"Pour vivre longtemps, l’essentiel est de…" : les conseils du Dr Peter Attia, auteur du best-seller "Outlive"
Plus fort encore que La femme de ménage. Le livre du Dr Peter Attia figure depuis 127 semaines, soit plus de deux ans et demi, sur la liste des best-sellers du New York Times, contre 113 semaines pour le roman de Freida McFadden. Autant dire qu’outre-Atlantique, ce médecin est une star, trustant régulièrement les plateaux télé et les colonnes des médias pour défendre Outlive, La révolution de la longévité, récemment traduit en français par la maison d’édition Albin Michel.
Le profil du "médecin médiatique" peut parfois pousser à la méfiance. On le sait, la quête de larges audiences ne fait pas toujours très bon ménage avec la plus grande des rigueurs scientifiques. Ce pavé écrit par un ancien chirurgien, passé par l’univers de la finance, et aujourd’hui à la tête d’un cabinet spécialisé dans les conseils "longévité" aux prestations onéreuses, n’avait donc de prime abord rien d’attrayant. D’autant moins que les ouvrages de conseils "pour vivre longtemps en bonne santé" tendent à s’empiler ces dernières années.
Pourtant, il a bien fallu l’admettre : le livre Dr Attia, paru plutôt discrètement en France, mérite largement le succès rencontré aux Etats-Unis. A la fois documenté et pédagogique, il détaille avec une grande précision ce qui se passe dans nos organismes quand nous sommes trop sédentaires ou au contraire actifs, ou pourquoi les conseils alimentaires peuvent souvent paraître contradictoires ou inapplicables. D’un coup, les facteurs de bonne santé deviennent limpides, on comprend mieux pourquoi les maladies apparaissent et comment s'en préserver, pourquoi et comment pratiquer de l’exercice (et il ne s’agit pas juste de faire un footing le dimanche matin) ou soigner son sommeil, son réseau social et sa "santé émotionnelle" pour rester en forme. Même si certaines de ses préconisations prêteront peut-être à controverse, au bout des - tout de même - 557 pages, on a vraiment envie de se mettre à prendre soin de sa santé.
Pour sa première prise de parole dans un média francophone, Peter Attia résume pour L’Express comment s’y prendre pour ne pas laisser les "quatre cavaliers" (maladies cardiovasculaires, cancer, diabète, démences) gagner la bataille, grâce à cette "médecine 3.0" dont il prône l’avènement. Entretien.
L'Express : Au-delà de 90 ans, la plupart des personnes sont en mauvaise santé physique et mentale, et souvent isolées... Vivre le plus longtemps possible, peut-être jusqu'à 100 ans et plus, est-ce vraiment une perspective souhaitable ?
Peter Attia : La bonne question n'est pas "combien de temps puis-je vivre ?", mais plutôt "combien de temps puis-je bien vivre ?". Il est courant de croire - à tort - que nous connaissons un déclin linéaire à partir de la quarantaine. Que, à mesure que nous vieillissons, nous subissons une augmentation inévitable et constante du fardeau des maladies chroniques et une diminution des fonctions physiques et cognitives. Mais de nombreuses personnes restent autonomes durant des décennies ! Le problème n'est pas que le déclin survienne, mais plutôt que, pour la plupart des gens, il commence plus tôt que nécessaire et dure plus longtemps qu'il ne le devrait. Pour le retarder, nous devons nous attaquer aux processus biologiques sous-jacents, bien avant que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l'ostéoporose ou les maladies neurodégénératives ne soient diagnostiqués.
De nombreux milliardaires américains cherchent la clé de la longévité dans la recherche de pointe. Qu’en pensez-vous ?
Il peut être tentant de croire qu'il existe une fontaine de jouvence au coin de la rue, qui n’attend qu'une avancée technologique révolutionnaire pour être mise au jour. Peut-être un nouveau médicament qui repousse les limites de la durée de vie humaine, ou une intervention génétique de pointe qui efface l'inévitabilité de la mort. Nous n'en sommes pas là, et cela n’arrivera probablement pas de notre vivant. Mais nous ne sommes pas impuissants pour autant.
