Спор о вырезке. В чем польза и вред красного мяса и сколько его можно есть?
Красное мясо давно стало одним из самых спорных продуктов в рационе. С одной стороны, его называют важным источником белка, железа и витамина B12. С другой, регулярно появляются заголовки о связи красного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями, воспалением и даже онкологическими рисками. В результате у одних формируется убеждение, что без мяса питание невозможно, а у других — страх съесть лишний кусок говядины или свинины.
Проблема в том, что разговор о красном мясе часто ведется слишком упрощенно. В одну категорию попадают разные виды мяса, разные части туши, способы приготовления и объемы потребления. При этом именно эти факторы принципиально меняют влияние продукта на здоровье. Разбираемся, что относится к красному мясу, чем оно ценно с точки зрения состава, какие риски действительно подтверждены исследованиями, а какие часто преувеличены.
Что относится к красному мясу
Под красным мясом понимают мясо млекопитающих, которое в сыром виде имеет более темный цвет по сравнению с мясом птицы. К этой группе относят говядину, телятину, свинину, баранину, козлятину, а также мясо диких животных, таких как олень, лось, кабан или косуля.
Основное отличие красного мяса от белого заключается в более высоком содержании миоглобина — белка, который связывает кислород в мышечной ткани. Именно миоглобин придает мясу темно-красный цвет и определяет его пищевые свойства, включая содержание гемового железа. С точки зрения физиологии и обмена веществ организм реагирует на красное и белое мясо по-разному, что и стало причиной многочисленных исследований их влияния на здоровье.
Важно также различать необработанное и переработанное красное мясо. Необработанным считается свежее или охлажденное мясо без добавления соли, консервантов и копчения. К переработанным продуктам относят колбасы, сосиски, ветчину, бекон и другие изделия, прошедшие соление, копчение или промышленную обработку. В научных рекомендациях эти группы всегда рассматриваются отдельно, поскольку риски для здоровья у них различаются принципиально.
Пищевая ценность красного мяса
Красное мясо относится к продуктам с высокой пищевой плотностью, то есть при относительно небольшом объеме оно содержит значимое количество нутриентов, необходимых для работы организма. В первую очередь речь идет о полноценном белке, гемовом железе, витамине B12 и ряде микроэлементов, которые сложно получить из растительных источников в сопоставимых количествах.
Белок красного мяса считается биологически полноценным, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, близких к потребностям человека. Он хорошо усваивается и участвует в поддержании мышечной массы, синтезе ферментов, гормонов и иммунных белков. Для людей с повышенной потребностью в белке, например пожилых, спортсменов, пациентов в период восстановления после заболеваний или операций, красное мясо может быть удобным и эффективным источником этого нутриента.
Отдельное значение имеет гемовое железо, которое содержится именно в продуктах животного происхождения. В отличие от негемового железа из растительной пищи, оно усваивается значительно лучше и в меньшей степени зависит от состава рациона. Это делает красное мясо важным продуктом для профилактики и коррекции железодефицитных состояний, особенно у женщин репродуктивного возраста, беременных по показаниям и людей с хроническими кровопотерями. При этом именно высокая биодоступность железа требует осторожности у людей с нарушением его обмена и склонностью к перегрузке железом.
Красное мясо является одним из основных пищевых источников витамина B12. Этот витамин необходим для нормальной работы нервной системы, кроветворения и синтеза ДНК. Дефицит B12 чаще всего развивается у людей, полностью исключающих продукты животного происхождения, а также у пожилых из-за снижения всасывания. В таких ситуациях умеренное употребление мяса может играть ключевую роль в профилактике неврологических нарушений и анемии.
Среди микроэлементов стоит отметить цинк и селен. Цинк участвует в иммунных реакциях, заживлении тканей и работе репродуктивной системы, а его дефицит связывают с повышенной восприимчивостью к инфекциям. Селен необходим для антиоксидантной защиты и нормальной функции щитовидной железы. В красном мясе эти элементы находятся в форме, хорошо усваиваемой организмом, что особенно важно при ограниченном или однообразном рационе.
Польза употребления красного мяса
Польза красного мяса в рационе проявляется не сама по себе, а в конкретных физиологических ситуациях, когда организму действительно нужны определенные нутриенты в легко усваиваемой форме. Именно поэтому в клинических рекомендациях акцент делается на его роли для отдельных групп людей и состояний.
