Застольный аппетит: как мозг и традиции заставляют нас переедать

Ох, уж эти праздничные застолья с выставкой салатов, закусок и обязательным тортиком в конце! Каждый раз мы обещаем себе остановиться после первой тарелки, но сценарий неизменно повторяется. Что же нам мешает? Разобраться в теме «Моей Планете» помог психолог Родион Чепалов.

Почему во время праздников мы переедаем Фото: Dusan Petkovic/Shutterstock/FOTODOM Наш мозг эволюционировал для выживания в условиях дефицита, поэтому в современном изобилии он склонен переедать

Оказывается, ответ кроется не в силе воли, а в сложном взаимодействии древних программ мозга, современного пищевого изобилия и силы социальных ритуалов.

Восприятие еды мозгом

Наш мозг формировался в условиях дефицита, где калории нужно было хватать при первой возможности. Праздник для древних отделов мозга — это сигнал о редком избытке, и он заставляет нас есть «про запас». Префронтальная кора, отвечающая за рациональный контроль, просто не успевает усмирить этот древний импульс, запрограммированный на выживание. В условиях современного постоянного изобилия этот механизм дает сбой, заставляя нас переедать.

Включается древняя система вознаграждения: жирная и сладкая еда вызывает мощный выброс дофамина — нейромедиатора удовольствия. Мозг запоминает связь «праздничная еда = мгновенная награда».

Но есть и обратная сторона. При регулярном переедании, особенно продуктами с высоким содержанием сахара (фруктозы), может развиться лептинорезистентность. Это состояние, при котором мозг перестает «слышать» сигналы гормона сытости — лептина. В результате, даже когда организм полон энергии, мозг продолжает думать, что вы голодны, заставляя есть еще больше.

Психологические причины Фото: Lugon Stock/Shutterstock/FOTODOM Психолог Родион Чепалов отмечает, что во время праздников еда становится регулятором эмоций

Как отмечает психолог Родион Чепалов, в праздники еда перестает быть способом насытиться. Она становится регулятором эмоций.

«Праздники — это парадоксальное время: снаружи радость, внутри у многих напряжение, ожидания, сравнение себя с других, контакт с родственниками. Еда становится самым доступным и социально одобряемым способом саморегуляции», — описывает эту метаморфозу Родион Чепалов.

Жиры и углеводы временно снижают уровень гормона стресса кортизола и дают ту самую дофаминовую «награду». Срабатывает и феномен «разрешенного нарушения»: день, маркированный культурой как исключительный, отключает внутренние ограничения сильнее, чем мы планируем. Это и есть психология «раз уж начал — продолжу до конца».

Сила традиций и социального давления Фото: Vergani Fotografia/Shutterstock/FOTODOM Детский опыт и социальное влияние усиливают автоматическую реакцию на еду как на знак любви и безопасности

Психолог обращает внимание на то, какую роль играет детский опыт. Для многих еда на празднике — это усвоенный с детства «язык любви, награды, примирения». Тело во взрослом возрасте реагирует на этот паттерн «много еды — значит, безопасно и хорошо» гораздо быстрее, чем включается рациональное мышление.

К этому добавляется эффект «социального заражения». В компании, подстраиваясь под темп других, люди едят дольше и больше, при этом осознанность сигналов сытости снижается. Люди часто отмечают, что в одиночку они бы остановились гораздо раньше, но в общем застолье просто «не замечают» момента насыщения.

Бабушкины пирожки, настойчивые угощения хозяйки — отказ воспринимается как нарушение социального договора. Мы едим, чтобы «не обидеть» и быть частью ритуала.

Внешние факторы

Эффект «шведского стола» подтвержден исследованиями: чем больше вкусов, тем больше мы в итоге съедим, так как мозг хочет попробовать все, а чувство сытости для нового вкуса притупляется.

Алкоголь, который часто сопровождает новогодние салаты, не только калориен. Он еще и притупляет самоконтроль, одновременно разжигая аппетит.

А традиция есть перед телевизором, где показывают новогодние концерты или «Иронию судьбы, или С легким паром!» приводит к тому, что мы перестаем отслеживать сигналы тела. Точно также влияют шумные компании: мы смотрим, как едят другие, и тоже продолжаем есть.

Как не переедать во время праздников Фото: Ground Picture/Shutterstock/FOTODOM Психолог советует делать паузы между приемами пищи, выбирать любимые блюда и расширять праздничные ритуалы

Борьба с инстинктами — дело неблагодарное. Вместо жестких запретов, по мнению психолога, лучше использовать гибкие стратегии, основанные на понимании своих механизмов. Чепалов предлагает сместить фокус с борьбы на осознанность.

Если есть медленнее и осознанно, концентрируясь на вкусе, объем пищи снижается естественным образом, без мучительного чувства лишения. Практический прием — делать паузу между сменой блюд и прислушиваться к телесным сигналам, а не следовать «логическому» правилу «надо доесть». Помогает и правило «умной тарелки»: мысленно разделите тарелку, заполнив половину овощами, четверть — белком, а оставшуюся часть оставив для желанных праздничных блюд. Это создает баланс. Важно делать приоритет вкуса, а не количества: выбрать два или три самых желанных блюда и съесть их с удовольствием, смакуя, а не пробовать все-все-все, чтобы не обидеть хозяйку. Также важно расширить праздничные ритуалы. Чем больше источников удовольствия кроме еды — разговоры, игры, прогулки, музыка, — тем меньше нагрузка на пищу как на единственный регулятор настроения. Праздник — это в первую очередь про контакт и паузу, а не про объем тарелки. И, пожалуй, самое главное — убрать чувство вины, так как оно усиливает стресс и повышает риск повторного переедания.

«Один вечер не формирует привычку, а вот регулярное самонаказание — формирует», — резюмирует Чепалов.

Не стоит воспринимать праздничное переедание как личный провал. На самом деле это сложный результат работы эволюции, нейробиологии, психологии и культуры. Позвольте себе насладиться праздником и едой без одержимости, относитесь к себе с добротой и помните: Новый год — это не только про стол, но и про новый, более осознанный старт.

Откуда на новогоднем столе появились оливье и селедка под шубой

Чем заняться в новогодние праздники

Почему мандарины стали символом Нового года в России