현대인의 어깨가 딱딱하게 굳을 수밖에 없는 5가지 이유

컴퓨터를 켜고 한 시간쯤 지나면 어깨가 먼저 신호를 보낸다. 자세를 고쳐 앉아도 마찬가지다. 저녁쯤 되면 어깨는 점점 단단해지고, 어느 순간 목을 갈아 끼우고 싶은 마음이 든다. 현대인의 어깨는 굳을 수밖에 없는 환경 속에 있다. 아래 다섯 가지 이유를 보면 대부분 “아, 이거 내 얘기네”라는 생각이 들 것이다.

오래 앉아 있으면 가슴 근육은 짧아지고 등 근육은 늘어나면서 어깨가 앞으로 말린다. 이 자세가 반복되면 어깨 관절의 가동 범위가 줄어들고 근육이 쉽게 뭉친다. 해결 방법은 간단하다. 50분 동안 집중해서 작업한 뒤에는 5분 정도 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 루틴을 만드는 것이다. 모니터 높이는 시선이 자연스럽게 정면을 향하도록 눈높이에 맞춰 조정한다.

추천 운동 가슴 열기 스트레칭
두 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 열며 팔을 천천히 들어 올려 20초 유지

고개를 숙이면 머리 무게가 목과 어깨에 몇 배로 전달된다. 이른바 거북목 자세는 승모근 긴장을 크게 만든다. 이 자세가 반복되면 목 주변 근육이 쉽게 피로해지고 어깨까지 굳어버리기 쉽다. 해결 방법은 단순하다. 스마트폰을 가능한 한 눈높이까지 들어 올려 사용하는 것이다. 동시에 턱을 살짝 당기는 습관을 들이면 목의 부담을 줄일 수 있다.

추천 운동 턱 당기기
벽에 등을 대고 서서 턱을 뒤로 당긴다. 10초 유지 후 천천히 풀기를 5회 반복한다.

스트레스받으면 사람은 무의식적으로 어깨를 들어 올리고 힘을 준다. 문제는 긴장이 풀리지 않은 채 하루가 끝난다는 점이다. 이렇게 쌓인 긴장은 어깨 근육을 단단하게 만들고 통증으로 이어질 수 있다. 해결 방법은 호흡을 통해 근육 긴장을 의식적으로 풀어주는 것이다. 깊은 호흡을 반복하며 어깨 힘을 빼는 습관을 들이면 도움이 된다.

추천 운동 어깨 내리기 호흡
숨을 들이마시며 어깨를 천천히 올리고, 숨을 내쉬면서 어깨 힘을 툭 떨어뜨린다. 이 동작을 여러 번 반복한다.

어깨 통증의 상당수는 실제로 등 근육 약화에서 시작된다. 특히 견갑골을 잡아주는 근육이 약하면 어깨가 앞으로 말리고 쉽게 굳는다. 장시간 앉아 있는 생활에서는 이 문제가 더 두드러진다. 해결 방법은 등 근육을 사용하는 운동을 일상 루틴에 포함하는 것이다. 처음에는 가벼운 근력 운동부터 시작해도 충분하다.

추천 운동 밴드 로우
밴드를 잡고 팔을 뒤로 당기며 견갑골을 모은다는 느낌으로 움직인다. 15회씩 3세트 반복한다.

높은 베개를 사용하거나 몸을 말고 자는 자세는 어깨 근육을 밤새 긴장시키기도 한다. 자고 일어났을 때 어깨가 뻐근한 이유가 여기에 있다. 수면 자세가 반복되면 어깨 관절의 움직임도 점점 둔해질 수 있다. 해결 방법은 베개 높이를 낮추고 옆으로 잘 경우 팔이 몸 아래 깔리지 않도록 하는 것이다.

추천 운동 어깨 원 그리기
양팔을 크게 돌리며 어깨 관절을 부드럽게 풀어준다. 특히 아침에 하면 효과적이다.