Что я делаю перед сном, чтобы быстро заснуть и не просыпаться посреди ночи. Мои правила здорового сна после 50.
Сколько себя помню, всегда завидовал людям, которые ложатся, закрывают глазки — и до утра. Ни тебе переворачиваний, ни разглядывания потолка, ни этих «бодрствующих» пробуждений в 03:47, когда до будильника ещё четыре часа. А ты уже лежишь с открытыми глазами и с мыслью: «Ну вот опять…».
Мне 50. И за это время я перепробовал много: от теплого молока до навороченных браслетов, что якобы анализируют фазы сна. Не скажу, что всё это — панацея, но кое-что действительно работает. Делюсь.
Первое. Не есть за три часа до сна. Никакой колбасы, сыра с огурчиком.
Я был любителем этого дела. После вечерних новостей — бутербродик, потом яблоко, потом ещё чего-нибудь «чтобы не гудел желудок». А просыпаешься — во рту сухо, живот бурчит, и колотится. Сейчас всё строго — ужин в 19:00, не позже. Это тушёные овощи, или что-то вроде гречки с индейкой. Без фанатизма, но строго без сладкого и жирного.
Мой сосед Миша, кстати, упорно игнорирует мои советы. Каждый вечер жарит картошку с луком и сальцом. А потом жалуется, что просыпается в 4 утра. Ну давай, давай Миша.
Второе. Свет. Даже самый малюсенький.
Я раньше не обращал внимания. Ну горит зарядка с зелёным огоньком — и пусть горит. Или ночник в коридоре. А потом попробовал спать в полной темноте. Купил плотные шторы на «Озоне», чёрные такие, с подкладкой — две штуки за 1800 рублей. Окно закрыл, свет погасил — и как отрезало.
Сплю до утра, будто меня кто-то выключает и потом обратно включает. Свет, как выяснилось, сбивает не только биоритмы, но и само ощущение ночи. Сейчас если где-то мелькнёт диод или экран, мне сразу не по себе. Как будто кто-то чужой в комнате.
Моя тётка Лида ещё в 80-х клала на глаза платочек. Говорила: «Чтобы мысли не шевелились». А оно и правда работает.
Третье. Тепло, но не жарко.
Помню, как мы с женой вечно спорили. Ей холодно — мне жарко. Она с грелкой и шерстяными носками, я — в футболке под тонким пледом.
Одному с этим проще. За 15 минут до сна открываю окно, запускаю в спальню воздух с улицы. Да хоть минус десять — запускаю. Потом закрываю, ложусь — и сразу уютно.
Ставлю рядом с кроватью миску с водой. Чтобы влажность была. Сначала сомневался, а потом проверил и убедился. Гигрометр показывает, что влажность действительно поднимается — с 30 до 40 процентов. И нос перестал закладывать.
Четвертое. Тишина. Или что-то на неё похожее.
Я долго боролся с шумами. У нас под окнами — дорога, и ночью всё не замолкает. Поставил стеклопакеты. Стало тише, но ненамного. Потом попробовал беруши — неудобно спать на боку. То давят, то выпадают.
Однажды сын подарил на день рождения «белый шум» — маленькую колонку, которая шипит, как радиоприёмник в 1985 году. Поначалу смутно было, а потом привык. Этот шум отрезает внешний мир, как ватой. И уже ни мопед, ни даже сирена не будят. А ещё есть наушники с шумоподавлением, сын сказал, что засыпает только с ними. Но я до них ещё не добрался.
Пятое. Успокоить голову. Иначе сознание не выключается.
Вот тут самый тонкий момент. Я не из тех, кто перед сном делает йогу. Не умею. Но есть один ритуал — и он работает.
Перед сном — никакого телефона. После 21:00 я его просто выключаю. Никаких сообщений, новостей, особенно не надо лезть в «Одноклассники» или «VK», где опять у кого-то юбилей, или отпуск.
Вместо этого — книжка. Бумажная, старая, пахнет типографией. Сейчас читаю «Жизнь Арсеньева» Бунина, до этого читал Чехова. Иногда всего пару страниц, иногда — главу. Но бумага действует - мягко убаюкивает.
Мой кум Валера раньше перед сном смотрел YouTube. Потом жаловался, что не спит. Перешёл на книги — и вот уже три месяца на сон не жалуется.
И да, важная мелочь. Подушка.
У меня — ортопедическая, 60 на 40, с выемкой под шею. Брал за 2700 рублей. Сначала было непривычно — жёсткая. Но потом понял: перестала болеть шея, и голова стала «ложиться» сама. Не ерзаю. Даже перестал крутиться.
Как перед уходом из дома мы надеваем чистую рубашку, так и перед сном надо «прибрать» вокруг себя: внутри и снаружи. Тогда и ночь становится другой. Не борьбой за выживание до утра, а тем, что хочется повторить.
И самое интересное — после этих изменений, я стал просыпаться сам, без будильника. В одно и то же время. Без тревоги, без тяжести в груди. А с лёгкостью. С мыслью — что всё хорошо. И вот это, мне кажется, важнее всего.
Поделитесь вашими секретами здорового сна, возможно они будут многим полезны.