Одно из наиболее хорошо изученных направлений — профилактика и коррекция железодефицитной анемии. Гемовое железо из красного мяса усваивается в несколько раз эффективнее, чем железо из растительных источников, и в меньшей степени зависит от наличия ингибиторов всасывания, таких как фитаты и полифенолы. По данным международных клинических обзоров, включение умеренного количества красного мяса в рацион снижает риск развития железодефицита у женщин репродуктивного возраста и подростков, особенно при повышенных потерях железа.
Под умеренным употреблением красного мяса обычно понимают не ежедневное потребление, а ограниченные порции с учетом общего рациона. В большинстве рекомендаций за одну порцию принимают 70–100 г готового продукта, то есть мяса после приготовления, а не в сыром виде. В пересчете на сырой продукт это примерно 100–130 г, поскольку часть веса теряется при тепловой обработке.
По рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора, безопасным для большинства здоровых взрослых считается потребление до 350–500 г приготовленного необработанного красного мяса в неделю. Это соответствует примерно 3–5 порциям по 70–100 г. При таком уровне потребления в крупных обзорах не выявлено значимого роста сердечно-сосудистых и онкологических рисков по сравнению с более редким употреблением.
Важно учитывать, что речь идет именно о необработанном мясе. Колбасы, сосиски, бекон и другие переработанные мясные продукты в эти объемы не включаются, поскольку для них безопасной дозы не установлено, а риск возрастает уже при небольшом регулярном употреблении.
Для отдельных групп рекомендации могут отличаться. Людям с железодефицитной анемией, повышенными физическими нагрузками или в период восстановления врач может рекомендовать временно увеличить долю красного мяса в рационе. Напротив, при подагре, выраженных нарушениях липидного обмена или заболеваниях желудочно-кишечного тракта порции часто сокращают или увеличивают интервалы между приемами.
Также красное мясо играет важную роль в поддержании мышечной массы и силы, что особенно актуально с возрастом. Саркопения, то есть возрастная потеря мышечной ткани, ассоциирована с повышенным риском падений, переломов и утраты самостоятельности. Исследования показывают, что достаточное потребление полноценного белка, включая животный, способствует замедлению этих процессов. Для пожилых людей мясо может быть более удобным источником белка по сравнению с растительными альтернативами из-за лучшей усвояемости и меньшего объема порций.
При восстановлении после заболеваний, травм и хирургических вмешательств, потребность в белке, железе, цинке и витамине B12 возрастает, а дефицит этих нутриентов может замедлять заживление тканей и ухудшать общее восстановление. В медицинской практике красное мясо нередко включают в рацион реабилитационных пациентов именно по этой причине, если нет противопоказаний со стороны ЖКТ или обмена веществ.
Для людей с высоким уровнем физической активности, включая любителей и профессиональных спортсменов, красное мясо может быть полезным источником энергии и строительного материала для мышц. Белок и микроэлементы участвуют в адаптации к нагрузкам, восстановлении после тренировок и поддержании иммунной функции, которая часто страдает при интенсивных физических нагрузках.
Потенциальный вред и риски употребления красного мяса
Потенциальный вред красного мяса обсуждается в медицинских исследованиях уже несколько десятилетий, однако ключевой вывод большинства крупных обзоров заключается в том, что риски зависят не от самого факта употребления мяса, а от его количества, частоты, способа обработки и общего контекста рациона. Именно поэтому в рекомендациях всегда проводится принципиальное различие между необработанным и переработанным красным мясом.
Связь красного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями чаще всего объясняют содержанием насыщенных жиров и влиянием на липидный профиль крови. При регулярном употреблении жирных кусков мяса в больших порциях может повышаться уровень плохого холестерина, что ассоциировано с ростом сердечно-сосудистого риска. При этом крупные метаанализы показывают, что умеренное потребление постного необработанного красного мяса в рамках сбалансированного рациона не демонстрирует значимого увеличения риска инфарктов и инсультов. Наиболее неблагоприятные эффекты наблюдаются при сочетании большого количества мяса с низким потреблением овощей, клетчатки и ненасыщенных жиров.
