Психолог Котович поделилась упражнениями, которые помогут быстро справиться с тревогой
Психолог, эксперт телеканала «Доктор» Татьяна Котович поделилась с «Газетой.Ru» упражнениями, которые помогут быстро справиться с тревогой и паникой.
Специалист подчеркнула, что тревога и паника — разные состояния. Тревога может длиться долго или возникать внезапно, а паника всегда кратковременна. Она длится от четырех до десяти минут и часто связана с реальной опасностью или травмирующим опытом из прошлого.
Татьяна Котович назвала пять упражнений, которые помогут снять тревожное состояние:
«Заземление». Плотно прижмите стопы к полу и сделайте глубокий вдох носом. На длинном выдохе ртом сильнее вдавите стопы в пол. Это упражнение помогает почувствовать связь с реальностью и вернуть ощущение опоры.
«Сканер». Мысленно «просканируйте» тело от пальцев ног до кончиков пальцев рук. Найдите места, где мышцы напряжены особенно сильно, и расслабьте их.
«Каракули». Возьмите по фломастеру в каждую руку и начните хаотично рисовать на листе бумаги. Делайте это 2–5 минут, синхронизируя движения с дыханием. Затем поищите среди каракуль интересные образы, раскрасьте их, придумайте историю.
«Дыхание по квадрату». Нарисуйте на бумаге квадрат. Верхняя грань — вдох на 4 счета, боковая — задержка дыхания на 4 счета, нижняя — выдох на 4 счета, снова боковая — задержка. Визуализируйте движение взгляда по сторонам квадрата, синхронизируя с дыханием.
«Фокус внимания». Оглядитесь вокруг и найдите, например, пять предметов зеленого цвета и три круглых. Активное внимание и поиск запускают мышление и успокаивают эмоциональную сферу.
Эти упражнения не имеют возрастных ограничений. Для детей можно добавить игровые элементы. Например, предложить ребенку представить себя снеговиком: на вдохе напрячь все мышцы («замерзнуть»), на выдохе — медленно расслабиться («растаять на солнышке»).
Психолог предупреждает, что если тревога длится месяцами, приступы паники повторяются несколько раз в день, а человек просто ждет, когда все пройдет само, — это повод обратиться за помощью к специалисту.