Обычный чай разгонит ваш метаболизм за секунды - почему именно зеленый чай гонит килограммы

Зеленый чай действительно может ускорять обмен веществ и помогать снижать вес, эффект умеренный и работает только в связке с дефицитом калорий и движением.

Главная причина, почему именно зеленый чай чаще всего связывают с метаболизмом и похудением, – высокая концентрация катехинов, прежде всего эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG), и сочетание этих веществ с кофеином. В отличие от черного чая, где значительная часть катехинов окисляется в теафлавины и теарубигины в процессе ферментации, в зеленом чае катехины сохраняются почти в исходном виде, поэтому он сильнее влияет на обмен веществ и термогенез. Исследования показывают, что комплексы катехинов с кофеином повышают суточный расход энергии и долю жира, который организм использует в качестве топлива, примерно на 8–16 процентов по сравнению с плацебо, а эффект кофеина в одиночку заметно слабее. То есть зеленый чай не сжигает жир моментально, но немного смещает баланс в сторону большей траты калорий и окисления жиров при прочих равных условиях.

Один из ключевых механизмов – мягкая стимуляция симпатической нервной системы и бурой жировой ткани, которая отвечает за термогенез. Катехины зеленого чая способны частично блокировать фермент COMT, который разрушает норадреналин; кофеин параллельно тормозит ферменты, разрушающие циклический АМФ. В результате сигнал норадреналина в бурой жировой ткани и мышцах становится более длительным, клетки получают команду «жечь больше», а организм немного увеличивает теплопродукцию и расход энергии. В экспериментах зеленый чай усиливал термогенез в бурой жировой ткани заметно сильнее, чем можно было бы объяснить одной только дозой кофеина, что как раз указывает на вклад катехинов. При этом эффект не сравним с сильными стимуляторами: это несколько дополнительных десятков–сотен кДж в сутки, а не турборежим.

Второй важный механизм – влияние катехинов на пищеварение и усвоение жиров и белков, за счет чего часть калорий просто не доходит до «кассы». Эксперименты на животных показывают, что зеленый чай может снижать всасывание липидов в кишечнике, уменьшать накопление триглицеридов в печени и жировой ткани и одновременно повышать активность генов, связанных с липолизом и окислением жира. У животных на высококалорийной диете зеленый чай приводил к меньшему росту массы тела и жировых депо при одинаковом потреблении калорий, что указывает на комбинацию эффектов: меньшее усвоение жира и более активное его сжигание. На людях эффект более скромный, но наблюдается небольшое увеличение доли жира, который организм расходует в покое и при нагрузке. На практике это означает, что зеленый чай может чуть подталкивать организм использовать жир, но не заменяет контроль рациона.

Отдельно стоит отметить возможное влияние зеленого чая на чувствительность к инсулину и углеводный обмен, что косвенно тоже связано с метаболизмом и набором веса. В экспериментах на животных добавление зеленого чая улучшало использование глюкозы мышцами, восстанавливало активность ферментов гликолиза и повышало экспрессию генов, отвечающих за транспорт и переработку глюкозы. Есть данные о роли адипонектина – гормона, который выделяется жировой тканью и регулирует обмен веществ и воспаление: при низкой активности адипонектина метаболический эффект зеленого чая практически исчезает. Это важно, потому что адипонектин связан с риском инсулинорезистентности и метаболического синдрома, а значит, регулярное употребление зеленого чая потенциально может работать как небольшой дополнительный фактор защиты. При этом крупных и долгосрочных доказательств для людей пока мало, поэтому относиться к этим данным нужно как к перспективному, но не волшебному механизму.

В клинических исследованиях с участием людей зеленый чай и его экстракты дают умеренный, но измеримый эффект на массу тела и состав тела, особенно в сочетании с физической активностью. В ряде работ фиксируется небольшое снижение жировой массы и поддержка веса после похудения за счет увеличения термогенеза, окисления жиров и сохранения мышечной массы. В одном исследовании суточное окисление жира на фоне приема экстракта зеленого чая было примерно на 16 процентов выше, чем на плацебо, тогда как у чистого кофеина такого эффекта не было. При этом ученые подчеркивают: без дефицита калорий и движения снижение веса минимально, а на фоне очень жестких диет эффективность зеленого чая даже падает. То есть пить зеленый чай и продолжать есть как обычно – путь к разочарованию, а не к минус 5 килограмм за месяц.

Важно понимать и ограничения: эффект зеленого чая индивидуален и зависит от дозы катехинов, количества кофеина, генетики и исходного состояния человека. В исследованиях часто используют стандартизированные экстракты с четкой дозировкой катехинов, а в обычной чашке чая их содержание сильно зависит от сорта, способа заваривания и времени настоя. У части людей катехины быстрее выводятся, у других по-другому работает симпатическая нервная система, поэтому один и тот же режим потребления чая дает разный результат. Есть и риски побочных эффектов: избыточные дозы экстракта зеленого чая в добавках связывают с токсичностью для печени, а большое количество кофеина – с тахикардией и бессонницей. Для большинства людей безопаснее и разумнее использовать зеленый чай как ежедневный напиток 2–4 чашки в день, а не как агрессивную добавку в больших дозах.

Что еще стоит узнать:

• Вторая жизнь тканевых обрезков: 7 гениально простых идей, как превратить ненужные лоскутки в полезные мелочи для дома
• Ненужные простыни и наволочки станут сокровищем для дома: 5 идей переделки старого белья без шитья
• Старые простыни в умелых руках: 7 гениальных лайфхаков превращения ненужного текстиля в домашние сокровища
• Картонные рулоны от туалетной бумаги — это золотая жила для дома, которую вы зря отправляете в мусорку
• Тюль на окнах – привет из 90-х: чем сейчас закрывают окна практичные хозяйки