uno de esos mecanismos es claro: ahorrar energía y reservar grasa».

Por paradójico que pueda parecer, es aquí donde surge una de las mayores frustraciones de muchas personas: ‘Como poco y no consigo adelgazar’; ‘he eliminado las grasas de mi dieta y sigo acumulando’; ‘cada vez me cuesta más perder peso’. La psiconutricionista y fundadora del Centro Integral Método FIVE, Sonia Lucena, afirma rotunda que «en estos casos el cuerpo no está fallando… está respondiendo con lógica biológica«.

La razón de que esto suceda de esta manera es que «si no recibe suficiente energía y especialmente suficiente grasa, el mensaje es inequívoco: no es seguro gastar. Y cuando no es seguro gastar, el cuerpo guarda«.

«Las dietas restrictivas acaban siempre en el efecto rebote»

Conviene recordar algo esencial que solemos olvidar, según advierte Lucena: «La grasa no es solo una reserva, es un nutriente imprescindible. Forma parte de nuestras células, de la producción hormonal, del sistema nervioso y del cerebro. Sin grasa no hay equilibrio hormonal, no hay saciedad real ni estabilidad emocional».

Entonces, cuando esta carencia se mantiene en el tiempo, «el organismo entra en un modo de ahorro profundo: enlentece el metabolismo, aumenta el hambre biológica y prioriza la conservación frente al gasto. Esta es la razón que explica por qué las dietas restrictivas acaban, casi siempre, en el mismo lugar: el efecto rebote. No porque falte fuerza de voluntad, sino porque el cuerpo aprende. Aprende que puede volver la escasez y decide adelantarse».

Tal y como lo desarrolla en el libro la psiconutricionista, cada intento de restricción refuerza la sensación de amenaza y hace al organismo más eficiente acumulando grasa y más grasa… estando menos dispuesto a utilizarla por si acaso.

«No, adelgazar no consiste en comer menos… al revés»

Otro de los grandes errores que desmiente Lucena, y que se repiten, es creer que adelgazar consiste en comer menos. «Comer menos no es nutrirse mejor. De hecho, la infralimentación es uno de los principales frenos del metabolismo. Un cuerpo mal alimentado no tiene energía para moverse, para construir músculo ni para quemar grasa. Y si no sabe cuándo volverá a recibir combustible, ¿por qué iba a permitirse gastar?»

A todo esto se suma «un factor del que se habla poco y que, sin embargo, lo condiciona todo: la programación mental. Porque perder peso no siempre significa adelgazar. De hecho, cuando se recurre a dietas restrictivas, a comer menos o a soluciones farmacológicas como Ozempic o Wegovy, lo que suele perderse primero es masa muscular, no grasa. Y esa masa muscular no se recupera de forma espontánea. Lo que sí suele recuperarse —y a menudo en mayor cantidad— es grasa corporal».

El resultado de todo esto es «un cuerpo más frágil, con un metabolismo más lento y con menor capacidad para gastar energía. No por falta de voluntad, sino porque el organismo se ha adaptado a la restricción reduciendo su gasto y priorizando el almacenamiento. Cuando no se han adquirido herramientas de gestión mental y emocional que permitan sostener el cuidado a largo plazo, el ciclo se repite».

«En una dieta equilibrada la grasa no es el problema, sino parte de la solución»

En el momento en que el mensaje interno no cambia, «el cuerpo sigue interpretando escasez, control y amenaza. Y ante esa percepción, se protege como sabe hacerlo: guardando. Es precisamente aquí donde la grasa recupera el lugar que nunca debió perder. En una alimentación equilibrada, la grasa —en su justa medida— no es el problema, sino parte de la solución».

Aunque muchas personas lo desconocen, «la grasa aporta saciedad real, estabiliza la glucosa, reduce la ansiedad por comer y transmite al cuerpo un mensaje esencial: hay recursos, no hace falta defenderse. Solo desde esa sensación de calma y seguridad el organismo deja de aferrarse a las reservas».

Por todo ello, Sonia Lucen afirma que «la grasa es una aliada en los procesos de pérdida de peso, aunque contradiga todo lo que nos han contado. No hablamos de ultraprocesados ni de grasas industriales, sino de alimentos reales que llevan siglos formando parte de nuestra alimentación: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul, huevos. Cuando estas grasas están presentes, el cuerpo deja de vivir en alerta constante y el metabolismo puede hacer su trabajo».

«No hay que prohibir, y sí entender, equilibrar y respetar»

A modo de conclusión, la experta insiste en una idea fundamental: «No se trata de adelgazar a cualquier precio, sino de salir de la guerra con el cuerpo. Abandonar la mentalidad de escasez, dejar de castigar el hambre y empezar a nutrir de verdad no produce resultados inmediatos ni milagrosos, pero sí cambios sostenibles y coherentes«.

Y añade: «Tal vez la pregunta nunca fue qué eliminar para adelgazar, sino qué necesita el cuerpo para sentirse seguro. Y la respuesta, casi siempre, pasa menos por prohibir y más por entender, equilibrar y respetar. Porque el cuerpo no acumula grasa para fastidiarte; la acumula para protegerte. Y cuando deja de sentirse amenazado, ya no la necesita».