Как заниматься спортом, чтобы укрепить сердце и сосуды?

Главное правило кардиотренировок — заставить сердце работать эффективно, но не нанести вред здоровью. Как этого добиться?

Об этом aif.ru рассказал врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.

Чтобы тренировка была полезной, сердце должно биться чаще, чем в покое, но не на пределе возможностей. Самый точный ориентир — частота сердечных сокращений (ЧСС).

Для начала рассчитайте свой максимально допустимый пульс (МП) по формуле:

МП = 220 – возраст (полных лет)

Наилучший оздоровительный эффект для сердца и сосудов достигается при тренировках в зоне 50–60% от МП. Это так называемая «аэробная зона», в которой организм учится эффективно потреблять кислород, а стенки сосудов становятся эластичнее.

Например, для 50-летнего человека расчет выглядит следующим образом

(220 — 50) × 0,55 = 94 удара в минуту.

Если у вас есть есть хронические заболевания (особенно сердечно-сосудистой системы), допустимы порог снижается. В этом случае пульс во время тренировки не должен превышать 80–90 ударов в минуту. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Слушайте свое тело после тренировки

Важно не только то, как бьется сердце во время занятия, но и как восстанавливается после них. В норме пульс должен приходить в норму в течение 10–15 минут. Если сердце «выскакивает из груди» спустя продолжительное время после окончания тренировки, это сигнал: организм не справляется. В таком случае интенсивность занятий необходимо снизить и наращивать нагрузку постепенно.