Что такое стресс и как с ним бороться? Как избавиться от стресса, депрессии и тревоги

Стресс - это естественный физиологический процесс, который помогает человеку адаптироваться к постоянным изменениям внешней среды, например, к смене работы, месту жительства или болезни. В этой ситуации задействуются самые старые области мозга, он начинает действовать в режиме «сражайся или убегай». В момент опасности происходит мобилизация. Затем в кровь попадает адреналин и кортизол, которые призваны дать нам силу и обезболить. Они ускоряют работу сердца, повышают артериальное давление, могут углубить и ускорить дыхание, улучшить рефлексы. Однако этот механизм работает в краткосрочной перспективе. Когда угроза исчезает, уровень гормонов падает, и пульс успокаивается.  

К сожалению, современный мир умножает проблемы и угрозы. В результате мы постоянно находимся под воздействием некоторых стрессоров, и длительное состояние напряжения начинает нас разрушать. Длительный стресс включает в себя механизмы всего организма, особенно нервной, эндокринной и иммунной систем. Когда мы всегда настороже, в нашей крови циркулируют гормоны стресса, которые не могут вырваться. Кортизол обеспечивает постоянное поступление глюкозы в мозг и мышцы и стимулирует жировые клетки к накоплению запасов - это заставляет некоторых из нас есть все больше и больше при стрессе.

Гормоны стресса также поддерживают высокий уровень сахара в крови, что может привести к инсулинорезистентности и диабету! И в то же время они ухудшают иммунную, пищеварительную и репродуктивную системы, систему реконструкции тканей и даже высшие функции мозга - анализ, запоминание и обучение. Когда их повышенный уровень сохраняется в течение многих месяцев, они могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и даже рака! Под влиянием стресса активность Т-лимфоцитов подавляется, поэтому легче заболеть.

Правильная диета при хроническом стрессе
По мнению исследователей, диета, богатая сырыми овощами и фруктами, способствует улучшению психического здоровья и уменьшает чувство беспокойства.

«Вы есть то, что вы едите» - это истина, известная давно, неоднократно подтвержденная результатами исследований о влиянии диеты на состояние организма. Оказывается, что важно не только то, что мы едим, но и то, как готовится еда.
422 добровольца в возрасте 18-25 лет приняли участие в исследовании. Их задачей было отметить в вопроснике, как часто они потребляют сырые или обработанные овощи и фрукты (вареные или консервированные). Исследователи также проверили психологическое состояние участников исследования: склонность к депрессии, беспокойство и перепады настроения и состояние удовлетворенности своей жизнью. Оказалось, что диета, богатая сырыми овощами и фруктами, положительно повлияла на настроение участников и их удовлетворенность жизнью. Однако диета, основанная в основном на переработанных овощах и фруктах, лишь временно улучшила их самочувствие.
Авторы работы подготовили список из 10 продуктов, которые стоит есть сырыми, чтобы улучшить их психическое состояние. Это: морковь, бананы, яблоки, темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат), грейпфрут и другие цитрусовые, салат, ягоды, огурец и киви.

• Омега-3 кислоты помогают бороться с хроническим стрессом
Исследователи показали, что на улучшение устойчивости к стрессу влияет диета, богатая омега-3 жирными кислотами, содержащимися, например, в растительных маслах, морской рыбе, яичных желтках, соевых бобах и грецких орехах.

• Клетчатка и бактерии против хронического стресса
В течение некоторого времени было известно, что кишечная микрофлора влияет на психическое состояние человека. Чтобы исправить это, вам нужна правильная диета. Биотические расстройства были связаны со стрессом и тревогой.

По мнению ученых, употребление в пищу овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствует улучшению не только работы кишечника, но и нашего психического состояния.
Другое исследование доказывает, что хронический стресс воздействует на кишечной бактерии так же, как диета с высоким содержанием жиров. Напротив, уменьшение количества кишечных бактерий приводит к повышению уровня стресса.


Медитация против хронического стресса

Ученые сравнили влияние йоги и медитации на работу мозга и сердца. Йога оказалась более эффективной. Она не только положительно влияет на ум, но и на частоту сердечных сокращений.
С возрастом активность нервной системы ухудшается, что может стать источником стресса. Постепенное исчезновение памяти часто сопровождается тревожными состояниями. Пожилые люди испытывают сильный дискомфорт, когда они не могут вспомнить имя близкого человека, найти очки или назвать предмет, который они просят. Было доказано, что дыхательные упражнения в сочетании с умственным тренингом положительно влияют на функцию мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера. У добровольцев, которые медитировали, было заметное снижение стресса и усиление когнитивных функций - в некоторых случаях даже здоровье улучшилось. Это было подтверждено магнитно-резонансной томографией (МРТ).

Хронический стресс? Двигайтесь!

В предотвращении рецидивов невротических и депрессивных состояний нам помогут регулярные физические упражнения. Было доказано, что физическая активность поддерживает выделение эндорфинов, повышает самооценку и помогает дистанцироваться от окружающих проблем. Интересно, что температура окружающей среды также влияет на нашу психику. Если мы хотим расслабить тело и разум, мы должны убедиться, что в комнате, где мы находимся, достаточно тепло.

Преодолеть стресс с помощью адаптогенов

Ашваганда. В корнях этого субтропического растения были идентифицированы вещества из группы гликованитолидов. Они проявляют сильные антиоксидантные и детоксикационные свойства, которые делают ашваганду антистрессовым и стимулируют работу мозга (даже у крыс с искусственно вызванной болезнью Альцгеймера). При лечении депрессии его эффективность сопоставима с лекарственными препаратами.

Сибирский женьшень. Он повышает психофизическую эффективность, снимает депрессию, улучшает память у пожилых людей, ускоряет выздоровление после операции и снимает неврозы и симптомы, связанные с менопаузой.

Солодка. Основной компонент этого растения - глицирризин - он высвобождает энергию, повышает устойчивость к стрессу. Он также обладает противовоспалительным действием.

Родиола розовая. Это один из немногих адаптогенов. Радиола содержит органические кислоты, флавоноиды, дубильные вещества и фенольные гликозиды. Благодаря им экстракт этого растения повышает физическую работоспособность (что было подтверждено), а в одном из исследований у студентов он уменьшал стресс, головные боли и усталость, вызванные экзаменами. Он также устранил проблемы со сном и улучшил настроение. Поскольку он регулирует уровень эндорфинов, в периоды повышенной подверженности стрессу он действует как защита для сердца.

Женьшень в нескольких десятках исследований улучшал настроение, физическую форму и метаболические параметры (например, снижал уровень сахара в крови и массу тела у людей с диабетом). Кроме того, женьшень значительно улучшает способность запоминать, учиться.