Как стать счастливее: рекомендации ученых

Исследователь в области позитивной психологии Роберт Бисвас-Динер опросил воинов племени масаи в Кении. У этих людей нет практически ничего из того, что жители развитых стран считают обязательным условием счастья: ни материального достатка, ни комфорта. И все же подавляющее большинство масаев считают себя счастливыми. 

Если счастье не зависит напрямую от того, что мы делаем или чем владеем, то где же его искать? Разберем пять научно обоснованных способов приблизиться к этому состоянию. 

1. Принять себя Фото: Midjourney Самопринятие учит нас жить в настоящем, а не в прошлом или будущем

Концепция самопринятия на первый взгляд кажется простой. По сути, это умение признать: вы — сложный, многогранный человек, и вы уже хороши таким, какой вы есть. Это значит принять в себе все, включая те черты, которые вы считаете слабостями или недостатками. 

Многие психологи полагают, что уровень нашего самопринятия родом из детства — он напрямую зависит от того, как нас принимали родители и другие значимые взрослые. Ребенок ждет от родителей безусловного принятия задолго до того, как у него сформируется собственное мнение о себе. Если он слышит позитивные послания, у него больше шансов вырасти в гармонии с собой. Тем же, кому постоянно твердили «ты недостаточно хорош», приходится во взрослом возрасте учиться принимать себя заново.

Доктор философии и клинический психолог Леон Зельцер подчеркивает: если мы хотим чувствовать себя счастливыми и удовлетворенными жизнью, мы должны принять вызов — научиться полному, безоговорочному самопринятию. Часто мы относимся к себе хуже, чем к чужим людям. Попробуйте направить на себя хотя бы часть того сострадания, которое вы дарите другим. Неудача в каком-то деле не делает вас неудачником. Напомните себе: прямо сейчас вы делаете все, что в ваших силах.

Некоторые боятся, что принятие себя — это отказ от личностного роста. Но эти вещи не просто совместимы — они дополняют друг друга. Нет ничего плохого в желании развиваться и становиться лучше. Самопринятие же учит нас жить в настоящем, а не в прошлом или будущем. 

2. Ставить цели, которые реально достичь Фото: Midjourney Цель должна быть конкретной, сформулируйте ее точно

Работа над целями придает нашей жизни смысл, а их достижение наполняет уверенностью. Но многие совершают одну и ту же ошибку: ставят перед собой нереалистичные задачи. Вместо удовлетворения от проделанной работы они рискуют почувствовать себя еще хуже, чем до начала пути.

Представьте, что вы недавно прошли медосмотр, и врач посоветовал вам заняться спортом и сбросить вес. Вы воодушевляетесь и решаете похудеть на 11 кг за месяц. План таков: тренироваться по полтора часа в день и сидеть на жесткой диете в 1000 калорий. Звучит знакомо? Но когда вы слишком устаете, чтобы идти в зал, или срываетесь на вредную еду, вы чувствуете себя ничтожеством. Проблема не в вас, а в плане. Если вы никогда не занимались спортом, требовать от себя часа тренировок каждый день — нереалистично. Для большинства людей диета в 1000 калорий слишком строга, и срыв — лишь вопрос времени. Врачи вообще рекомендуют терять не больше 2–2,5 кг в месяц. Получается, вы просто поставили перед собой недостижимую цель.

Как же понять, что цель по силам? Психологи рекомендуют технику, которую легко запомнить по аббревиатуре SMART. 

Цель должна быть конкретной. Вместо размытого «надо заняться спортом» сформулируйте точно: «гулять 30 минут каждый день». Она должна быть измеримой. «Лучше играть на гитаре» — это неизмеримо, а «выучить одну новую песню в неделю» — вполне конкретный показатель. Цель обязана быть достижимой. Если после оплаты счетов у вас на счету остается 500 руб., копить по 10 000 в месяц не получится. Реалистичность цели означает, что она должна быть трудной, но выполнимой. «Никогда больше не есть сладкое» — менее реалистично, чем «есть сладкое только по выходным». И наконец, определите четкие временные рамки. Без дедлайна у вас не будет стимула подталкивать себя вперед. 3. Научиться прощать Фото: Midjourney Прощение — это процесс. Он начинается с осознания простой истины: только вы отвечаете за свои эмоции

Когда мы копим злость на других, мы постоянно испытываем стресс, враждебность и гнев. Кроме того, зацикленность на негативе отнимает у нас кучу времени и энергии. Вместо того чтобы придумывать план мести, вы могли бы заняться чем-то приятным или просто хорошо провести время.

