과학적으로 입증된 장수 비법: 지중해식으로 먹고, 낮잠 자고, 떠들기!

식습관, 사회적 관습, 낮잠까지. 지중해에 접한 나라들의 라이프스타일에는 장수와 관련된 특정한 패턴이 있어요.

지중해식 라이프스타일은 단순히 기후와 풍경만 이야기하는 것이 아닙니다. 장수와 밀접하게 연결된 삶의 방식이죠. 노화 연구 전문가의 도움을 받아, 지중해의 오래된 생활 습관이 어떻게 웰니스 산업의 새로운 화두가 되었는지 살펴봅시다.

장수는 지난 1년간 가장 많이 언급된 키워드이며, 웰니스 산업 성장의 주요 동력 중 하나입니다. 이는 충분히 일리가 있는 현상입니다. 글로벌 컨설팅 기업 맥킨지(McKinsey)의 보고서에 따르면, 소비자의 60%는 장수 및 건강에 초점을 맞춘 헬스 케어 서비스를 매우 중요하게 생각하며, 70%는 관련 제품과 서비스에 대한 지출을 늘렸다고 답했습니다.

우리의 우선순위를 다시 정의하게 만든 팬데믹 이후, 기술의 발전과 기대 수명의 증가는 ‘장수’라는 개념에 대한 관심을 가속했습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 2050년에는 전 세계 인구의 22%가 60세 이상이 될 것이라고 합니다. 더 오래 살게 된 만큼, 우리는 더 잘 살기를 원합니다. 하지만 현재 상황은 꼭 그렇지는 않은 것 같습니다. 기대 수명이 높은 도시들도 건강 문제를 안고 살아가는 기간(유병 기간)의 비율이 높기 때문입니다. 일부 통계에 따르면 생애 마지막 20년 이상을 질병과 함께 보낼 수 있다고 합니다.

본질로 돌아가기

우리가 원하는 장수에는 많은 요인이 작용하지만, 그중 지중해식 라이프스타일은 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 더 오래, 그리고 더 건강한 삶으로 이어지는 여러 생활 방식의 공통점을 담고 있죠. 그 증거로 세계적인 기준이 된 스페인의 많은 웰니스 클리닉이 지중해식 삶의 방식에 기반하고 있습니다. 대표적인 사례가 바로 이 분야를 선도하는 리조트 샤 웰니스 클리닉(SHA Wellness Clinic)입니다.

“많은 사람이 장수를 매우 기술적인 방법에서 접근하려고 합니다. 바이오마커(Biomarker) 분석이나 정밀 검사, 영양 보충 또는 개인별 대사 상태를 조율하는 관리 방식 같은 방법입니다. 물론 이러한 것들도 가치 있고 샤 웰니스 클리닉의 핵심을 이루는 요소이기도 합니다. 이를 통해 매우 정밀한 개인 맞춤화가 가능하기 때문입니다. 하지만 고객들이 가장 놀라워하는 점은 웰빙을 지탱하는 습관이 훨씬 더 단순하다는 사실입니다. 하루의 리듬을 안정적으로 유지하고, 가공하지 않은 양질의 음식을 먹고, 잘 자고, 몸을 자연스럽게 움직이며, 진정성 있는 인간관계를 맺는 것. 이것이 바로 지중해식 라이프스타일의 핵심이죠”라고 샤 웰니스 클리닉의 의료 책임자 마리엘 실바(Mariel Silva) 박사는 설명합니다.

물론 여기서 말하는 것은 본질로의 회귀입니다. “스페인은 여전히 기대 수명이 약 84세로 장수 국가 중 하나지만, 오래 사는 것이 곧 높은 삶의 질을 보장하지는 않습니다”라고 스페인 카스테욘 지역의 의학 중심 클리닉인 팔라시에 웰니스 클리닉(Palasiet Wellness Clinic) 측은 말합니다.

진정한 의미의 지중해식 식단

지중해식 식생활은 심혈관 질환 위험의 유의미한 감소, 제2형 당뇨병과 대사 증후군의 낮은 발생률, 전신 염증 감소 및 건강하게 개선된 혈중 지방 수치를 보여주었습니다. 이는 더 높은 기대 수명과 인지 기능 저하 감소로 이어집니다.

문제는 우리가 이 식단의 본질에서 멀어졌다는 점입니다. 본래 지중해식 식단은 과일, 견과류, 콩류, 생선, 올리브유 등을 통한 식이 섬유, 항산화제, 건강한 단백질 섭취가 중심이 되어야 합니다. 실바 박사는 과학적으로 입증된 또 하나의 장점을 덧붙입니다. “지중해식 식단은 단순히 먹는 방법이 아닙니다. 에너지 안정성을 높이고, 소화 부담을 줄이며, 다양한 미량 영양소와 생리 활성 화합물을 제공하는 구조입니다.”

