Меньше семи часов сна — минус годы жизни: пять способов заснуть быстрее

Недостаток сна может сокращать продолжительность жизни сильнее, чем неправильное питание или отсутствие физической активности. К такому выводу пришли ученые из Университета здравоохранения и науки Орегона, изучив данные о здоровье и смертности жителей всех штатов США. Результаты их работы приводит New York Post.

Сон оказался важнее диеты и спорта

Исследователи обнаружили, что качество сна является одним из ключевых факторов, влияющих на продолжительность жизни, уступая по значимости только курению. По словам старшего автора исследования Эндрю МакХилла, связь между сном и ожидаемой продолжительностью жизни оказалась значительно сильнее, чем он предполагал.

Ученый отметил, что результаты подтверждают необходимость регулярно спать от семи до девяти часов в сутки, если это возможно. По его словам, приоритет сна должен быть сопоставим с вниманием к питанию и физической активности.

Миллионы людей хронически не высыпаются

Несмотря на рекомендации, более трети взрослых спят менее семи часов в сутки. По оценкам государственных структур, от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна.

Ранее исследования уже связывали длительный недосып с повышенным риском гипертонии, диабета, инсульта, ожирения и депрессии. Однако новое исследование стало первым, которое показало прямую связь между сном и продолжительностью жизни на уровне всей страны.

Авторы подчеркивают, что знание о важности сна не всегда помогает получить дополнительные часы отдыха. Для тех, кто регулярно сталкивается с бессонницей или долго не может уснуть, специалисты рекомендуют несколько простых техник.

Когнитивное «перетасовывание» мыслей

Эта техника помогает отвлечь мозг от тревожных мыслей. Человеку предлагается выбрать нейтральное слово, например «озеро», и поочередно подбирать другие слова на каждую букву. Такой процесс занимает ум, но не вызывает эмоциональной реакции.

Эксперты объясняют, что метод переводит мозг в расслабленное состояние и дает сигнал безопасности, необходимый для засыпания.

Движения глаз для успокоения нервной системы

В соцсетях стала популярной техника, при которой человек с закрытыми глазами поочередно смотрит вправо, влево, вверх, вниз и по кругу. Пользователи описывают эффект как неожиданно сильный.

Специалисты сравнивают этот метод с терапией, в которой движения глаз используются для снижения тревожности. Считается, что такие движения активируют парасимпатическую нервную систему и помогают организму перейти в состояние покоя.

Метод «альфа-моста», разработанный для военных

Эта техника была создана для пилотов ВМС США, которым требовалось быстро засыпать в любых условиях. Метод направлен на активацию альфа-волн мозга, связанных с расслаблением и переходом ко сну.

Для выполнения нужно удобно устроиться, закрыть глаза и считать до 30. Затем слегка приоткрыть глаза, досчитать до пяти и снова закрыть их. Цикл повторяется несколько раз, после чего внимание переключается на медленное дыхание через нос.

Пятиминутная когнитивная разгрузка

Эксперты советуют перед сном записывать короткий список дел на следующий день и одно положительное событие, произошедшее за день. Это помогает «выгрузить» тревожные мысли из головы.

Исследование 2017 года показало, что люди, которые составляли список дел перед сном, засыпали значительно быстрее, чем те, кто фиксировал свои достижения.

Визуализация перед сном

Еще один способ ускорить засыпание — активировать визуальное мышление. Специалисты рекомендуют представлять спокойные сцены, например, медленное плавание по озеру или другое расслабляющее место.

Метод, известный как «предсновидение», снижает активность вербального мышления, часто связанного с тревогой, и помогает быстрее перейти к сну за счет образов.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.