ПИТАНИЕ И ВОЗРАСТ или МАСИМУМ ПОЛЬЗЫ В КАЖДОМ КУСОЧКЕ

I. Людям старшего возраста требуется меньше калорий, чем молодым. И не только потому, что молодые, как правило, больше двигаются, а и потому что энергетические затраты в молодости выше: кости удлиняются и крепнут, мышечная масса растет, клетки обновляются быстрее.
Когда человек взрослеет, скорость обновления клеток снижается — организм переходит в «экономный режим».
(Женщинам с наступлением менопаузы, может требоваться в среднем на 200–300 калорий в день меньше, чем до этого периода. Если калорийность ее меню остается прежним и/или физическая нагрузка остается на том же пределе, эти калории – увы– откладываются в жир).
Другими словами, в молодости тело тратит энергию на рост, а в пожилом возрасте — на поддержание и ремонт. А ремонт обычно требует меньше энергии, чем строительство нового дома.
Итак, калорий людям в возрасте требуется меньше, но вот белка, витаминов и минералов столько же и даже больше. Как же так?
С возрастом люди:
— теряют мышечную массу
— хуже усваивают некоторые витамины и минералы, у них быстрее развивается дефицит микроэлементов
— иммунная система требует дополнительной поддержки.
Поэтому для достижения оптимального здоровья и долголетия, еда человека старшего возраста должна быть «nutrient dense» — с высокой концентрацией ценных веществ, то есть максимум пользы в каждом кусочке.
(Кстати, в исследованиях долголетия — от средиземноморской диеты до традиционного питания долгожителей Японии — как раз наблюдается этот принцип. Люди едят относительно немного калорий, но продукты чрезвычайно богаты полезными веществами).

Мало того, что калорий требуется меньше, а ценных веществ больше, наряду с этим у людей старшего возраста возникают проблемы, которые препятствуют получению всех необходимых веществ.

II. Проблемы.
1) Снижается чувство жажды. Люди могли бы избавиться от множества проблем — от головных болей и запоров до камней в почках и даже лишнего веса, если бы пили сколько требуется.
А им пить не хочется.
За чувство жажды отвечает участок мозга — гипоталамус. Рецепторы гипоталамуса реагируют на недостаток воды и включают сигнал “жажда”. И мы пьем. Но с возрастом этот механизм работает хуже, рецепторы гипоталамуса теряют чувствительость. А потребность в воде остается прежней.
Вдобавок, многие не пьют, чтобы реже ходить в туалет. (Есть рекомендация выпить все положеное до 5 вечера, чтобы не прерывать ночью сон).
Все знают, что надо пить не менее 8-ми стаканов в день. Но «знать» и «делать» – это разные вещи. Для того, чтобы делать надо понять ЗАЧЕМ.

2). ЗАЧЕМ ПИТЬ
Мы теряем воду не только с потом и мочой. Мы теряем воду с каждым выдохом. Если подышать на стекло или зеркало, то можно увидеть на поверхности капельки воды. Каждый выдох — часть воды потеряна. За ночь мы таким образом теряем от 0.5 то 1 литра воды. (Это одна из причин почему мы утром весим меньше, чем вечером).
Еще больше воды теряем
— в жару,
— во время физических упражнений,
— когда болеем.
— когда находимся в стрессовой ситуации.
— когда пьем алкоголь или более четырех чашек крепкого кофе в день. (Алкоголь и кофеин обладают мочегонным эффектом)

При недостатке воды страдают все системы организма.
А) Сердечно-сосудистая. Кровь становится вязкой, транспорт кислорода ухудшается. Человек чувствует усталость, даже если ничего не делал. Сердцу тяжелее проталкивать густую кровь, повышается давление — сердце вынуждено работать с большей нагрузкой, что в долгосрочной перспективе ведет к износу сердечно-сосудистой системы.

Б) Мозг и нервная система
Хуже выводятся соли и метаболиты лекарств. Это влияет на внимание, память и скорость мышления – может проявляться как внезапная спутанность сознания, слабость, головокружение.