현재에 집중하기

전문가들은 여유와 동시에 이 순간에 집중하는 태도를 강조합니다. “삶의 질 관점에서 장수 개념은 서두르지 않고 단순한 음식을 음미하며 잘 씹는 것, 지역 식재료로 만든 식품을 먹는 것, 그리고 식사 시간을 휴식과 유대의 순간으로 만드는 것을 의미합니다”라고 실바 박사는 설명합니다.

그녀는 우리가 실천할 수 있는 또 다른 현실적 방법을 추가했습니다. “일과 중 짧은 휴식을 여러 번 갖고, 충분한 수면 시간을 확보하며, 야외에서 더 많은 시간을 보내고, 삶을 자신만의 속도에 맞추는 것입니다. 환자들이 이런 습관을 제대로 들이면 분명한 변화를 느낍니다. 에너지가 높아지고, 정서적으로 안정되며, 수면의 질이 개선되고, 정신이 한층 맑아지죠. 그들은 장수가 단순히 몇 년을 더 사느냐의 문제가 아니라, 그 시간을 어떻게 살아가느냐의 문제라는 것을 이해하고 있습니다.”

올바르게 낮잠 자기

스페인 특유의 관습인 시에스타(Siesta, 낮잠)는 과학적으로 입증된 방법입니다. 그리스에서 진행한 연구에 따르면 규칙적으로 짧은 낮잠을 자는 사람들은 심혈관 사망률이 더 낮게 나타났습니다. 웰니스 클리닉 알테아(Wellness Clinic Altea)의 임상 책임자 카를로스 쿠티에레스(Carlos Gutiérrez) 박사는 “이 효과는 신경 내 분비 조절의 개선과 연관된 것으로 보입니다”라고 설명합니다.

팔라시에 웰니스 클리닉의 통합 의학 전문가 캐러신 로사노(Katherine Lozano) 또한 낮잠의 장점에 대해 덧붙입니다. “스트레스 감소, 신경학적 기능 및 인지능력 향상을 돕고 통증 민감도를 낮추며 피로를 완화합니다. 이는 자유 라디칼 생성 감소와 미토콘드리아 불균형 완화로 이어지며, 이는 노화 이론에서 매우 잘 알려진 개념이죠.” 물론 여기서 말하는 낮잠은 30분 미만의 짧은 시간을 의미합니다.

사회적 관계: 생물학적 영양소

장수의 또 다른 큰 원동력은 인간관계입니다. 팔라시에의 심리학자 로우르데스 라몬(Lourdes Ramón)은 다음과 같이 말합니다. “지속적인 심리적 스트레스는 텔로미어를 단축하는 반면, 누군가와 함께하고 지지받는다는 느낌은 세포 마모로부터 우리를 보호합니다. 사회적 상호작용은 옥시토신, 도파민, 엔도르핀을 분비하는데, 이 신경전달물질들은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키고 전두엽 연결을 개선하며 정서적 회복력과 신경 가소성(뇌세포가 변하고 적응하는 능력)을 촉진합니다. 면역학적 측면에서 따뜻하고 안정적인 관계는 저강도 염증과 고립에 관련된 면역계 반응성을 감소시킵니다. 이들은 강력한 항스트레스 요인이자, 필수적인 생물학적 영양소입니다.”

햇빛과 야외 활동

이 두 가지 요소는 선순환을 만들어냅니다. 밖으로 나가면 더 많이 걷게 되고, 자연스럽게 사회적 관계가 형성되며, 정신적인 휴식이 가능해집니다. 정신·신경·면역·내분비학(Psico Neuro Inmuno Endocrinología, PNIE) 전문가 프란시스코 고메스(Francisco Gómez)는 “햇빛은 우리 생체 시계의 가장 중요한 동기화 장치 중 하나입니다. 특히 아침에 햇빛을 적당히 쬐면 코르티솔과 멜라토닌 분비가 조절되고, 수면이 개선되며, 염증이 조절되고, 대사가 효율적으로 개선됩니다. 야외에서 더 많은 시간을 보내는 사람들은 대개 심혈관 건강이 좋고, 만성 스트레스가 적으며, 노화 지표 또한 더 양호한 경향을 보이죠”라고 말합니다. 따라서 그는 아침에 일어났을 때 5~10분 정도 바깥 공기를 쐬는 것을 권장합니다.

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