많이 잤는데 피곤하다? 의심해야 할 습관 6

분명 충분히 잤는데도 몸이 무겁다. 전날 야근도 없었고 수면 시간도 모자라지 않은데 피곤함이 남아 있다면, 문제는 ‘생활 습관’일 가능성이 크다.

생체리듬은 빛으로 조절된다. 아침에 자연광을 충분히 받지 못하면 멜라토닌 분비 주기가 흐트러지고, 밤에 잠을 자도 깊은 수면 단계가 줄어든다. 실내에서 바로 하루를 시작하는 사람일수록 잤는데도 개운하지 않은 상태를 자주 경험한다. 기상 후 잠깐이라도 창가에 서거나 짧게 산책하는 것만으로 리듬을 회복할 수 있다.

카페인은 졸음을 억제할 뿐 아니라 깊은 수면을 방해한다. 잠드는 데 문제가 없더라도 수면의 질이 떨어질 수 있다. 특히 오후 늦게 마시는 커피나 에너지 음료는 다음 날 피로감을 남기기 쉽다. 전문가들은 보통 취침 6시간 전부터 카페인을 피할 것을 권한다.

아이러니하게도 몸을 거의 쓰지 않는 날일수록 더 피곤하다. 신체 활동은 체온 변화와 호르몬 분비를 통해 수면의 질을 높인다. 가벼운 걷기나 스트레칭 같은 낮은 강도의 운동만으로도 깊은 수면 시간이 늘어날 수 있다. 하루 20분 정도의 움직임이 회복력을 바꾼다.

스마트폰과 컴퓨터 화면에서 나오는 빛은 뇌를 각성 상태로 유지한다. 이것이 잠은 들었지만 수면 구조가 얕아지는 이유다. 취침 전 30분만 화면을 멀리해도 다음 날 피로감이 줄어드는 경우가 많다.

다이어트를 시작했거나 식사량이 줄었다면 피로감은 자연스러운 신호일 수 있다. 몸이 회복에 필요한 에너지를 충분히 공급받지 못하면 수면 시간과 관계없이 피곤함이 지속된다. 특히 탄수화물과 단백질 섭취가 지나치게 부족하면 무기력감을 느끼기 쉽다.

수면 시간이 길다고 항상 회복이 잘 되는 것은 아니다. 수면은 얕은 잠과 깊은 잠이 주기적으로 반복되는 구조인데, 알람이나 자연 기상 시점이 깊은 수면 단계와 겹치면 ‘수면 관성’이라고 불리는 강한 피로감을 느낄 수 있다. 주말에 평소보다 오래 자고도 더 피곤한 이유가 여기에 있다. 일정한 시간에 잠들고 비슷한 시간에 일어나는 규칙적인 수면 패턴이 오히려 개운함을 유지하는 데 도움이 된다.