Bruno Oliveira, fisioterapeuta: «En quienes no entrenan a nivel profesional, cuidar la recuperación muscular es aún más importante para evitar lesiones»

Hoy en día, todos tenemos bastante claro que es imprescindible llevar una dieta saludable y practicar algo de ejercicio para mantenernos en forma y gozar de una buena calidad de vida. Sin embargo, lo que mucha gente desconoce es la importancia de ‘tener un plan’ de entrenamiento correcto, especialmente cuando no somos profesionales del deporte.

En este contexto, el fisioterapeuta Bruno Oliveira, experto en recuperación de Hyperice, comparte la idea imprescindible de que «la recuperación muscular es una parte esencial del entrenamiento, aunque muchas veces se le reste importancia». Hablamos con él para que nos comparta los mejores consejos para llevar a cabo antes, durante y después de hacer ejercicio, con el objetivo de evitar lesiones y problemas musculares indeseados.

¿Qué sucede en nuestros músculos cuando hacemos ejercicio?

Oliveira comienza explicando que «durante el entrenamiento, especialmente en el trabajo de fuerza o alta intensidad, las fibras musculares se someten a pequeñas roturas microscópicas que forman parte de un proceso totalmente normal. También se producen cambios metabólicos y una activación del sistema nervioso que, si no se gestiona bien, puede generar sensación de sobrecarga«.

Como es lógico, no todos los entrenamientos impactan igual. «La fuerza genera más ‘daño’ estructural y necesita una mayor recuperación; el ejercicio aeróbico moderado produce más fatiga acumulada; y los entrenamientos intensos alternan ambos factores. La combinación ideal para una persona no profesional en cuanto al entrenamiento, pasa por alternar fuerza, cardio y sesiones más suaves de movilidad o recuperación activa, permitiendo al cuerpo asimilar los estímulos sin sobrecargarlo en exceso».

Así se debe preparar el cuerpo antes del ejercicio

¿De qué manera se puede preparar el cuerpo antes del ejercicio para mejorar el resultado y prevenir lesiones? «Preparar el cuerpo antes de entrenar es clave para rendir mejor y reducir el riesgo de lesión. Un calentamiento adecuado aumenta la temperatura corporal, mejora la movilidad articular y activa los músculos que van a trabajar, mejorando la respuesta al esfuerzo».

Además, el experto añade que «una buena hidratación y alimentación es fundamental. No se trata de incorporar hábitos complicados, sino de dedicar unos minutos a activar el cuerpo y darle todo lo necesario para rendir adecuadamente. Como extra, se pueden incorporar dispositivos que ayuden a activar la musculatura de manera eficiente, como las famosas pistolas de percusión como las hypervolt de Hyperice».

Estos dispositivos al alcance de todos «utilizan tecnología de vibración para aumentar la circulación sanguínea y relajar los músculos, lo que mejora la preparación del cuerpo antes del ejercicio, optimizando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones. Además, son aparatos que puede utilizar todo el mundo, ya que tienen un funcionamiento muy sencillo con unos beneficios muy altos».

Uno de los errores más comunes antes del ejercicio suele ser «no calentar correctamente, hacerlo de forma genérica o entrenar sin haber descansado lo suficiente. También es habitual no prestar atención a la hidratación tanto antes de comenzar el ejercicio, como durante y después. Mientras se practica cualquier actividad, gran parte de los errores vienen de forzar la técnica, ignorar el dolor o pensar que cuanto más se sufre, mejores son los resultados».

«Lo más importante es no confundir esfuerzo con dolor»

Una vez sabemos que la preparación es clave, llega el momento del ejercicio en sí, y los puntos a tener en cuenta ‘durante’. En este punto del entrenamiento, Oliveira dice que «lo más básico es no confundir esfuerzo con dolor. Mantener una buena técnica, controlar la respiración y adaptar la intensidad al estado físico de cada uno marca la diferencia entre un entrenamiento productivo y uno lesivo».

Y añade: «Muchas personas se dejan llevar por la idea de que siempre hay que dar el máximo, cuando en realidad el cuerpo no responde igual todos los días. Aprender a escuchar tu propio cuerpo para regular la intensidad y respetar las señales de fatiga es una habilidad fundamental».

Hacer ejercicio es una herramienta muy potente para mejorar la salud física y mental, pero no hace falta entrenar como un deportista profesional para obtener beneficios. «Lo que debemos hacer es adoptar hábitos básicos de recuperación y autocuidado que nos funcionen a nivel individual. La constancia, el descanso y una buena gestión del esfuerzo son tan importantes como el propio entrenamiento. Entender que la preparación antes del entrenamiento y la recuperación forma parte del proceso nos permite disfrutar del ejercicio con menos molestias y mejores resultados a largo plazo».

«El final del ejercicio no debería ser un corte brusco»

Una vez hemos terminado de realizar nuestros ejercicios, sean los que sean, es imprescindible facilitar una vuelta a la calma progresiva, «de forma que ayude al cuerpo a normalizar pulsaciones y a mejorar la circulación. El final del entrenamiento no debería ser un corte brusco. Es más, en personas que no entrenan a nivel profesional, cuidar la recuperación es todavía más importante para evitar estas consecuencias negativas, ya que además del ejercicio que practiquen, tienen su trabajo y muchas otras obligaciones diarias que también exigen energía y desgastan».

Esta premisa necesaria «puede hacerse con estiramientos suaves, automasaje o herramientas de recuperación que ayuden a reducir la rigidez y la sensación de carga. Por ejemplo, una buena rutina de recuperación debería incluir ejercicios de estiramiento estático de los músculos trabajados, movilidad articular suave y completarse con el uso de dispositivos como la pistola de masaje que ayuda a aliviar la tensión muscular mediante masaje vibratorio en zonas como los gemelos y muslos».

Así pues, la recuperación muscular tras el entrenamiento es clave, «una parte esencial del entrenamiento, aunque muchas veces se le reste importancia. Cuando entrenamos, el cuerpo sufre estrés que genera fatiga. Es precisamente durante la recuperación cuando el organismo repara esos tejidos, los refuerza y se prepara para el siguiente esfuerzo. Si no se respeta este proceso, el cuerpo no solo deja de progresar, sino que bajamos el rendimiento y aumenta la posibilidad de sufrir molestias y el riesgo de lesión«.

Al finalizar el entrenamiento, «el fallo más frecuente es olvidarse por completo de la recuperación, no dedicar tiempo a bajar pulsaciones, no cuidar la alimentación o encadenar sesiones intensas sin dejar margen al cuerpo para adaptarse. Estos errores no suelen venir de la pereza de alargar un rato más el momento que dedicamos a practicar un deporte, sino del desconocimiento que tenemos sobre las posibles consecuencias de entrenar mal».