Каким должен быть идеальный завтрак? Учёные назвали главные продукты для пользы и бодрости на весь день

Плотный завтрак задает ритм всему дню. Он помогает контролировать аппетит, поддерживает концентрацию и дает энергию, которая расходуется постепенно. Утренний прием пищи является важным пунктом для стабильного самочувствия в течение дня.

Ночью организм отдыхает и восстанавливается. Утром уровень гликогена — запаса глюкозы — снижен. Пища помогает восполнить эти запасы и мягко запустить обмен веществ. Это стабилизирует уровень сахара в крови и помогает избежать резких приступов голода к полудню.

Из чего собрать сытный и полезный завтрак

Завтрак, который будет работать несколько часов, строится на балансе трех ключевых компонентов.

1. Белки.

Белок переваривается дольше углеводов, поэтому обеспечивает длительное чувство сытости. Хорошие варианты для утра:

• Яйца (вареные, омлет, яичница).
• Творог 5-9% жирности. К нему можно добавить зелень, овощи или ложку сметаны.
• Натуральный йогурт или греческий йогурт без добавленного сахара. Это также источник полезных для кишечника бактерий.
• Сыр (адыгейский, моцарелла, чеддер). Порция около 30-50 граммов.
• Рыба (горбуша, форель, скумбрия) или нежирное мясо (куриная грудка, индейка), если они остались с ужина.

2. Сложные углеводы.

Они расщепляются постепенно, обеспечивая тело ровной энергией без резких скачков.

• Каши: овсянка, гречка, булгур, киноа. Варите их на воде или молоке.
• Цельнозерновой хлеб. Подходит для тостов или бутербродов. Обращайте внимание на состав: мука должна быть цельнозерновой, а не пшеничной высшего сорта.

3. Полезные жиры.

Они важны для гормональной системы, усвоения витаминов и чувства насыщения.

• Авокадо (1/4 или 1/2 плода).
• Орехи и семена (горсть грецких орехов, миндаля или семян льна, чиа).
• Оливковое или сливочное масло для приготовления.

Простой пример такой тарелки: омлет из двух яиц с сыром и шпинатом плюс кусочек цельнозернового хлеба. Или порция творога с ложкой сметаны, горстью орехов и яблоком.

Что делать, если с утра совсем нет времени

Идеальный вариант — приготовить основу с вечера. Сварить гречку, залить овсянку йогуртом или кефиром (ночной овес), сделать творожную запеканку.
Если готовить некогда, выручат:

• Сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром, авокадо и слайсом индейки.
• Натуральный йогурт с орехами и фруктом.
• Смузи, но не чисто фруктовый. Добавьте в него источник белка: творог, протеиновый порошок или арахисовую пасту, а также ложку овсяных хлопьев для сытости.

Может ли завтрак быть в два этапа

Да, такая схема имеет право на жизнь. Она подходит тем, кто рано просыпается или тренируется утром. Сначала можно съесть что-то легкое и углеводное (тост, фрукт), а через 1.5-2 часа уже полноценный завтрак. Это помогает распределить калории и не чувствовать тяжести в самом начале дня.

Главное правило хорошего завтрака — он должен вам нравиться и давать чувство комфортного насыщения на несколько часов вперед. Начните с простых комбинаций из привычных продуктов и наблюдайте за своим самочувствием.

Читайте также:

• Утюг больше не пачкает одежду - нашла 8 рабочих способов, как удалить накипь изнутри и спасти вещи
• Проверьте список: 5 типажей родственников, которые отравляют нервы
• Собрала пиццу из двух листов лаваша и сыра - основа получается хрустящей и слоеной, как сдоба
• Обувь больше не скользит на льду - есть 4 лайфхака, которые решили эту проблему
• Запахи на кухне больше не проблема - рассказываю про 6 простых способов, которые работают без химии