В) Почки. Из-за вязкости крови почкам труднее выводить продукты обмена. Хроническое обезвоживание увеличивает риск почечной недостаточности и образования камней. Кроме того, повышается риск инфекций мочевого пузыря, потому что моча образуется реже и бактерии легче размножаются.

Г) Моторика кишечника. Растительная клетчатка, попав в ЖКТ, впитывает воду, стул становится крупным и мягким и легко выходит. Без воды (и клетчатки) стул становится мелким и твёрдым — это ведет к запорам.

Д) Растет вес. Недостаток воды может стать причиной повышенного аппетита: организм пытается добыть воду хотя бы из еды.

Е) Терморегуляция.
При обезвоживании снижается способность охлаждаться через потоотделение, повышается риск перегрева.

Если доктор по каким-то причинам рекомендовал вам ограничить жидкость, спросите его, сколько вам можно пить. И обязательно пейте указанное количество. Моча должна быть светло-желтой. Если она темно-желтая — вы пьете мало.

3. Сколько пить и что

А) Общая рекомендация служб здоровья: 30-35 mL на 1 кг веса. То есть, человеку весом в 70 кг. требуется около 2.5 L жидкости в день в обычных условиях. Соответственно, в жару и/или при физической нагрузке – пить больше.
Проверьте, сколько вы пьете на самом деле, включая воду, чай, бульон. Стандартный граненый стакан – 200 mL, тонкий стакан – 250 mL. Ну еще арбуз – на 92% состоит из воды, молоко – около 89% воды. Кофе и алкоголь не считаются – они оказывают мочегонный эффект.
Если окажется, что вы пьете меньше положенного, выбросите маленькие чашки, купите большие – на 450 mL и пейте из них воду или чай (черный, зеленый, травяной, цветочный), а если вы к себе хорошо относитесь, то заварите шиповник. И вообще – всем, к кому вы хорошо относитесь, заварите для них тоже сухие плоды шиповника.
Многие напитки — коктейли/соки содержат калории, а калории в наш непростой век лучше есть, а не пить.

Б) У людей в возрасте жажда часто появляется уже в стадии обезвоживания. Поэтому лучше ориентироваться не на чувство жажды, а на привычку пить.
Полезная привычка: выпивать стакан воды (чая) утром, стакан с каждым приёмом пищи (во время еды пить можно и нужно, да и в самой пище тоже содержится вода и ничему она не мешает. (Исключение – люди, которые по разным причинам могут есть за один раз маленькие порции).
Да, и еще немного жидкости между едой

В) Итак:
— Вода омывает ткани.
— Поддерживает температуру тела.
— Доставляет необходимые вещества к месту назначения.
— Выводит ненужные вещества и токсины.
Пить! И если вам придется лишний раз сходить в туалет, знайте, что вы на правильном пути.

Следующая проблема людей старшего возраста
3. Притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы
Еда кажется менее вкусной и ароматной и люди добавляют больше соли. Соль повышает давление. Добавляют также магазинные соусы – кетчуп, соевый, заправки для салата – в них тоже много соли (натрия), (столовая соль – это натрий и хлор, а MSG – комбинация натрия и глутамата, но это тот же самый натрий, излишек которого повышает давление), сахара, который маскирует соль, искусственных усилителей вкуса и прочих субстанций. Эти соусы и приправы часто становятся причиной изжоги и рефлюкса. Кстати, обезвоживание ведет к снижению количества слюны. Меньше слюны – человек хуже ощущает вкус. Некоторые лекарства (антибиотики, антидепрессанты, противомикробные и пр.) тоже вызывают сухость во рту и временное искажение вкуса – пища может казаться горькой или безвкусной – будто жуете картон. (Эту проблему следует обсудить с доктором).
У нас есть прекрасные, заслуженные, проверенные временем, природные усилители вкуса — они обогатят ваше меню ценнейшими антиоксидантами и противовоспалительными, бактерицидными, укрепляющими иммунную систему веществами. Калорий почти не содержат, а пользы — не сосчитать.
Лук,
Чеснок
Хрен
Горчица
Зелень
Томатная паста
Лимонный сок.
(Заправка для салата: лимонный сок, оливковое масло и соль).
Иногда вместо соли в зеленый салат лучше добавить квашеную капусту, обогатив его ценными микроорганизмами.

Следующая проблема.
4. Хуже жевать.
Предпочитают что-то мягенькое. Булочка с маслом и м-а-а-а-ленький кусочек селедочки. Вроде наелись, но ничего ценного организм не получил.
Напоминаю: человеку старшего возраста калорий требуется меньше, а белка и ценных микроэлементов – больше, чем молодому, потому что вещества хуже усваиваются и иммунной системе нужна дополнительная поддержка. Другими словами – максимум пользы в каждом кусочке.
Учитывая эти параметры, человеку нужен не кусочек селедочки, а хороший кусок запеченной рыбы или мяса или птицы или пару яиц. И не белая булочка из очищенной от всего ценного муки, а хотя бы цельнозерновой хлеб или цельная крупа типа гречки и зеленый салат с оливковым маслом. И квашеная капуста желательно. (И запить все это отваром шиповника, да). Белой булочке с маленьким кусочком селедочки — нечего предложить для сохранения мышц.
А теперь – важное напоминание:

А) Сохранение мышечной массы во второй половине жизни — это не только вопрос эстетики. Да, стройный спортивный силуэт – это классно в любом возрасте. Но помимо красоты, крепкие мышцы – это залог физической независимости и долголетия.
Сохранение мышц, это — прежде всего:

а) Профилактика падений и травм.
Мышцы обеспечивают стабильность суставов и помогают удерживать равновесие. Наверняка вы, как и я, знаете массу случаев, когда нестарый еще человек теряет равновесие, падает, ломает какую-то часть тела, дальше — вынужденная неподвижность и восстановление идет трудно и медленно. (Упражнения на баланс и равновесие можно легко найти онлайн. Каждый раз, когда я спотыкаюсь и удерживаю баланс, мысленно благодарю тех, кто их выкладывает).

б) Поддержка прочности костей
Силовые нагрузки, необходимые для сохранения мышц, одновременно стимулируют укрепление костной ткани. Это критически важно для защиты от остеопороза. (Напоминаю, сколько бы кальция вы не ели, без физической нагрузки, кости не укрепляются).

в) Метаболизм и контроль веса
Мышцы — основной потребитель калорий в организме. Чем больше мышечная масса, тем выше скорость обмена веществ. Мыщцы также помогают контролировать уровень глюкозы в крови, снижая риск диабета 2 типа. (Мышцы сжигают калории и в состоянии покоя. Мышцы – это ваш капитал в банке здоровья и долголетия (извините за пафос, но это так и есть).

г) Сохранение бытовой независимости
Достаточная мышечная сила позволяет человеку самостоятельно справляться с повседневными задачами: ходить в магазин, подниматься по лестнице, заниматься домашними делами и путешествовать, не прибегая к посторонней помощи.

д). Психологическое благополучие
Физическая активность и ощущение силы напрямую влияют на настроение и помогают бороться с возрастной депрессией.

2. Как сохранить мышцы?
Я думаю, ответ все знают. Я просто напомню, как это работает.
Наш организм крайне экономичен. Мозг реагирует на устойчивый паттерн: он дает команду укреплять те части тела, которые регулярно несут нагрузку. Силовые упражнения — это сигнал мозгу: «Эти мышцы востребованы, нужны для важной работы». В ответ мозг направляет туда аминокислоты и усиливает синтез мышечного белка. (Так же, как мэр города посылает ресурсы в рабочие районы).
Так что средство номер 1 для сохранения мышц это:
Силовые упражнения (в идеале те, что рекомендует тренер или физиотерапевт с учетом ваших особенностей).

2. Белковый продукт в каждом приеме пищи: мясо, птица,рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр, греческий йогурт. Трудно жевать? Смузи с греческим йогуртом, котлеты, омлеты, тефтели, паштеты.
Но точнее будет сказать: «сбалансированные блюда приготовленные из цельных продуктов».
Напомню, что сбалансированным называется блюдо, в котором есть белковый продукт, сложные углеводы, ценные жиры и растительная клетчатка. Такие блюда снабжают вас всеми необходимыми веществами, обеспечивают сытость, хорошее настроение и работоспособность на несколько часов. Фото сбалансированных завтраков и обедов я иногда выкладываю в инстаграм.. (Ссылка в комменте)

Сколько белка требуеся в день? Oбщие рекомендации служб здоровья: 1.2 гр. белка на 1 кг веса. Человеку весом 70 кг. – требуется 80-85 гр. белка в день. Но эксперты считают, что для людей старшего возраста – этого мало, рекомендации следует пересмотреть и норму увеличить. (Попросите AI посчитать сколько белка в вашем нынешнем меню).
Однако без силовых упражнений транспорт белка в мышцы не гарантируется.

Да, мягонькие хлебобулочные изделия, которые составляют большую часть дневного меню у многих людей старшего возраста — чрезвычайно заманчивы, они всегда под рукой и стоят недорого. Да, планировать и готовить сбалансированные блюда — несколько сложнее, как и сделать силовые упражнения важной частью дня. Тут хочется напомнить высказывание знаменитого советского кардиохирурга Николая Михайловича Амосова — думаю, многие люди старшего возраста его помнят. «Врачи — лечат болезни, а здоровье надо добывать самому».

III. А еще нередко бывает так, что человек старшего возраста живет один. А для себя готовить ему не очень хочется. Обычно люди лучше едят в компании. И вообще в хорошей компании за столом веселее. В некоторых странах есть специальные центры для людей старшего возраста, там проходят различные мероприятия: выставки, лекции, экскурсии, концерты. Люди могут там же позавтракать и пообедать – бесплатно или за символическую цену. Меню в таких центрах разрабатывают диетологи. И, да, там подают сбалансированные блюда. Эти центры финансируются государственными службами. Знаете, почему государство оплачивает еду для людей старшего возраста? Потому что если люди лучше едят, то снижаются затраты на медицину.

IV.
И еще один немаловажный фактор оптимального здоровья и долголетия. Преклонные годы нередко называют «временем отдавать». Быть нужным. Помогать, делиться знаниями и опытом, опекать, воспитывать, учить, наставлять, оберегать – своих близких, молодых коллег, студентов, соседей. Исследования это подтверждают – долгожители обычно вовлечены в дела семьи и/или общества. Если немного пофилософствовать, возникает интересная параллель. Мы знаем, что мозг укрепляет те мышцы, которые человек регулярно использует. Невостребованное — постепенно ослабевает. А что если с жизнью работает похожий принцип? Можно представить общество как большой организм, а человека — как его часть. Если он полезен — система словно «поддерживает» его и продлевает его годы.
Но этому есть и вполне физиологическое объяснение. Когда у человека есть задачи и обязанности — это задает ритм жизни и поддерживает его в тонусе.
Осознание того, что ты нужен снижает уровень гормона стресса (кортизола), стабилизирует гормон радостного ожидания (дофамина) и повышает уровень окситоцина — гормона доверия и безопасности. А это, в свою очередь, создаёт условия для более эффективной работы иммунной системы.

Но тема «Максимум пользы в каждом кусочке» не закрыта. Есть анекдот про диетолога
Диетолог – пациенту: «Вы можете есть все, что вы любите. Вот список продуктов, которые вы любите».
В следующий раз я прикреплю этот список.
(Евгения Горац, лицензированный диетолог (США)

Сообщение ПИТАНИЕ И ВОЗРАСТ или МАСИМУМ ПОЛЬЗЫ В КАЖДОМ КУСОЧКЕ появились сначала на Golbis.