Добавьте нут — и вегетарианское рагу станет полноценным ужином: нравится даже тем, кто не отказывался от мяса

Ароматное овощное рагу с цветной капустой и кабачком согревает в прохладный вечер и насыщает без избытка калорий. Блюдо легко адаптируется под вегетарианское меню или пост — достаточно добавить бобовые для сытности.

Подготовка овощей для равномерного томления

Начните с лука и моркови: репчатый лук нарезайте мелким кубиком для быстрой карамелизации, а морковь — тонкой соломкой или крупной тёркой, чтобы она мягко растворилась в бульоне. Картофель и кабачок режьте одинаковыми кубиками по 2–3 сантиметра — так они пропадут одновременно. У молодых кабачков кожуру можно не снимать: она сохранит форму и добавит цвета. Сладкий перец очищайте от семян и нарежьте тонкой соломкой, помидоры — дольками, чеснок — мелко, но не прессуйте, чтобы избежать горечи.

Замороженную цветную капусту добавляйте в рагу без разморозки — лёд на соцветиях создаст лёгкий паровой эффект, сохранив структуру. Овощной бульон предпочтительнее воды: он усиливает глубину вкуса без лишней соли. Подойдёт домашний отвар из кореньев или качественный готовый продукт без глутамата.

Техника медленного томления

Разогрейте растительное масло в глубоком сотейнике с толстым дном. Обжаривайте лук до прозрачности, затем добавьте морковь и готовьте 5–7 минут на среднем огне, помешивая. За минуту до окончания введите чеснок — его аромат раскроется, но не придётся горечь. Следом отправьте картофель, кабачок и перец, перемешайте и томите под крышкой 5 минут, чтобы овощи пустили сок.

Добавьте цветную капусту, помидоры и влейте бульон — жидкость должна покрывать овощи наполовину. После закипания убавьте огонь до минимума и тушите 15–20 минут. Не перемешивайте слишком часто: так сохранится целостность кусочков. Готовность проверяйте проколом картофеля — он должен легко поддаваться вилке, а кабачок оставаться чуть упругим.

Питательные дополнения для сытости

Для вегетарианского варианта введите консервированный нут или красную фасоль вместе с помидорами. Бобовые обогатят блюдо растительным белком и клетчаткой, сделав его полноценным приёмом пищи. Предварительно промойте их под проточной водой, чтобы убрать излишки крахмала. Такое рагу отлично подходит для поста или лёгкого ужина после тренировки.

Свежая зелень — петрушка, укроп или кинза — добавляется за пять минут до подачи или прямо в тарелку. Она освежает вкус и компенсирует отсутствие животных жиров. Подавайте рагу горячим в глубоких тарелках, дополнив ломтиком цельнозернового хлеба для сбора ароматного бульона.

Дефицит витамина К у здоровых взрослых людей встречается редко, так как он широко распространен в зеленых овощах и частично синтезируется кишечной микрофлорой. Однако при его недостатке возникают серьезные риски, предупреждают специалисты.