¿Cuántas veces apaga la alarma cada mañana? Todo lo que debe saber sobre la mala calidad de nuestro sueño
“Longtemps, je me suis couché de bonne heure”. Así comienzan cientos de páginas de En busca del tiempo perdido, la monumental novela de Marcel Proust. “Durante mucho tiempo, me acosté temprano” (más o menos: la frase desvela a los traductores). Bueno, yo no, en todo caso: no me acuesto temprano, ni duermo bien, y el tiempo que perdí lo querría dedicar al sueño. Cada mañana, apago la alarma al menos tres veces. De todos modos, fijo varias alarmas, algunas de las cuales no comprendo. No estoy solo.
La calidad del sueño va en declive y es un fenómeno global. Piense cuándo fue la última vez que en serio durmió bien. No más o menos ni al menos seis horitas seguidas. Dormir intranquilo no cuenta, ni con miedo-reflejo a una alarma de iPhone con ese timbre-navaja. Tampoco si requiere de una ayuda farmacológica o espirituosa para poder acostarse.
Hablaba antes de traductores porque algo he escuchado del tema en los podcasts de historia que pongo para dormirme. Mala idea salvo si quiero soñar con vikingos o ánforas griegas o la genética de tribus no contactadas en el Amazonas. Fascinante, sin duda, pero dudo que a las 2 a. m. ayuden a mi salud. Pero cada quien busca sus estrategias para dormir... aunque los doctores recomienden otras cosas.
Este 13 de marzo se celebró el Día Mundial del Sueño justamente para ponernos a pensar en cómo dormir mejor, así que salí de mi cama para contarle cómo lograrlo.
Sueño en caída libre
En una encuesta de Gallup realizada en Estados Unidos y publicada en 2024, solo 42% decía lograr la cantidad “necesaria” de sueño, 13% menos que una década antes. En torno a 20% decía dormir menos de cinco horas diarias.
Naturalmente, la situación es distinta según el grupo poblacional: solo 36% de las mujeres, frente al 48% de los hombres, afirmaba dormir lo suficiente, “los niveles más bajos que Gallup (había) registrado hasta la fecha para cada grupo”. Aunque los datos sean estadounidenses, podemos encontrar paralelismos claros con nuestra experiencia en Costa Rica.
Hay otro asunto preocupante: la recién publicada Encuesta de Conductas de Riesgo en Jóvenes (Youth Risk Behavior Survey) de Estados Unidos analizó datos de 121.000 estudiantes de secundaria y encontraron que la situación ha empeorado.
“Aproximadamente tres de cada cuatro adolescentes estadounidenses, en todos los grupos demográficos, reportaron dormir insuficientemente en 2023, lo que representa un aumento del 8% desde 2007″, reporta NPR.
“Esta tendencia se explica en gran parte por el incremento de jóvenes que duermen muy pocas horas —cinco o menos por noche—, una proporción que pasó del 15,8% al 23,0% en ese mismo período", agrega el reporte. De nuevo: es fácil ver nuestras casas y encontrar patrones coincidentes.
En resumen: el panorama es tenebroso.
Mal sueño, mala salud
La Clínica del Sueño SleepMed se ubica en Avenida Escazú, donde siempre me he preguntado cómo duermen quienes ocupan apartamentos (se ven cómodos, pero, ¿habrá ruido?). Allí atiende la Dra. Lilliana Estrada, directora médica y fundadora, una de cuatro subespecialistas en la salud del sueño en Costa Rica.
Una clínica especializada explora distintos trastornos del sueño, pues no solo hay uno. Pueden incluir insomnio, apneas, movimientos involuntarios y mucho más. Todos pueden tener consecuencias en nuestra salud más allá de un dolor de cabeza por la mañana.
Para la Dra. Estrada, el asunto tiene raíces profundas. “Nosotros crecimos en una sociedad donde el dormir mucho estaba mal visto y casi que no era necesario porque era más importante ser demasiado efectivos en el trabajo, demasiado eficientes y más bien casi que el dormir poco era sinónimo de un buen trabajador”, dice la experta.
Tras décadas de investigación, llegó el momento de hacer entender a la población que tener una adecuada salud del sueño incide en menor riesgo cardiovascular y menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes u obesidad.
“También vamos a tener menor riesgo de enfermedad mental, refiriéndome directamente a depresión, ansiedad, menor riesgo de ideación suicida y menor riesgo de que otras patologías psiquiátricas se disparen”, explica la médica.
Por supuesto, “dormir bien” no es algo fijo, ni definido para todos por igual. Nuestro cuerpo y nuestra mente cambian con la edad; las circunstancias también. El sueño se verá afectado por mil factores, que incluyen nuestro ritmo diario, la alimentación, el ruido y todo lo demás. El asunto es cómo abordarlo para asegurarnos de una buena calidad de sueño que nos mantenga saludables.