Отдельное внимание в научных публикациях уделяют онкологическим рискам. Международное агентство по изучению рака относит переработанное мясо к канцерогенам первой группы, а необработанное красное мясо — к вероятным канцерогенам. Однако эта классификация отражает уровень доказательств связи, а не силу риска. Для необработанного мяса речь идет о небольшом относительном увеличении риска колоректального рака при высоком и регулярном потреблении, особенно превышающем 500 г в неделю. При умеренных порциях этот риск остается низким и не сопоставим с факторами вроде курения, ожирения или хронического воспаления кишечника.
Переработанное мясо представляет отдельную категорию риска. Колбасы, сосиски, бекон и аналогичные продукты содержат соль, нитриты и продукты копчения, которые при регулярном употреблении ассоциированы с более выраженным ростом онкологических и сердечно-сосудистых рисков. Для этих продуктов не установлено безопасного уровня потребления, и именно они вносят основной вклад в негативные статистические эффекты, часто ошибочно приписываемые всему красному мясу в целом.
Также при высоком потреблении красного мяса, особенно жареного или приготовленного на гриле, в организм могут поступать соединения, образующиеся при высокотемпературной обработке. В сочетании с избытком калорий и насыщенных жиров это может способствовать хроническому низкоуровневому воспалению. Однако при выборе щадящих способов приготовления и умеренных порциях этот эффект значительно ослабевает и не считается клинически значимым для здоровых людей.
Таким образом, потенциальный вред красного мяса связан прежде всего с избыточным и регулярным потреблением, выбором переработанных продуктов и агрессивными способами приготовления. В контексте разнообразного рациона, с достаточным количеством овощей, клетчатки и растительных жиров, необработанное красное мясо в умеренных количествах не рассматривается как продукт, требующий полного исключения.
Какие виды и части мяса выбрать?
В говядине наиболее предпочтительными считаются части с минимальным количеством видимого жира и соединительной ткани. Это вырезка, внутренняя и верхняя часть бедра, оковалок. Они содержат высокий процент белка и меньше насыщенных жиров по сравнению с ребрами, грудинкой и мраморными стейками. Последние не запрещены полностью, но при регулярном употреблении дают более высокую нагрузку по жирам и калориям, что важно учитывать людям с сердечно-сосудистыми рисками.
Со свининой ситуация часто воспринимается более категорично, чем она есть на самом деле. Свинина действительно может быть очень жирной, но при этом в туше есть и постные части. К ним относят вырезку и корейку без жировой прослойки. По содержанию белка и жира такие куски сопоставимы с говядиной и могут вписываться в рацион при умеренном употреблении. А вот шея, ребра, грудинка и продукты на их основе чаще содержат значительное количество насыщенных жиров и при регулярном потреблении ассоциируются с менее благоприятным влиянием на здоровье.
Баранину считают тяжелым мясом, однако и здесь многое зависит от части и способа приготовления. Молодая баранина и постные куски, такие как задняя нога или корейка без жира, по пищевой ценности мало отличаются от других видов красного мяса. При этом жир баранины имеет более высокую температуру плавления, что может вызывать субъективный дискомфорт у людей с чувствительным ЖКТ. В таких случаях выбор нежирных частей и щадящих способов приготовления становится крайне важным.
Мясо диких животных, как правило, более постное, содержит меньше жира и больше железа и белка на единицу веса. Оленина, лосятина, мясо косули довольно благоприятные варианты красного мяса при условии правильной термической обработки. Однако у дичи есть свои нюансы: более плотная структура, возможные паразитарные риски и необходимость тщательной прожарки или длительного тушения. Поэтому польза здесь напрямую связана с качеством сырья и соблюдением санитарных правил.
В каком виде мясо есть безопаснее?
Наиболее безопасными способами приготовления считаются варка, тушение, запекание при умеренной температуре и приготовление на пару. Эти методы позволяют сохранить белок и микроэлементы без образования значительного количества потенциально вредных соединений. При таком приготовлении мясо не перегревается, не подгорает, а количество продуктов окисления жиров и белков остается минимальным. Именно эти способы чаще всего рекомендуют людям с заболеваниями сердца, желудочно-кишечного тракта и нарушениями обмена веществ.
