Врачи рассказали, как предотвратить набор веса в среднем возрасте
Вам примерно 45 лет и вы регулярно занимаетесь спортом, но цифра на весах с каждым годом всё равно растёт? Виная Гогинени, стажёр по специальности «Медицина ожирения», Университет Вандербильта, и Анна Бартон Брэдли, доцент кафедры медицины, Университет Вандербильта, объяснили, что на самом деле в этом случае происходит.
Исследования показывают, что изменения в метаболизме у женщин происходят на несколько лет раньше менопаузы. В течение этого периода организм начинает менее эффективно перерабатывать сахар и углеводы, а метаболизм замедляется в состоянии покоя. Это может вызвать увеличение веса, особенно в области живота, даже если привычки человека изменились несильно.
К счастью, вы всё ещё можете повлиять на набор веса в 30-40 лет. Вот несколько стратегий, которые вам помогут.
Поднимайте тяжести. Стремитесь выполнять две-три тренировки с отягощениями или силовые тренировки в неделю. Это поможет вам сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм. Работайте также над прогрессивной перегрузкой, то есть постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы.
Отдавайте приоритет белку. В каждый приём пищи включайте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, повышения чувства сытости и стабилизации уровня сахара в крови. Всё больше данных показывают, что нужно потреблять ещё больше белка, чем сейчас рекомендуется. Для снижения риска возрастной потери мышечной массы стремитесь получать от 1,2 до 1,6 г на 1 кг массы тела в сутки.
Хорошо спите. Соблюдение гигиены сна, управление стрессом помогают контролировать уровень кортизола и гормонов, которые регулируют аппетит. Стремитесь каждую ночь проводить во сне 7-8 часов.
Задавайте вопросы врачу. Во время ежегодных осмотров обсуждайте с врачом не только вес, но и состав тела и метаболическое здоровье. Заранее также поговорите о рисках и преимуществах гормональной терапии при менопаузе.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.