Писатель и философ Дипак Чопра утверждает, что прощение — это процесс. Он начинается с осознания простой истины: только вы отвечаете за свои эмоции. Вы не можете контролировать поступки других людей, но вольны выбирать реакцию. Далее нужно сосредоточиться на своих чувствах и точно назвать их: вам обидно, страшно, стыдно? Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны или представить себя на месте обидчика. Поговорите о своих переживаниях с кем-то — с тем, кто вас обидел, или с близким другом. Можно написать о случившемся. Некоторые даже практикуют символическое избавление от боли: записывают обиду на бумаге, а потом сжигают листок. Чопра советует в конце отметить свое освобождение — например, встретиться с друзьями.

Важно понимать: простить не значит забыть. Между зацикленностью на инциденте и памятью о нем — огромная разница. Помнить о случившемся — это нормально и даже полезно для самосохранения, чтобы избежать подобного в будущем. Вы можете простить человека, но держаться от него подальше. Вам не обязательно сообщать ему о своем прощении, если вы не готовы. Главная цель прощения — в первую очередь освободить себя. Научиться прощать — значит, в конечном счете, простить себя за то, что вы так долго цеплялись за негатив.

4. Следить за физическим и психическим здоровьем Фото: Midjourney Здоровые люди чаще бывают счастливыми, а счастливые — здоровыми

Исследователи Университета Небраски проанализировали данные опросов о здоровье и удовлетворенности жизнью, после чего пришли к выводу: здоровые люди чаще бывают счастливыми, а счастливые — здоровыми. Как заявил один из авторов работы, доктор Мохаммад Сиахпуш, чем вы счастливее и чем больше довольны жизнью, тем выше ваши шансы оставаться в хорошей физической форме. [1]

Мы все знаем, что курить, пить и не высыпаться вредно, а спать по семь–восемь часов — полезно. Но вести здоровый образ жизни — не значит изнурять себя диетами и фанатично ходить в спортзал. Если вы не доели положенные пять овощей за день — это не катастрофа. Важно стараться в целом придерживаться баланса.

Кстати, о спорте. Если при слове «тренировка» вы представляете беговую дорожку в пять утра, скорее всего, вы быстро забросите это дело. Врачи рекомендуют уделять тренировкам по 30 минут в день. Бег или ходьба — не единственный вариант. Танцы, плавание, командные игры — выберите то, что вам действительно нравится. Так у вас будет гораздо больше шансов не бросить занятия, и вы будете чувствовать себя счастливее во время них, потому что это не будет восприниматься как скучная обязанность.

Физическое здоровье — это только полдела. Не менее важно заботиться о психике, а значит — снижать уровень стресса. Сделать это непросто, но необходимо. Если вы чувствуете напряжение, просто глубоко вдохните, потянитесь или выйдите на быструю прогулку. Многим помогает медитация. Начните с малого: посидите спокойно с закрытыми глазами всего пять минут, мягко возвращая внимание, когда мысли начинают блуждать. Со временем вы сможете увеличить продолжительность практики.

5. Находить время для веселья Фото: Midjourney Когда нам весело, мы неизбежно чувствуем себя счастливее

Помните поговорку: «Делу — время, потехе — час»? Если мы не отдыхаем, то становимся не только скучными, но и глубоко несчастными. Даже любимая работа может привести к выгоранию. Поэтому отдых и развлечения жизненно необходимы для счастья. К тому же, отвлекаясь от дел, вы часто возвращаетесь к ним со свежим взглядом и новыми идеями.

Как найти время на развлечения, если его вечно нет? Возможно, придется от чего-то отказаться или попросить помощи на работе. Если договориться с собой не получается, запланируйте отдых в ежедневнике. Если развлечение стоит в расписании, вы отнесетесь к нему с тем же уважением, что и к деловой встрече. Это может быть что угодно: десятиминутная прогулка, просмотр комедийного сериала, чтение забавного паблика. Особенно важно устраивать полноценные выходные и отпуск.

Вспомните, чем вы больше всего любили заниматься в детстве. Дети обожают играть. Они уходят в игру с головой, не думая, правильно ли все делают. Им просто весело. Стоит взять с них пример. Ведь когда нам весело, мы неизбежно чувствуем себя счастливее.

По материалам howstuffworks.com.

Утро добрым не бывает? Наука о том, как сделать начало дня счастливее

Почему люди плачут от счастья

Что считают счастьем в разных странах мира