Мы набираем массу правильно.
Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.
Белки:
Грудки куриные (желательно без кожи).
Рыба (треска, морской окунь, палтус, тунец).
Креветки.
Яичный белок или яйца.
Корейка.
Вырезки говядина.
Протеин.
Сложные углеводы:
Овсянка.
Картофель.
Фасоль.
Овсяные отруби зерновых.
Коричневый рис.
Манная каша.
Макаронные изделия.
Волокнистые углеводы:
Брокколи.
Спаржа.
Фасоль.
Шпинат.
Перец.
Брюссельская капуста.
Цветная капуста.
Сельдерей.
Другие продукты и фрукты:
Лук.
Огурец.
Зеленый или красный перец.
Чеснок.
Помидоры.
Фрукты:
Бананы.
Грейпфруты.
Клубника.
Черника.
Малина.
Яблоки.
Персики.
Лимоны.
Здоровые жиры:
Миндальное масло.
Арахисовое масло.
Сафлоровое масло.
Оливковое масло.
Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех).
Соевые бобы.
/>Скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец.
Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы.
Молочные и яйца:
Обезжиренное молоко.
Обезжиренный творог.
Яйца.
Добавки! Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.
Сывороточный протеин (концентрат или изолят:
Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании, и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2 г белка на 1 кг вашего веса.
Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.
Казеиновый протеин:
Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.
Креатин:
Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.
Аминокислоты:
Аминокислоты для усвоения белка нужны. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.
Базовые упражнения.
Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц (те упражнения которые включают сразу несколько мышц. В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу.
Базовыми упражнениями являются: приседания, становая тяга, жим лежа, турник и брусья.
Отдых.
В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.
Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.
Хорошо питайтесь после тренировки.
Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.
Сведите кардио тренировки к минимуму.
Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.
Увеличьте количество калорий.
Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.
Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы съедаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.
Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.
Много воды пейте.
Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.
Тренировки.
Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:
1. работать с большими весами.
2. большая интенсивность тренировки.
3. длительность тренировки не должна превышать 1 час.
4. основа тренинга - базовые упражнения.
Да это конечно не аксиома но в бодибилдинге вообще нет единственно правильного ответа, что подходит кому то не обязательно подойдет тебе. Вы должны уметь чувствовать свое тело, если вы застопорились и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание попробуйте что-то изменить или бросьте все на 2-3 недели пусть организм отдохнет от тренировок. Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль, она может морально просто устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы.