Меняем привычку. Названы пять хитростей, чтобы есть меньше соли
Каждый раз, когда заходит разговор о необходимости снизить количество соли в рационе, у многих возникает ассоциация с пресной и невкусной пищей. И именно этот факт многих останавливает от смены пищевых привычек.
Львиная доля соли в рационе приходится на обработанные продукты — это 75% потребляемой в сутки соли.
Норма, рекомендованная специалистами, — не более 6 граммов в день, это примерно чайная ложка. При этом, согласно ряду исследований, многие употребляют как минимум 8,4 граммов в день, а многие и того больше. Избыток же соли становится причиной отеков, повышения давления. Отсюда и рост рисков инсультов и инфарктов, а еще соль нередко связывают с раком желудка. При этом стоит помнить, что последствия избыточного потребления соли текут скрытно.
Для многих снижение потребления соли равняется ухудшению качества рациона. Однако можно убрать ее до нужной дозы, не портя свой аппетит.
«С помощью нескольких простых замен и небольших изменений в способах приготовления и приправления пищи можно легко сократить потребление продуктов, продолжая наслаждаться вкусными и насыщенными блюдами», — говорят ученые.
Специи помогут
Одна из хитростей — добавить специй. Они помогут восполнить вкус блюд. А еще приправы отличаются полезными для здоровья свойствами. Специи, травы и такие ингредиенты, как помидоры, ферментированные продукты и грибы, позволят насытить вкус еды.
Исследования также показали, что некоторые травы и специи при умеренном использовании могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Например, куркума и тмин отличаются противовоспалительными свойствами. Чеснок же, в свою очередь, помогает снизить уровень плохого холестерина, корица работает схожим образом в отношении сахара крови.
Смена соли
Можно попробовать и такую хитрость, как переход на соль с низким содержанием натрия. Именно он относится к числу элементов, повышающих уровень давления.
Внимательнее с хлопьями
Многие такие продукты могут содержать скрытую соль в составе. В сухих завтраках нередко много и сахара, и соли — это позволяет сделать их более вкусными. Небольшое количество сахара и соли не повредит, если выбирать цельнозерновые продукты, типа отрубей, овса, измельченной пшеницы. Но все они должны быть долгой варки.
«Составление блюд на основе цельных продуктов, таких как фасоль, чечевица, зерновые и овощи, позволяет вам самостоятельно контролировать вкус и приправы», — предупреждают специалисты.
Повысить уровень калия
Стоит добавить в рацион побольше овощей и фруктов, что позволит снизить негативный эффект уменьшения соли в рационе. Исследования показали, что соотношение натрия и минерала калия может иметь решающее значение для снижения уровня соли.
Так как калий — антагонист натрия, и большее число продуктов с ним помогает выводить избыток натрия из организма. К продуктам, богатым калием, относят рыбу, картофель, бананы, шпинат, курагу, йогурт, фасоль и помидоры. Стоит составить меню так, чтобы половина тарелки приходилась на овощи, а в день они дополнялись минимум двумя порциями фруктов.
Используем заправки
Эксперименты с заправками, как, например, бальзамический уксус, лимонный сок, йогурт, тахини, позволят придать интересный вкус готовому блюду, подарят удовольствие от интересного продукта. В результате рецепторам будет проще приспособиться к снижению соли.
При подготовке материала использованы следующие источники: