Рельефный пресс: основные принципы прокачки, которые должен знать каждый (+ примеры)
Первый совет - выпивать достаточно воды на ежедневной основе. Обычно суточная норма рассчитывается в 30-40 миллилитров на 1 кг веса. Плюс сверху накидывается от 0,5 литра - до 1 литра в дни повышенных физ. нагрузок, неважно тренировки это или бытовые, рабочие активности. Для поправки возьмем коэффициент для мужчин 35, для женщин 31.
Простой пример, если вы парень и весите 70 кг, то вам необходимо около 2,5 литров воды в день. Во время тренировок может добавиться ещё пол литра. Однако, всё индивидуально, и если привыкли пить по 1-1,5 литра в день, то советую постепенно добавлять от недели к неделе по 1-2 стакана. Важна именно чистая вода, а другие напитки, в которых будут дополнительные калории, добавки, такие как магазинные соки, чаи, кофе - не в счет.
Вторая рекомендация - добавьте силовых тренировок, кроме кардио. Когда мы делаем тяжелые базовые упражнения с весами, например приседания, или подтягивания с утяжелителями, отжимания на брусьях, тут везде пресс тоже хорошо работает. Силовая нагрузка, это то, что нам нужно. Мы не просто укрепляем тело, придаем мышцам объем, а также и тратим больше энергии, и подкожного жира.
Следующий момент - вновь про питание. Не стоит резко ради 6 кубиков пресса голодать в прямом смысле. Чувство регулярного голода, конечно, практикуют в разных схемах питания. Например, схемы 16/8, когда 16 часов голодаем, и в течение 8 часов кушаем, как обычно, пропуская завтрак или ужин.
Лучше не доводить себя до чувства голода. Так истощается нервная система, а это главный признак того, что мы бросим очень скоро. Нам же нужно воспитать регулярные пищевые привычки. И желательно, навсегда, поэтому не стоит резких действий, давайте будем постепенно менять качество продуктов.
Это и есть ещё один секрет по замене привычек. Нельзя перестать есть колбасу или увлекаться сладким, если мы не заменим это на другие более полезные для похудения продукты и в меньших количествах.
А 1-2 раза в две недели можно позволять себе какие-то пищевые слабости из “прошлой жизни”, чтобы уж вообще не превращаться в социального отшельника. Не сорваться в питании и разгрузить нервную систему.
Я уверен, что непрофессиональному атлету, нет нужды считать калории, иначе бы у вас уже был диетолог. Подсчет калорий занимает время, накладывает некоторые неудобства в повседневную жизнь и появляется боязнь съесть чего-то лишнего или недоесть. Со временем это может превратиться в психологический барьер и реально сильно отвлекать наши мысли в повседневности.
Если интересно, в дополнении к посту можно глянуть расширенную версию видео:
Придерживайтесь простого правила - следите за привычными размерами порций и перекусов, еженедельно взвешивайтесь с утра натощак, и если видите на весах, растущую цифру, то что-то мы делаем не так. Ещё можно сделать контрольные замеры талии сантиметром и фото раз в 2 недели. Не обманывайте себя, держите живот расслабленным, а при фото соблюдайте один ракурс и неизменное освещение.
По результатам взвешивания, общего внешнего вида, мы сами принимаем решение, нужно ли ещё пересматривать питание, урезать порции, перекусы или же добавлять физ. активность. К слову, для избавления от подкожного жира, нет ничего лучше, чем длительные прогулки темпом выше среднего 30-40 минут ежедневно или через день. Это будет эффективнее, чем бег.
Первое упражнение - планка, это то движение, в котором можно здорово укрепить свой пресс и делать множество вариаций, усложняя движение. Можно ходить в планке на локтях вперед и назад, можно отрывать от пола поочередно или вместе противоположные руку и ногу.
Чтобы больше работал пресс, нужно научиться сокращать мышцы, вдавливая грудь в себя и образуя горб вверху спины, как бы выталкивать себя плечами. Таз не опускать ниже параллели пола.
Смещаем нагрузку на косые и делаем боковую планку. Тут есть 2 вида нагрузки: статическая и динамическая. Заметьте, что культуристы практически не качают боковой пресс, ведь бока от этого только растут.
Для прокачки пресса скручиваниями на полу, положите ноги на диван или держите в уголке, следите чтобы поясница не отрывалась от пола, не стоит расслаблять пресс - не опускайтесь внизу полностью и вверху поднимайтесь не до конца, скручивая спину.
Делайте тренировки на пресс совместно с противоположными мышцами - качайте поясницу. Так будет наиболее эффективно и сбалансированное.