Названа самая полезная рыба: ешьте минимум 2 раза в неделю — богата железом и фосфором

Рыбный рацион в 2026 году требует осознанного подхода: доля продукции аквакультуры в магазинах превысила 70%. Пока диетологи рекомендуют рыбу как источник йода и ценных жирных кислот, потребитель часто сталкивается с продуктом интенсивного выращивания. Разрыв в цене между диким минтаем (от 350 руб./кг) и фермерской форелью (от 1200 руб./кг) существенен, но высокая стоимость не всегда гарантирует природную пользу. Чтобы получить максимум нутриентов, важно различать виды, выросшие в океане, и рыбу, чей состав полностью зависел от искусственных кормов.

Чем полезна рыба

Рыба — это не просто еда, а мощный источник пользы:

• жирные кислоты: омега-3 и омега-6 в биодоступной форме. Замедляют старение клеток, «чистят» сосуды от холестерина и «заводят» мозг;

• коктейль минералов: йод, фосфор, магний, железо, селен и цинк. База для суставов и репродуктивной системы;

• витаминный заряд: группы A, E и D.

Диетологи не зря требуют рыбу в меню минимум дважды в неделю: это самый лёгкий способ получить качественный белок, который усваивается организмом почти мгновенно.

Почему «красиво» не значит полезно

Большинство лососевых, сибас и дорада на прилавках — это узники садков. Технология выращивания рыбы проста и сурова: плотная посадка рыбы провоцирует эпидемии, которые купируются ударными дозами антибиотиков. Чтобы мясо имело товарный вид, в корм добавляют синтетические каротиноиды.

Особую опасность представляют тиляпия и пангасиус. Эти виды — биологические «утилизаторы». Для ускорения набора массы их зачастую обрабатывают мужскими половыми гормонами. В итоге вместо чистого белка покупатель получает продукт с сомнительным химическим бэкграундом.

Золотой список: рыба, которую не умеют разводить в неволе

Если хотите получить максимум нутриентов без побочных эффектов, ищите в магазинах этих «дикарей»:

• Дальневосточные лососи: горбуша, кета, нерка, голец. Они питаются крилем в океане и полны астаксантина.

• Тресковые: минтай (рекордсмен по йоду), хек, путасу и сама треска.

• Сельдевые: скумбрия, сельдь, сайра и мойва. Их невозможно загнать в садки, поэтому это всегда экологически чистый продукт.

• Камбала: в ней содержание омега-3 зачастую выше, чем в дорогом лососе.

Экспертное мнение

Специалисты Роскачества предупреждают: под видом охлаждённой рыбы часто продают размороженную, что вводит потребителя в заблуждение.

«В упаковке не должно быть много снега и льда – это признак повторно замороженной рыбы. Еще один признак неоднократного размораживания и замораживания – запах старого жира. Если в упаковке несколько рыбных продуктов, убедитесь, что они не слиплись между собой», — объясняет доктор технических наук, замруководителя департамента техрегулирования ГНЦ РФ ФГБНУ «ВНИРО» Любовь Абрамова.

Эксперт назвала ещё несколько хитростей, как отличить размороженный продукт от охлаждённого.

• Глаза. Идеал — выпуклые и прозрачные. Мутные — признак долгого хранения или глубокой заморозки;

• Чешуя и слизь: свежая рыба блестит и покрыта тонким слоем прозрачного секрета. Размороженная тушка всегда сухая, матовая и тусклая;

• Жабры: ищите ярко-красный или розовый цвет. Серо-коричневый — маркер старого сырья;

• Упругость: надавите пальцем на спинку. Ямка должна исчезнуть мгновенно. Если плоть восстанавливается медленно или остаётся вмятина — структура белка разрушена кристаллами льда.

Почему речная рыба проигрывает

Речная рыба богата белком и железом, но крайне уязвима перед экологией. В отличие от глубоководных морских зон, реки аккумулируют соли тяжёлых металлов и пестициды с полей. Кроме того, структура волокон речной рыбы менее плотная, а отсутствие специфических морских солей делает её менее ценной в плане профилактики заболеваний щитовидной железы.

Вердикт: выбирайте бюджетную «дикую» рыбу вместо дорогой фермерской. Минтай и скумбрия дадут организму больше, чем «стерильный» садковый лосось.

Читайте также:

• Ходьба уже не в моде: ученые назвали самый полезный для мозга вид физической активности — улучшает память и снижает риск Альцгеймера
• Живот сдуется на глазах: достаточно убрать одну из этих привычек — и висцеральный жир исчезнет навсегда
• Беру 38-е место — и еду как королева: теперь в поездах экономлю вдвое, без тесноты и духоты
• Даже не суйтесь без денег: 5 неожиданных фактов о покраске стен и обоях — что на самом деле дешевле и лучше
• Лучше кураги и изюма – и в два раза полезнее чернослива: врачи назвали самый полезный сухофрукт