La médecine moderne a permis des progrès extraordinaires dans l'identification et l'atténuation des risques, en particulier pour certaines des pathologies chroniques les plus susceptibles de nous tuer. Prenons les maladies cardiovasculaires. Un facteur de risque causal clair a été identifié, avec l'exposition cumulative et permanente aux lipoprotéines contenant de l'Apo B, y compris les lipoprotéines de basse densité (NDLR : le "mauvais cholestérol"). Nous disposons à présent de médicaments qui en réduisent considérablement la charge. Et nous pouvons aller plus loin en nous attaquant à l'hypertension artérielle, à la résistance à l'insuline, à la sédentarité et au tabagisme.
Tout cela ne nécessite pas de technologie futuriste, mais une identification précoce, une intervention soutenue et une adhésion à long terme. L’essentiel est d’agir avant que les problèmes de santé ne deviennent trop avancés. Ainsi, le risque lié à l'exposition à l'Apo B étant cumulatif, le fait d'identifier un taux élevé à la trentaine et de le gérer pendant des décennies aura un impact bien plus important que de commencer un traitement à la soixantaine. Il en va de même pour la santé métabolique. Bien avant que le diabète de type 2 ne soit diagnostiqué, des changements dans la régulation du glucose et de l'insuline doivent alerter. Car en préservant sa masse musculaire, sa capacité aérobie et son équilibre énergétique, on peut ralentir, voire inverser, la trajectoire vers le diabète.
Ce n'est peut-être pas aussi séduisant qu'une seule avancée révolutionnaire, mais toutes les innovations en matière de santé s'appuieront sur ces principes fondamentaux, plutôt que de les remplacer. Les diagnostics de pointe et les thérapies expérimentales ne compenseront jamais des décennies de risques cardiovasculaires négligés, d'inactivité physique, de pertes musculaire et osseuse. Les leviers les plus puissants pour la longévité restent peu glamours, mais largement accessibles : une activité physique régulière, le maintien de la force et de la capacité aérobique, la prise en charge précoce des risques cardio métaboliques, un sommeil suffisant, des liens sociaux et des objectifs durables.
Vous dites que nous devons passer de la médecine 2.0 à la médecine 3.0. Quelles sont les différences entre ces approches ?
La médecine moderne reste très curative. L'objectif de la médecine 3.0 est d'identifier très tôt les risques, pour pouvoir intervenir en amont. Elle ne vise pas à remplacer la médecine 2.0, mais à la compléter, en comblant les lacunes grâce à une approche plus proactive, préventive et personnalisée. Pour ce faire, elle met l'accent sur la mesure précoce des facteurs déterminants du fonctionnement à long terme et sur leur gestion délibérée. Ce qui est mesuré est géré.
Dans votre livre, vous recommandez des tests qui ne font pas partie de la pratique médicale standard. N'y a-t-il pas un risque de provoquer anxiété et surmédicalisation ?
La crainte d'une anxiété est légitime. Tout test supplémentaire comporte un risque de confusion, d'interprétation erronée et d'inquiétude inutile, surtout si les résultats sont communiqués sans contexte, ou sans qu'un clinicien formé pour les interpréter soit présent. Mais il existe un autre risque potentiellement plus grand : le faux sentiment de sécurité créé par le fait de ne pas chercher à savoir.
La plupart des maladies chroniques se développent silencieusement pendant des décennies. Ainsi, l'intention derrière la recommandation de tests supplémentaires n'est pas de médicaliser les personnes en bonne santé, mais de mettre en évidence suffisamment tôt les problèmes qui peuvent être traités, afin de faciliter la prévention des maladies.
Revenons au risque cardiovasculaire. Un facteur génétiquement déterminé, appelé lipoprotéine (a) ou Lp(a), n'est pas mesuré dans les panels standards. Pourtant, une seule mesure fournit des informations valables toute la vie. Si le taux est élevé, cela justifie une prise en charge plus précoce et plus agressive du risque cardiovasculaire. Il ne s'agit pas d'un test anxiogène, mais d'une stratification des risques.
