Не спится? Врач Бузунов объяснил, как улучшить сон за неделю без снотворных
Если вы три дня в неделю и больше в течение месяца не можете нормально спать, это уже довольно серьезная проблема, которая требует решения. Однако это не снотворные. Помочь себе можно самостоятельно без лекарств. Что можно сделать до того, как идти к врачу?
Врач-сомнолог Роман Бузунов назвал aif.ru четыре эффективных правила, которые помогут улучшить сон за неделю:
— Исключите весь кофеин, так как он является раздражителем нервной системы. Некоторые люди выпивают 4-6 чашек кофе и чая (там тоже немало кофеина) в день, что способствует перевозбуждению и мешает хорошему сну.
— Обеспечьте себе регулярную физическую нагрузку 4-5 раз в неделю по часу (подходит и просто интенсивная ходьба). Тренировки обладают самым лучшим противотревожным, антистрессовым и антидепрессивным действием. Работают лучше препаратов и психотерапии.
— Полчаса с утра после пробуждения и за час до сна постарайтесь не использовать смартфон. Просмотр новостей и видео раздражает мозг, в итоге с утра он слишком возбуждается, и на работу вы идете уже уставшими. В течение дня стресс добавляется, перед сном — снова просмотр новостей и видео. В итоге хорошо заснуть не получается.
— На работе делайте перерывы по 5-10 минут по возможности каждый час. Для чего? Чтобы мозги «проветрились». Можно выйти на улицу, выполнить какую-то релаксационную дыхательную технику, небольшую разминку-зарядку. А вот смартфон лучше не использовать. Одно из недавних исследований показало: если в перерыве офисный работник что-то просматривает в телефоне, степень стресса в лучшем случае не падает, в худшем — растет.
Кстати
Вот еще одно исследование, которое доказало, что уменьшение времени, проводимого в смартфоне, достоверно снижает уровень тревоги и стресса — прямых виновников плохого сна. В эксперименте участвовали люди, проводившие 7 и более часов в соцсетях и имеющие повышенный уровень тревоги, стресса или депрессию. Их разделили на две группы, одной запретили в течение недели пользоваться соцсетями. Всего за неделю у людей из этой группы степень стресса и депрессии снизилась, а настроение улучшилось. Для сравнения: антидепрессанты начинают работать только через неделю. А здесь уже через неделю был достигнут положительный результат без всяких таблеток.