Как нужно ходить, чтобы избежать остеопороза?

Остеопороз перестал быть болезнью исключительно пожилых людей. Сегодня его признаки обнаруживают даже у тридцатилетних, и виной тому — наш малоподвижный образ жизни. Кости, лишенные нагрузки, начинают терять плотность, словно ненужный строительный материал. Но есть хорошая новость: обычная ходьба может стать мощным оружием против этого процесса. Почему ежедневные прогулки могут укрепить кости?

Aif.ru рассказал врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.

Научные исследования убедительно показывают, что регулярные прогулки замедляют потерю костной массы, а в некоторых случаях даже способствуют ее восстановлению. Дело в том, что при ходьбе кости испытывают умеренную нагрузку, которая стимулирует клетки-строители (остеобласты) работать активнее.

Доказано:

— 45 минут ходьбы 5 раз в неделю не только останавливают «вымывание» кальция, но и могут увеличить плотность костей на 1-2% в год.

— У женщин, совершающих ежедневные прогулки по 30-40 минут, риск перелома шейки бедра снижается почти вдвое.

— Ходьба улучшает координацию и снижает риск падений— главной опасности при остеопорозе.

Особенно эффективна ходьба с палками. Исследование австрийских ученых под руководством показало: у женщин с остеопорозом, занимавшихся скандинавской ходьбой год, не только прекратилась потеря костной массы, но и:

— уменьшились боли в спине и суставах;

— улучшилась осанка (снизился риск гиперкифоза);

— повысилась плотность костей позвоночника и бедер.

Палки здесь играют ключевую роль: они снимают часть нагрузки с суставов, обеспечивают дополнительную опору и включают в работу верхнюю часть тела.

Как ходить правильно?

1. Начинайте с разминки — легкие вращения суставами, наклоны, потягивания подготовят тело к нагрузке.

2. Дозируйте нагрузку — первые недели ограничьтесь 20-30 минутами в комфортном темпе.

3. Следите за техникой:

— шаг начинается с пятки, плавно перекатываясь на носок;

— спина прямая, плечи расслаблены;

— палки (если используете) ставятся под углом 45 градусов.

4. Избегайте:

— резких движений и поворотов;

— ходьбы по неровным поверхностям (риск споткнуться);

— переноски тяжестей (даже легкой сумки через плечо).

5. Заканчивайте прогулку легкими упражнениями на растяжку — это улучшит кровообращение в мышцах и суставах.

Важные нюансы

— Обувь должна быть с гибкой подошвой и хорошей амортизацией

— При болях в суставах используйте ортопедические стельки или ортезы

— Если во время ходьбы появилась боль — остановитесь

— Сочетайте ходьбу с упражнениями на равновесие (например, стойка на одной ноге)

При этом ходьба — это дополнение, а не замена лечения. Пациенты с остеопорозом должны регулярно посещать врача.