D'autres outils, tels que le suivi du sommeil ou la surveillance continue du glucose ne sont pas des tests diagnostiques, mais des moyens de rétroaction. Utilisés à bon escient, ils révèlent des schémas (variations glycémiques postprandiales, fragmentation du sommeil) que les laboratoires standards peuvent manquer. Leur valeur réside dans les informations fournies ponctuellement, et non dans l'examen constant de changements quotidiens.
Le risque d'anxiété survient lorsque les données sont collectées sans plan clair d'interprétation ou d'action. La médecine 3.0 ne consiste pas à mettre en œuvre des tests excessifs, mais à déterminer quelles informations sont exploitables. Si les résultats d'un test ne changent aucune décision, il ne faut pas le faire. Mais éviter l'information n'élimine pas le risque, cela ne fait que retarder la prise de conscience...
Quels tests préconisez-vous ?
Je recommande, au minimum à partir de 40 ans, et certainement à partir de 50 ans, en priorité un bilan lipidique complet incluant l'Apo B et une mesure unique du Lp(a), avec en plus un contrôle de la pression artérielle, à partir de mesures répétées à domicile plutôt qu'une seule mesure en cabinet. Un test de tolérance au glucose par voie orale peut permettre d’évaluer la santé métabolique. J’ajouterais une évaluation de la composition corporelle par scanner DEXA, beaucoup plus informative que le poids ou l'IMC, et un test d'effort cardiopulmonaire ou, au minimum, un test VO2 max. Certaines personnes peuvent envisager un scanner coronarien, si elles ont des antécédents familiaux de maladies cardiaques ou d'autres facteurs de risque. Sans oublier les dépistages du cancer recommandés. Une fois encore, l'objectif de la médecine 3.0 n'est pas de transformer tous les individus en patients, mais de les aider à prendre des décisions éclairées sur la gestion de leur santé.
Votre livre donne envie de changer ses habitudes alimentaires, son approche de l'exercice physique et, plus largement, son attitude envers la prévention. Pourtant il reste difficile de passer à l’acte...
Agir avant que la pathologie ne soit évidente va à l'encontre de notre instinct. Les êtres humains ne sont pas programmés pour réagir à des risques qui s'accumulent discrètement en arrière-plan. Une crise cardiaque peut motiver une action, mais l'absence de souci immédiat crée l'illusion que tout va bien. Le système de santé renforce ces tendances. Les interventions ne sont généralement envisagées que lorsqu'un problème devient mesurable, diagnosticable ou symptomatique. Si les valeurs de laboratoire sont "normales" et qu'aucune maladie n'a été déclarée, la plupart des patients reçoivent peu de conseils pour changer. Cela reflète en partie la structure incitative du système de santé. Les médecins sont rémunérés pour les procédures et les prescriptions, et non pour les longues conversations sur la pratique régulière d'une activité physique, la qualité de l'alimentation, la régularité du sommeil ou la gestion des risques à long terme. Les soins préventifs demandent beaucoup de temps, sont individualisés et difficiles à mettre en place à grande échelle, tandis que les soins réactifs s'intègrent parfaitement dans les modèles financiers et opérationnels existants.
Enfin, les médias, numériques notamment, ajoutent souvent de la confusion aux connaissances fondamentales sur l'importance de l'exercice physique, de l'alimentation et de l'intervention précoce pour la santé. Ils capitalisent sur le sensationnalisme et les interventions miracles plutôt que sur les ajustements comportementaux à long terme. A l’inverse, les estimations probabilistes de la réduction des risques semblent vagues et manquent de sens de l'urgence.
La médecine 3.0 remet tout cela en question. C'est un changement inconfortable. Il exige de la patience, de la discipline et une volonté d'investir dans un avenir que nous ne verrons peut-être jamais directement.
Vous dites qu’il faut avant tout se concentrer sur la prévention des "quatre cavaliers" : les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies neurodégénératives et les dysfonctionnements métaboliques. Peut-on toutes les prévenir en même temps ?
Ces pathologies sont influencées par les mêmes facteurs de risque : la santé métabolique, l'inactivité physique, le manque de sommeil, l'inflammation chronique, le tabagisme et l'adiposité excessive. Il ne s'agit pas de voies indépendantes qui convergent par hasard, mais plutôt de sources de stress biologique communs qui agissent sur différents tissus. Au fil du temps, la résilience physiologique s’amoindrit, avec un déclin de la fonction mitochondriale, de l’immunité, de l'intégrité vasculaire et de la capacité de réparation. Tout cela rend le corps moins apte à tolérer les agressions, et la vulnérabilité aux quatre maladies augmente.