Жарка на сковороде и приготовление на открытом огне или гриле относятся к менее щадящим вариантам. При высоких температурах и образовании поджаристой корочки в мясе формируются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти вещества связывают с повышенным онкологическим риском. Чем выше температура и чем сильнее подгорание, тем больше таких соединений образуется.
Копчение и соление усиливают потенциальный вред еще больше. Копченые мясные продукты часто сочетают в себе несколько факторов риска одновременно: высокую температуру обработки, продукты горения, большое количество соли и нередко добавленные консерванты. Именно поэтому копчености и солонина относятся к переработанному мясу, для которого не определен безопасный уровень потребления. Регулярное употребление таких продуктов стабильно связано с более высокими рисками для сердечно-сосудистой системы и кишечника.
При этом даже менее безопасные способы приготовления не превращают мясо автоматически в «яд», если они используются редко. С точки зрения практических рекомендаций, разумно рассматривать жареное или приготовленное на гриле мясо как эпизодическое блюдо, а не как основу рациона. Снизить потенциальные риски помогает использование маринадов, особенно с кислотой и специями, приготовление без открытого пламени и отказ от сильно обугленных участков.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли есть красное мясо каждый день?
Регулярное ежедневное употребление красного мяса не считается оптимальным для большинства людей. Исследования показывают, что риски начинают нарастать именно при частом и избыточном потреблении, особенно если порции крупные и в рационе мало овощей и клетчатки. Для здорового взрослого человека более рациональным считается есть красное мясо несколько раз в неделю, чередуя его с рыбой, птицей и растительными источниками белка.
Какое красное мясо считается самым полезным?
С точки зрения питания «самое полезное» мясо — это не конкретный вид, а постные части без видимого жира и без промышленной обработки. Постная говядина, нежирная свинина, молодая баранина и дичь при правильном приготовлении сопоставимы по пищевой ценности. Разница между ними чаще связана с жирностью и способом приготовления, а не с принципиальной пользой или вредом.
Правда ли, что свинина вреднее говядины?
Такое мнение распространено, но оно упрощает реальную картину. Свинина действительно может быть очень жирной, однако постные части свинины по содержанию белка и жира близки к говядине. Вред для здоровья чаще связан не с видом мяса, а с выбором жирных кусков, переработанных продуктов и частотой употребления.
Полезнее ли дичь по сравнению с обычным мясом?
Дичь, как правило, более постная и содержит меньше жира, при этом остается хорошим источником белка и железа. С точки зрения нутриентов она может быть даже предпочтительнее, однако требует особого внимания к качеству сырья и тщательной термической обработке. Потенциальная польза дичи реализуется только при соблюдении санитарных и кулинарных правил.
Можно ли есть красное мясо при повышенном холестерине?
При повышенном уровне холестерина важно не столько полностью исключать мясо, сколько контролировать его вид и количество. Постные части, небольшие порции и щадящие способы приготовления обычно допускаются в рамках индивидуальных рекомендаций. Основной вклад в рост холестерина вносят насыщенные жиры и переработанные мясные продукты, а не умеренные порции постного мяса. Для подбора подходящего вам рациона с учетом картины болезней, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Стоит ли полностью отказаться от красного мяса ради профилактики рака?
Для большинства людей полный отказ от красного мяса не является необходимым. В рекомендациях подчеркивается, что основное значение имеют умеренные порции, ограничение переработанного мяса и общее качество рациона. Существенно больший вклад в снижение онкологических рисков вносят отказ от курения, контроль массы тела, физическая активность и достаточное потребление овощей и клетчатки.
Можно ли есть красное мясо детям и пожилым?
Детям и пожилым людям красное мясо может быть полезным источником белка, железа и витамина B12, если оно вводится в рацион в подходящем возрасте и в разумных количествах. Для этих групп особенно важны мягкие способы приготовления, небольшие порции и индивидуальный учет состояния здоровья. Ограничения обычно касаются не самого мяса, а жирных и переработанных продуктов.
Источники информации
Методические рекомендации "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации”, Минздрав РФ, 2021 год
Рекомендации Европейского общества кардиологов по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике. Российский кардиологический журнал, 2022 год
Рак: Канцерогенность потребления красного мяса и мясных продуктов, ВОЗ, 2015 год
Монография по оценке канцерогенных рисков для человека, МАИР, 2018 год
Влияние диетических факторов на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ. Ланцет, 2017 год