술, 담배, 야식 안 끊고도 건강해지는 현실적인 방법 6

금연, 금주, 다이어트가 작심삼일로 끝난다면 이 방법부터 해보자. 끊는 것이 아닌 습관을 하나 추가하는 방법만 지켜도 건강을 유지할 수 있다.

매일 생각나는 것이 있다. 술, 담배, 야식이다. 이 중 하나라도 제대로 끊어본 사람이라면 안다. 의지만으로는 안 된다는 것을. 그래서 어렵다. WHO 및 질병관리청은 안전한 알코올 섭취량은 없다고 경고하고 흡연과 야식 역시 건강에 부정적이라고 한다. 하지만 현실에서는 회식을 피할 수 없고, 야근 후 야식의 유혹은 너무 강하다. 담배 한 개비가 유일한 위안인 사람들이 있다. 그래서 끊지 않아도 몸에 가하는 피해를 줄이는 방법을 활용하면 훨씬 스트레스를 줄일 수 있다. 스트레스 역시 만병의 근원이다.

술을 마시면 몸이 망가진다고 한다. 이유는 물이 부족하기 때문이다. 알코올을 마시면 화장실에 자주 가게 되고 탈수 현상이 나타난다. 탈수는 두통과 피로를 포함한 숙취 증상의 주요 원인이다. 술을 마실 때 물을 충분히 마시는 것이 중요하며, 특히 알코올과 물을 번갈아 가며 마시거나, 잠자리에 들기 전에 물을 충분히 마시자. 마신 만큼 배도 부르기 때문에 과음도 피한다.

담배를 피우면 혈액순환에 악영향을 주는 것은 누구나 아는 사실이다. 금연이 최선이지만, 어렵다면 담배와 함께 비타민 C를 섭취하는 것이 도움 된다. 비타민 C는 혈액순환은 물론 면역력, 철분 흡수, 피로, 노화 등에 관련되어 있는데 흡연은 체내 비타민 C를 빠르게 소모하고 흡수율도 떨어뜨린다. 뉴질랜드 오타고대학의 연구에 따르면 흡연자가 비타민 C의 적정 혈중 농도를 유지하려면 비흡연자보다 약 2배 많은 하루 236mg 정도를 섭취하는 것이 좋다. 영양제도 좋지만, 키위, 브로콜리, 피망 등을 먹도록 하자.

12시만 넘어가면 치킨에 맥주 생각이 간절해진다. 왜 야식은 사람 몸에 좋지 않아서 이 고생을 하는 것일까? 야식을 완전히 끊는 건 현실적으로 어렵다. 하지만 먹는 시간을 조금만 앞당기는 것은 가능하다. 잠들기 전 최소한 2시간 정도는 야식을 먹지 않는 것이 좋으며 2~30분의 산책과 간단한 스트레칭은 오히려 숙면에 도움 된다. 다만, 너무 자주 야식을 먹으면 습관이 되므로 야식 먹는 날을 체크하며 최소한으로 통제하는 것이 좋다.

운동이라는 단어가 부담스럽다면, 그냥 ‘식후에 10분 걷기’로 생각해 보자. 어떤 음식이든 먹으면 무조건 걷기만 하면 된다고? 반대로 생각하면 마음껏 먹어도 된다는 말이다. 적게 먹어야 한다는 스트레스에서 벗어나면 오히려 적당히 먹게 된다. 혈당 스파이크를 이기는 습관은 식후 10분에 달려 있다. 술도 마시고 야식도 먹는 생활을 하면서 혈당 관리를 전혀 안 하는 것과, 식후 10분만 걷는 것의 차이는 생각보다 훨씬 크다.

수면 부족은 단순히 피곤한 것이 아니라, 몸 전체에 연쇄적인 손상을 일으킨다. 수면 시에 뇌를 비롯한 몸의 장기들은 낮 동안 축적된 피로를 해소하고 신체 면역력을 강화한다. 하지만 충분히 잠을 자지 못한다면 면역력이 깨져 술, 담배, 야식 모두 평소보다 더 큰 데미지를 받는다. 특히 한국 직장인들은 더 잠이 부족한 채 술과 담배와 야식에 길들어 있어 건강에 큰 문제가 되니, 되도록 술과 담배와 야식은 끊지 못하더라도 대한수면학회에서 제시하는 7~8시간의 수면시간은 꼭 지키도록 하자.