Il ne s’agit pas de prévenir quatre maladies distinctes mais plutôt un ensemble de pathologies liées entre elles. Par exemple, la prise en charge précoce et agressive des lipoprotéines athérogènes réduit les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, mais aussi la démence vasculaire et les maladies rénales chroniques. L'amélioration de la sensibilité à l'insuline réduit le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de déclin cognitif. La préservation de la masse musculaire et de la capacité aérobique améliore la santé métabolique, réduit le risque de cancer et protège contre la fragilité et la neurodégénérescence...
Cela dit, la génétique, les mutations aléatoires et les processus stochastiques jouent aussi un rôle important dans certains cancers et maladies neurodégénératives. Aucune stratégie ne peut éliminer entièrement le risque. La médecine 3.0 ne vise pas à garantir des résultats, mais à faire pencher la balance en faveur du patient.
Vous accordez beaucoup d'importance à l'exercice physique, et en particulier à la musculation et à l'entraînement de force, que beaucoup négligent. Pourquoi ?
L’exercice reste l'une des rares interventions qui influence de manière significative presque tous les paramètres de la durée de vie en bonne santé : le métabolisme lipidique, la sensibilité à l'insuline, la fonction vasculaire, la régulation immunitaire et la santé cérébrale. Je distingue quatre domaines : la force et la masse musculaire, la capacité aérobique de base, la capacité aérobique maximale et la stabilité. Tous sont importants et fonctionnent ensemble.
Mais la force est primordiale, alors qu’elle est souvent négligée : la perte de masse musculaire qui accompagne le vieillissement n'est pas juste un problème esthétique ou sportif. C'est l'un des principaux facteurs de handicap, de perte d'autonomie et de mortalité chez les personnes âgées, avec un risque accru de chutes et de fractures, une détérioration de la santé métabolique, etc. La fragilité physique limite également la capacité à adopter d'autres comportements protecteurs, comme l'exercice aérobique, créant ainsi une spirale négative.
Préserver ses muscles ne nécessite pas d'abonnement à une salle de sport, d'haltères lourds ou de programmes complexes. Des mouvements simples qui sollicitent les principaux groupes musculaires, tels que les squats ou les redressements assis, les pompes ou les appuis contre un mur, les mouvements de rameur avec des bandes élastiques et le port de charges, suffisent pour commencer à retrouver de la force. L'objectif n'est pas de s'épuiser : deux à trois courtes séances par semaine, effectuées avec une bonne technique et un effort modéré, suffisent pour générer une adaptation significative chez les personnes auparavant sédentaires.
L'exercice physique n’est pas tout ou rien. Beaucoup retardent le début de leur entraînement car ils pensent avoir besoin d'un programme parfait ou d'un encadrement professionnel. Si le coaching peut être utile, il n'est pas indispensable. Le plus grand risque n'est pas de faire quelque chose de manière imparfaite, mais de ne rien faire du tout. L'exercice physique envoie au corps le signal qu'il a besoin de force, d'endurance et de résilience. Ce signal n'a pas besoin d'être extrême pour être efficace, il doit juste être répété au fil du temps.
En matière d'alimentation, vous êtes délibérément moins précis et moins normatif. Pourquoi ?
La nutrition est très contextuelle, ancrée dans la culture et sujette au dogmatisme. Par ailleurs, les conseils alimentaires sont encombrés d'affirmations contradictoires, de preuves faibles et de certitudes idéologiques. Ce qui importe le plus, ce n'est pas le respect d'un régime alimentaire spécifique, mais que ce régime favorise la santé métabolique à long terme, préserve la masse maigre et soit viable sur plusieurs décennies. Cela peut être obtenu grâce à de nombreux choix alimentaires différents.
