¿Qué es mejor: verduras al vapor o hervidas? El truco para hacerlas más saludables

¿Entre tus propósitos está llevar una vida más saludable? Antes de pensar en suplementos alimenticios o cápsulas de vitamina C, una opción más efectiva es apostar por una alimentación balanceada.

Además de los cereales integrales y las proteínas, las verduras son un elemento clave. Sin embargo, antes de preparar una ensalada César o utilizarlas como guarnición, quizá te has preguntado cuál es la forma más saludable de consumirlas.

Aunque algunas personas prefieren comer verduras como zanahorias, nopales o brócoli crudos, cocinarlas también tiene ventajas que van desde una mejor digestión hasta una mayor disponibilidad de ciertos nutrientes.

“Cocinar las verduras también ayuda a aumentar la cantidad de minerales, como el calcio, el magnesio y el hierro, disponibles para el cuerpo”, explica la nutricionista Elaine Magee a CNN.

No obstante, el método de cocción puede alterar su valor nutricional. La dietista registrada Lauren Twigge, de Taylor Farms, señala que estos cambios dependen de diversos factores, como el tipo de verdura y la técnica utilizada.

Ante esto surge la pregunta: ¿el mejor método para conservar los nutrientes es cocinarlas al vapor o hervirlas en agua? Diversos expertos en nutrición y estudios científicos tienen la respuesta.

¿Qué pasa con las verduras cuando las hierves?

Una investigación realizada en 2023 y publicada en la revista científica Heliyon explica que muchas verduras contienen nutrientes hidrosolubles, es decir, que se disuelven fácilmente en el agua.

Por esta razón, al hervirlas es posible que pierdan parte de su contenido nutricional. Otro estudio citado por el portal Health encontró que este método de cocción puede provocar una pérdida de más del 50 por ciento de la vitamina C, precisamente por ser hidrosoluble.

Resultados similares aparecen en un estudio de la National Library of Medicine, el cual señala que hervir calabacines puede ocasionar la pérdida de hasta el 50 por ciento de sus antioxidantes.

“Los métodos de cocción húmedos, como hervirlas, son los que más perjudican el valor nutricional de las verduras”, afirma Lauren Twigge, una postura que también comparte Elaine Magee.

“A menos que se consuma el agua de cocción, como en sopas o guisos, muchas de estas vitaminas terminan desechándose por el fregadero”, explica Magee en entrevista con CNN.

¿Cuáles son las ventajas de comer verduras al vapor? Son más saludables

La investigación publicada en Heliyon también analizó otros métodos de cocción, como el vapor y el microondas, y encontró que el primero ofrece mayores beneficios en términos nutricionales.

De acuerdo con Health, los análisis mostraron que, en la mayoría de los casos —con excepción de las zanahorias—, al cocinar las verduras al vapor se incrementaron los betacarotenos y se conservaron los flavonoides, un tipo de antioxidante.

Este método evita que los nutrientes se pierdan en el agua, ya que los alimentos se cuecen con el calor del vapor y no entran en contacto directo con el líquido.

“Las verduras cocinadas al vapor tienen mayores niveles de vitamina C, betacaroteno y antioxidantes flavonoides”, señala el portal especializado. Lauren Twigge coincide: “Si buscas la forma más saludable de cocinar verduras, ¡el vapor es la solución!”.

Por su parte, la nutricionista Elizabeth Traxler explica para University Hospitals que la cocción también tiene beneficios adicionales, ya que el calor ayuda a descomponer las paredes celulares, dando lugar a una textura más blanda.

Esto hace que las verduras sean más fáciles de masticar y digerir. Además, Twigge añade que otro beneficio de cocinarlas es la eliminación de bacterias potencialmente dañinas presentes en los alimentos.

El portal Health explica que la cantidad de tiempo recomendada para cocinar algunas verduras populares al vapor son:

• Brócoli: 5 minutos
• Coliflor: 5-6 minutos
• Coles de Bruselas: 8-10 minutos
• Espinacas: 3 minutos
• Papas pequeñas: 15-20 minutos
• Espárragos: 4-6 minutos

¿Es más saludable cocinar las verduras al vapor o hervirlas?

La nutricionista Jenna Hope explicó a The Guardian que “si tu objetivo es conservar los nutrientes, la mejor opción es cocinarlas al vapor; sin embargo, el sabor y el disfrute también son fundamentales”.

Por ello, si prefieres comer verduras hervidas, salteadas o incluso asadas y eso te ayuda a consumirlas con mayor frecuencia, hacerlo de esa manera también es válido.

“Si asar las verduras significa que las disfrutas más, entonces hazlo. Es mejor comerlas como a ti te gustan que no comerlas en absoluto”, señaló Hope, una opinión que comparte Lauren Twigge.

“Ser más consciente de incluir verduras en tu dieta tendrá un impacto positivo en tu salud, reducirá el riesgo de enfermedades y te permitirá descubrir nuevos sabores y texturas. Independientemente de cómo las prepares, las verduras siempre son una inversión inteligente —y sabrosa— para tu bienestar a largo plazo”, concluyó.