Adolescentes que no duermen
Entre los más afectados, quizás, por nuestra crisis de sueño se encuentran los adolescentes. Los cambios fisiológicos se suman a los de conducta. “Algunos quieren socializar demasiado, empiezan a salir de noche y a hacer disrupción de los patrones de sueño”, dice la Dra. Estrada. Además, se difuminan los límites de los padres con respecto a la hora de acostarse y levantarse.
“Todo esto se une para que el adolescente tenga deuda de sueño en este momento. O sea, es la unión entre temas muy biológicos y la unión de temas conductuales de una sociedad que funciona 24/7 en este momento, que los mantiene muy despiertos, muy entretenidos”, dice la experta.
“Tal vez no vamos a ver al adolescente hipertenso o diabético, pero vamos a ver a un adolescente que tiende a tener depresión y ansiedad, a aumentar la ideación suicida, a tener problemas de tensión con su grupo familiar”, explica la experta.
Las pantallas sí afectan, pero no son necesariamente el origen del problema. En el reporte publicado por NPR, uno de los investigadores especula que otros factores que afectan el sueño adolescente pueden ser los tiempos de inicio de la escuela (pensemos en las presas ticas...), alta demanda extracurricular y menos control de los padres.
Un problema asociado: trastornos de la alimentación. “Al otro día nuestro cuerpo va a requerir aproximadamente 300 calorías más de consumo para mantener el estado de alerta de forma adecuada”, explica Estrada. “Si todos los días estamos con privación crónica de sueño o con deuda de sueño, todos los días vamos a necesitar un consumo calórico mayor”, O sea, dormir mal engorda. Piénselo bien.
Uno de los grandes problemas para atender la crisis del mal sueño es que no contamos con información suficiente, ni de todos los países.
La Dra. Estrada nos contó que recién se realizó el primer cuestionario centroamericano al respecto, con Costa Rica y Guatemala. Si bien todavía no puede detallar los hallazgos, la doctora adelantó que las dos enfermedades más prevalentes son el insomnio y la apnea obstructiva del sueño.
“Entonces, pronto vamos a tener resultados de nuestro propio país, pero creemos que no van a distar mucho de los del resto de países de Latinoamérica. Sí. En donde se habla, por ejemplo, que el insomnio lo padecen más de un 30% los pacientes”, considera la investigadora. Además, un 45% de la población latinoamericana reporta tener problemas con el sueño.
¿Qué hago para dormir mejor?
Que dormimos mal ya lo sabíamos. Como vimos, muchos expertos en el mundo quieren hacernos entender cómo nos afecta. Ahora sí, veamos qué hacer al respecto.
El primer problema es que aceptemos el problema. Y eso aplica para todos. “Normalizan dormir mal. Normalizan dormir cinco horas. Y obviamente la gente no percibe lo mal que se siente porque están jóvenes, pero el dormir mal tiene correlación a enfermedad neurodegenerativa en el futuro, a enfermedad crónica y riesgo cardiovascular”, advierte Estrada.
Empecemos por mi problema inicial. “Ya el solo hecho de que tengamos que poner una alarma para despertarnos significa que ese sueño no está terminando de forma natural, sino que lo estamos terminando con antelación”, dice la doctora.
“Eso de poner el despertador muchas veces afecta más al sueño. Es mejor poner un despertador final único que poner siete o cinco alarmas que nos van despertando desde una hora antes y que hacen que ese sueño de esa última hora sea peor, porque lo que hacen las alarmas es fragmentar el sueño todavía más”, detalla.
Ya corregido el asunto, repasemos algunos consejos con la doctora.
- Establecer un horario de acostarse y levantarse bastante regular.
- Evitar el uso excesivo de alcohol al menos 4 horas antes de irse a la cama y además no fumar.
- Evitar bebidas con cafeína al menos 6 horas antes de irse a la cama.
- Tratar de comer (liviano) dos o tres horas antes del sueño.
- Hacer ejercicio regularmente, pero evitar hacerlo al menos tres horas antes de irse a la cama.
- Procurar que el cuarto sea fresco, con temperatura más o menos entre entre los 20 y los 24 ºC. Debe ser lo suficientemente oscuro y tanto el colchón como la ropa de cama deben ser cómodos.
- Evitar los lugares muy ruidosos; si se vive en espacios así, hay que buscar cómo bloquear ese exceso de sonido, por ejemplo, con tapones.
- Hay que evitar pasar mucho tiempo en cama cuando no se está durmiendo. No es su oficina.
- Disminuir las luces o la intensidad de la luz o poner luces cálidas en la casa al menos dos horas antes de dormir, Además, tener al menos una hora que sea un un momento en el cual podamos estar tranquilos: leer, ver algún documental, escuchar algún podcast (o sea, no me lo puedo llevar a la almohada...).
- Finalmente, evitar las pantallas, que dan luz blanca y azul, al menos hora y media antes de acostarse.
Ya revisado todo esto, es importante que si algo más afecta su sueño, o si el problema es muy grave, considere consultar con especialistas médicos.
Hoy dormiré intranquilo pensando en lo que hago mal antes de acostarme. Ya eso es asunto mío, pero ojalá que usted encuentre el camino a esas horas plácidas que nos merecemos todos.