Dans tous les cas, l'un des éléments essentiels est l'apport en protéines. De nombreux adultes, à mesure qu'ils vieillissent, en consomment trop peu pour préserver leur masse musculaire, même si leur apport calorique total est raisonnable. Or l'apport en protéines va de pair avec la musculation pour maintenir une bonne santé physique. Je recommande de viser une consommation de 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui permet d'atteindre plus facilement au moins 1,4 gramme par kilogramme, le seuil minimum.
Il est également important de choisir un régime alimentaire qui favorise l'équilibre énergétique et la flexibilité métabolique. Même les régimes composés d'aliments de haute qualité peuvent entraîner une résistance à l'insuline et un excès d'adiposité s'ils dépassent de manière chronique les besoins énergétiques d'un individu. L'alcool, les glucides raffinés (comme les boissons sucrées) et les collations fréquentes peuvent contribuer à un dysfonctionnement métabolique, malgré un environnement alimentaire par ailleurs favorable.
Vous accordez beaucoup d'importance au sommeil et à la santé émotionnelle. Pourquoi sont-ils trop souvent négligés dans le cadre de la prévention ?
Ils sont plus difficiles à quantifier, à médicaliser et à réduire à une prescription. Mais ils influencent presque tous les déterminants de la santé. Après une seule mauvaise nuit, on constate souvent une baisse des fonctions cognitives et de la sensibilité à l'insuline, une réactivité émotionnelle plus forte, un malaise et une fatigue qui affectent notre envie de faire de l'exercice ou de maintenir une bonne alimentation. Si ce phénomène se répète, ces effets s'accumulent et ont des répercussions profondes.
La santé émotionnelle est plus indirecte. Une détresse psychologique chronique dégrade le sommeil et altère la concentration et la régulation des émotions. Au fil du temps, il devient plus difficile de maintenir les comportements qui protègent la santé - activité physique, alimentation équilibrée, sommeil. La santé émotionnelle est très liée à la santé sociale : l'isolement et le manque d'objectifs sont associés à des taux plus élevés de maladies cardiovasculaires, de déclin cognitif et de mortalité toutes causes. Il ne s’agit que de corrélations, mais même si aucune de ces associations n'était vraie, je continuerais à affirmer que le bien-être émotionnel mérite notre attention, car il a un impact très clair sur la qualité de vie. Comme l'un de mes thérapeutes me l'a fait remarquer un jour, à quoi bon vivre plus longtemps si c'est pour être malheureux tout le temps ?
La prévention est toujours présentée comme quelque chose qui concerne les plus de 40 ans. Ne devrions-nous pas nous en préoccuper dès l'enfance ?
La prévention s'inscrit dans la durée. Le risque cardiométabolique, les habitudes d'activité physique et de sommeil et même les attitudes envers la santé se forment très tôt pendant l'enfance et l'adolescence. Cela ne signifie pas que nous devrions traiter les enfants comme des patients ou les soumettre à une surveillance médicale intensive. L'objectif est plutôt de leur fournir un environnement propice à l'adoption d'habitudes saines. D’abord en normalisant le mouvement. Ils devraient grandir en considérant l'activité physique comme une part incontournable de leur quotidien, et non comme quelque chose réservé aux sports organisés ou aux programmes de remise en forme.
Il faudrait aussi faire du sommeil une valeur familiale. Des heures de coucher et de lever régulières, une exposition limitée aux écrans le soir, constituent les fondements du développement cognitif, de la régulation émotionnelle et de la santé métabolique.
Sur l’alimentation, les enfants n'ont pas besoin de règles rigides, mais plutôt de repas réguliers, d'un apport suffisant en protéines et d'une exposition limitée aux aliments ultratransformés et aux boissons sucrées. Protégez aussi leur développement émotionnel et social. Le stress chronique, la pression scolaire excessive et l'isolement ont des conséquences à long terme. La résilience émotionnelle, la curiosité et le sens de l'initiative façonnent la manière dont les individus abordent les défis, la santé et les soins personnels tout au long de leur vie.
Enfin, montrez l'exemple ! Les enfants sont bien plus influencés par ce que les adultes font régulièrement que par ce qu'ils disent occasionnellement. Les parents qui pratiquent régulièrement de l'exercice, dorment assez, mangent sainement et gèrent efficacement leur stress transmettent implicitement ces comportements.