Тренер Брабечан: жир на мужских боках появляется из-за избытка калорий и низкой активности
Убрать жир с талии и боков мужчинам помогут силовые тренировки, контроль питания, отказ от алкоголя на 2—3 недели и нормализация сна. Об этом "Газете.Ru" рассказал тренер-нутрициолог клуба "Лапино Фитнес" Юрий Брабечан.
"Появление мужских боков связано с несколькими факторами: избыток калорий остается главной причиной, но свою роль играют низкая активность, алкоголь (особенно пиво), высокий уровень стресса и кортизола, возрастные гормональные изменения, слабые мышцы кора и переедание по вечерам. У мужчин жир чаще всего откладывается именно в зоне талии — это физиология. Можно ли убрать жир локально? Ответ категоричный — нет. Никакие скручивания, наклоны, даже 300 повторений на пресс не сожгут жир именно с боков. Тело худеет комплексно, а не по запросу. Помогает убрать бока дефицит калорий — это основа всего процесса. Силовые тренировки 3—4 раза в неделю, умеренное кардио, уменьшение количества алкоголя, повышение бытовой активности, качественный сон и работа со стрессом. Все эти элементы работают в связке. При регулярных тренировках и дефиците калорий первые изменения становятся заметны через 3—4 недели, хорошие результаты появляются за 2—3 месяца, а явная разница видна через 3—6 месяцев", — заявил Брабечан.
Тренер обратил внимание, что лучше всего помогают не упражнения, которые якобы жгут бока, а те, что увеличивают общий расход энергии и укрепляют мышцы кора. Причем можно обойтись домашними тренировками, если нет возможности посещать спортзал.
"Присед, становая тяга, выпады, тяги в наклоне создают мощный метаболический отклик. Планка и боковая планка укрепляют мышцы кора статически. Подтягивания, жимы гантелей и штанги, скручивания велосипедом, подъемы ног в висе и анти-ротационные упражнения работают комплексно. Функциональные упражнения отлично забирают жир с живота и боков за счет высокого энергозатрата. Можно убрать бока и без спортзала. Работают ходьба на 8—12 тысяч шагов, домашние тренировки с собственным весом, бег, интервальная активность, плавание, турники и велосипед. Главное — соблюдать системность и контролировать питание", — пояснил Брабечан.
Он также развенчал несколько мифов о работе и эффективности тех или иных упражнений на сжигание жира.
"Боковые наклоны с весом не убирают жир, а увеличивают косые мышцы и визуально расширяют талию. Убрать бока за 2 недели невозможно — это системная работа, а не марафон "Пресс за 14 дней". Жир не сгорает там, где жжет — жжение означает работу мышц, а не сжигание жира. Кардио не является лучшим способом убрать живот — силовые тренировки в сочетании с правильным питанием дают намного лучший эффект", — заключил Брабечан.