Los términos probiótico, prebiótico y simbiótico han dejado de pertenecer únicamente al ámbito científico y se han incorporado a nuestro lenguaje cotidiano y en nuestras cocinas. Los asociamos a mejores digestiones, un fortalecimiento de nuestras defensas y a un bienestar generalizado, pero se pueden confundir con facilidad y hoy quiero sacarte de dudas para saber en qué alimentos los encontramos y cómo podemos implementarlos en nuestra alimentación diaria. Los probióticos son microorganismos vivos que forman parte de la microbiota intestinal y que desempeñan funciones relevantes en el equilibrio del intestino. Cuando los consumimos, no actúan como algo que hemos añadido desde el exterior, sino que pasan a formar parte del conjunto de microorganismos que residen en nuestro aparato digestivo. Un dato importante es que para que un probiótico tenga utilidad, debe sobrevivir a todo su paso por el aparato digestivo y llegar vivo al intestino, algo que no siempre ocurre. Este conjunto de bacterias van a tener diversas funciones en nuestro organismo; contribuyen al funcionamiento de la mucosa intestinal, absorben nutrientes, regulan la respuesta inmune y además participan en la protección frente a microorganismos dañinos. Los yogures: además de ser una excelente fuente de proteínas, son ricos en probióticos. La mejor opción sin azúcares ni edulcorantes. Los quesos, siempre mejor quesos frescos que contienen menor cantidad de grasas saturadas y sal. Los encurtidos, ya que además de tener un bajo contenido calórico, son una importante fuente de probióticos y fibra. Como suelen tener un alto contenido en sal hay que moderar su consumo en caso de sufrir una presión arterial alta. El kéfir: es el producto resultante de la fermentación de la leche por levaduras (los nodulos de kefir). Es muy parecido al yogur pero con una mayor acidez y menor contenido en lactosa. El chucrut, es una col fermentada que se elabora mediante fermentación láctica y que se utiliza como guarnición de distintos platos. La Kombucha: es una bebida fermentada que se elabora a partir de té fermentado. Es de sabor amargo y hoy en día ya lo podemos encontrar en cualquier supermercado, por lo que si vas a comprarla te recomiendo mirar siempre su contenido en azúcar. El Miso o soja fermentada. Muy típico de la cocina japonesa, pero cada vez es más común encontrarla en supermercados. Es una soja fermentada que se utiliza como condimento o saborizante, ya que tienen un intenso sabor umami. Con ella se elabora la famosa sopa de miso. El Kimchi. De origen koreano. Que cada vez tiene más adeptos por su increíble sabor. Son verduras fermentadas (habitualmente col o nabo) que también actúan como probióticos. Es decir, que todos estos bichitos que forman parte de nuestra microbiotas tendrán diversas funciones pero que si no son alimentados correctamente pueden falla en las misma y para eso, necesitan comer adecuadamente, y aquí entra en juego el papel del prebiótico, que sería la comida del probiótico (su gasolina). Los prebióticos debemos decir que no son bacterias, son componentes de los alimentos, que sirven de gasolina (o alimento) a nuestra microbiota intestinal y principalmente son distintos tipos de fibra que podemos encontrar presente en los alimentos de origen vegetal. Siendo los más importantes los fructanos o fructooligosacáridos (FOS), el almidón resistente, la lactulosa, la maltodextrina o los galactooligosacáridos (GOS). ¿En qué alimentos podemos encontrarlos? Frutas y verduras: que gracias a la fibra que contienen se convierten en un excelente alimento para nuestra microbiota. Las patatas, boniato, la pasta o el arroz cuando los cocinados y posteriormente enfriados, forman un «almidón resistente» que es muy beneficioso para nuestra salud. Las semillas, los cereales integrales y las legumbres. Una dieta variada y rica en alimentos frescos nos va a asegurar mantener una microbiota sana, pero si el aporte de prebióticos no es adecuado la acción de los probióticos se verá limitada. Los simbióticos son una combinación de probióticos y prebióticos en un mismo alimento o preparación con la intención de que actúen en conjunto. Por lo que por una parte tenemos microorganismos beneficiosos y por otra el alimento que necesitan para crecer y mantenerse activos en el intestino. Un ejemplo práctico sería preparar un kéfir o un yogur natural con frutas ricas en fibra, semillas o avena, ya que aportamos bacterias vivas junto con compuestos que favorecen su actividad, o también preparaciones que combinan alimentos fermentados con verduras o legumbres ricas en fibra. Lo importante es entender el intestino como un ecosistema. Si introducimos un alimento aislado suele tener un impacto más limitado, pero si actúa con el prebiótico en conjunto el efecto va a ser mayor desde el punto de vista fisiológico. Probióticos, prebióticos y simbióticos van a tener un papel importante en situaciones como: enfermedades digestivas, periodos de estrés intenso, infecciones o cuando la alimentación ha sido insuficiente durante un tiempo. Pero en general no son una solución ni rápida ni universal. Incorporarlos a nuestra alimentación sin tener en cuenta otros factores de la alimentación y estilo de vida puede hacer que pierda efectividad. Por muchos probióticos que tomes, si tienes un estilo de vida que favorece el estrés continuo, duermes mal, no practicas ejercicio físico regularmente, y el resto de tu alimentación no es variada ni saludable, de poco va a servir comer chucrut o kéfir. Conocer bien el papel de los probióticos, los prebióticos y los simbióticos nos permite utilizarlos como una herramienta más para favorecer nuestra salud, siempre dentro de un marco de hábitos saludables.
