Перед сном выдувайте мыльные пузыри
Сон – неотъемлемая часть жизни любого человека. От качества сна напрямую зависят повседневная жизнь и здоровье людей. Сколько нужно спать и как правильно засыпать, узнала «Молодёжка».
Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов.
Это вытекает из самой природы сна. При нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна, американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:
от 0 до 3 месяцев — 14-17 часов;
от 4 до 11 месяцев — 12-15 часов;
от 1 года до 2 лет — 11-14 часов;
от 3 до 5 лет — 10-13 часов;
от 6 до 15 лет — 9-11 часов;
от 14 до 17 лет — 8-10 часов;
от 18 до 64 лет — 7-9 часов;
65 лет и более — 7-8 часов.
Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность.
Но всё же стоит отметить, что идеального времени для сна не существует. Это индивидуальный показатель. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.
«Пожилой» сон
К бессоннице относят проблемы с засыпанием, слишком короткий, прерывистый или беспокойный сон. Бессонницу диагностируют в том случае, если проблемы со сном повторяются почти каждый день в течение месяца.
— Причин может быть много, но самые распространённые — это психическое заболевание (например, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство), астма, заболевания почек, сердечная недостаточность, состояния, сопровождающиеся болевым синдромом (артрит, невропатия, кислотный рефлюкс или раковая опухоль), гормональный дисбаланс, синдром беспокойных ног, — рассказывает ульяновский врач-невролог Екатерина Сеченова.
При этом чем вы старше, тем сложнее становится засыпать, а проснуться, наоборот, легче. В этом нет ничего необычного, а вот бессонница или излишняя дневная сонливость – опасные симптомы вне зависимости от того, сколько вам лет. Следует разобраться, вызваны ли изменения со сном банальным старением или же это болезнь, которую необходимо побороть.
Распространённым заблуждением является суждение о том, что пожилым требуется меньше часов сна, чем молодым. В действительности потребность в отдыхе с возрастом остаётся прежней, но из-за увеличенной чуткости сна у пожилых людей он длится меньше. С приходом старости длительность углубленных стадий сна сокращается и, следовательно, возрастает число пробуждений.
— Плохой сон у пожилых людей ведёт к вялости, а также способствует развитию различных болезней. Проблемы со сном – следствие огромного числа факторов, присущих старению. Нельзя путать бессонницу у представителей старшего возраста с обычными физиологическими процессами. Сон оказывается более чутким, происходят изменения в пользу раннего подъёма (например, около 50 % пожилых людей встаёт раньше сети часов утра, а 25 % – в районе пяти часов утра). Циркадный ритм (цикл сна и бодрствования) претерпевает изменения, — говорит невролог.
Люди данного возраста зачастую испытывают такие синдромы, как ослабленная концентрация, замедленная реакция, падение физической активности. Кроме того, их может подводить кратковременная память. Проблемы сна у пожилых людей, вызванные бессонницей, на самом деле довольно опасны. Сонливость может пагубно влиять на физическое самочувствие, возникает риск падения на ровном месте. Также могут проявляться чрезмерное волнение и состояние подавленности.
Как правильно засыпать
Заснуть быстро, без «ворочания» и тяжёлых дум, возможно. Используйте полезные советы, чтобы не считать овечек до самого утра, а крепко спать и видеть приятные сновидения.
Чаще всего люди не могут уснуть из-за стресса и неправильного распорядка дня. Избавиться от такой напасти можно, и психологи знают множество способов «обмануть» мозг и организм в целом, чтобы уснуть быстро.
- Тёплая вода расслабляет, поэтому за пару часов до предполагаемого сна стоит постоять под горячим душем или принять ванну.
- Перед сном убедитесь, что в комнате не душно, и за 15 минут до сна проветрите помещение. Прохладный воздух позволит уснуть гораздо быстрее.
- Тем, кто мёрзнет, уснуть в разы сложнее. Организм тратит силы на согревание, и быстро заснуть не удаётся. В таком случае стоит наполнить грелку или пластиковую бутылку тёплой водой и положить к ногам.
- Быстро уснуть поможет правильный ужин: не стоит наедаться перед тем, как лечь спать, иначе полный желудок долго не даст вам уснуть.
- За час до сна уберите подальше телефоны, планшеты, ноутбуки.
- Уснуть быстро можно при помощи дыхательной гимнастики. Для этого можно использовать самый простой метод — выдувать мыльные пузыри.
- Часто быстро уснуть не удаётся из-за того, что организм в течение дня не получал нагрузок и попросту не устал. Избавиться от такой неприятности можно, если взять на заметку несколько простых физических упражнений.
Если же эти способы не помогают, то лучше обратиться к врачу.
Храп вредит
Храпом страдает более 30 % взрослых, а у людей после 60 лет частота возрастает до 60–65 %. Это очень распространённое явление, известное практически каждому человеку. Чаще от храпа страдают близкие люди храпящего, у которых нарушается процесс засыпания, развиваются различные неврологические расстройства. В редких случаях резкий вибрирующий звук мешает самому человеку, он от него просыпается. Кроме проблемы для окружающих, храп опасен для храпящего, так как во время сна его организм недополучает кислород, в итоге гипоксию испытывают все органы, особенно головной мозг.
— Причинами возникновения могут служить следующие факторы: отёк глотки и языка при аллергии – крапивнице или отёке Квинке; воспаление и отёк слизистой носовых ходов при рините, в том числе аллергическом; полипы в носу; аденоиды; искривленная носовая перегородка вследствие травмирования; патологическое смещение челюсти вследствие травмы; отложение жира в стенках глотки, наблюдаемое при ожирении, и многие другие, — поясняет Екатерина Сеченова.
Причин храпа может быть несколько, и они требуют соответствующего лечения. Храп лучше лечить под контролем медиков.
*Статья носит ознакомительный характер.