Есть на ночь и похудеть – это реальность
Все знают чуть ли не c детства вбитую всем «истину» о том, как не толстеть. Если коротко, то этот рецепт прост – не есть. После 18 часов – точно. Мечта о стройности, не требующая вечерних мук голода, кажется утопией. Однако, как утверждают специалисты, существуют диетические подходы, которые бросают вызов набившему оскомину запрету «не есть после шести». Такие схемы предлагают не голодать, а правильно смещать акцент питания, позволяя себе насыщенный вечерний приём пищи. Возможно ли похудеть, если есть на ночь без вреда для фигуры? А стоит ли вообще голодать после шести или это популярный миф? Будем разбираться.
Я люблю поесть вечером, даже после 21 часа. Причём достаточно плотно и с удовольствием. Жена, тёща и некоторые знакомые пытаются мне втолковать, что есть поздно вечером вредно, повторяя, как мантру, утверждение о том, что если есть после 18 часов, то и толстеть будешь, и проблемы со здоровьем и со сном появятся. Однако я вес держу постоянный, сплю отлично. Пару раз попробовал следовать совету родных и в итоге спал хуже и весь день был нервным и срывался. Так кто же прав? Леонид Вихров, Саранск
Ключевой вопрос, как вообще возможно похудеть, если есть на ночь? Принцип такого подхода в том, чтобы попробовать сдвинуть калории. И это, по мнению нутрициологов и диетологов, не магия, а манипуляции с суточным ритмом и общим балансом энергии. Существует несколько гипотез. Одна из них – циркадная. Согласно ей, наш метаболизм наиболее активен в первой половине дня, а к вечеру замедляется, поэтому обильный ужин с большей вероятностью отложится «про запас». Однако исследования не столь однозначны. Большинство диетологов сходятся во мнении, что фундаментальный принцип остаётся неизменным: для снижения веса необходимо создавать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. Система питания с плотным ужином работает не за счёт «обмана» метаболизма, а за счёт сознательного перераспределения калорий в течение дня.
Если человек потребляет львиную долю суточной нормы вечером, то завтрак и обед должны быть максимально лёгкими. Таким образом, общее количество калорий остаётся низким, что и приводит к похудению. Это и есть главный механизм, позволяющий рассматривать плотный поздний ужин и похудение в одной связке. Важно понять, что похудение зависит от общей калорийности рациона, а не от времени приёма пищи.
Современные диетологи говорят, что правило «не есть после шести» – это устаревший миф. Правильнее ужинать за 2–3 часа до сна, выбирая лёгкую белковую и овощную пищу, чтобы избежать переедания ночью и улучшить пищеварение, так как голод мешает заснуть и провоцирует срывы в соблюдении диет. В целом следует обеспечить достаточное питание в течение дня, чтобы не доводить себя до сильного вечернего голода.
Следующая методика, которую рекомендуют врачи, – это диета «Ужин минус». Её суть проста: человек не отказывается от ужина, но не употребляет чего-то другого – например, сложных углеводов (круп, хлеба, макарон) в течение всего дня, оставляя их лишь на вечер. Или же резко сокращает калорийность завтрака и обеда.
Другой популярный вариант – так называемая обратная диета, когда классический рацион (плотный завтрак, средний обед, лёгкий ужин) переворачивается с ног на голову. Утром – символический приём пищи (йогурт, яблоко), днём – лёгкий салат, а вечером – полноценное, богатое белками и клетчаткой блюдо.
Существуют и более сложные системы с плотным ужином, например, некоторые модификации углеводного чередования, где вечер становится временем для приёма белковой пищи после углеводного дня. Важно понимать, что сама по себе диета «Ужин минус» – не волшебная таблетка, а инструмент контроля общего калоража, который подходит не всем.
Само собой, нужно слушать свой организм! Если голод сильный, можно сделать лёгкий перекус (йогурт, ягоды, овощной салат), чтобы не чувствовать себя истощённым. Это лучше, чем переедать позже.
В целом же краеугольный камень успеха – правильный выбор продуктов. Что можно есть на ночь при диете, направленной на снижение веса? Акцент должен быть сделан на пище, которая долго переваривается, не вызывает резких скачков инсулина и даёт длительное чувство сытости.
Безусловный фаворит – это нежирные белковые продукты. Идеальный белковый ужин для похудения может включать запечённую куриную грудку, рыбу (треска, минтай, судак), морепродукты, тофу или омлет из яичных белков. Белок требует много энергии на своё усвоение (термический эффект пищи) и является строительным материалом для мышц, что особенно важно при дефиците калорий.
Второй обязательный компонент – некрахмалистые овощи и зелень. Брокколи, цветная капуста, кабачки, спаржа, шпинат, листовой салат – они добавят объёма, клетчатки и витаминов при минимальной калорийности.
Что касается сложных углеводов (гречка, бурый рис, киноа, макароны из твёрдых сортов пшеницы), то их включение в вечерний приём пищи – вопрос индивидуальный. Некоторые методики их допускают, другие – исключают. Если человек физически активен вечером, то порция медленных углеводов может быть уместна.
Таким образом, выбирая, что можно есть на ночь при диете, следует отдавать предпочтение сочетанию «белок + клетчатка».
Но, конечно, делать всё это следует без фанатизма, так как, безусловно, есть противопоказания и скрытые риски. Несмотря на кажущуюся привлекательность, такой подход годится далеко не каждому. Основные противопоказания связаны с состоянием здоровья.
Сытная диета для похудения с акцентом на вечер может быть опасна для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) – обильная еда перед сном провоцирует изжогу. Не рекомендуется такая диета и при проблемах с поджелудочной железой, а также при нарушениях режима сна: процессы переваривания могут мешать качественному ночному отдыху.
Кроме того, существует психологический риск: многие люди срываются с диет именно вечером, и разрешение есть поздно вечером может легко превратиться в переедание, сводящее на нет весь дефицит калорий, созданный днём.
Что же говорят специалисты о возможности похудеть, если есть на ночь? Как это обычно бывает и не только в медицине, мнения разделились, но большинство сходится на важности индивидуального подхода. Мысль, конечно, оригинальная. Под это можно подвести всё что угодно, как положительные, так и отрицательные моменты.
Ещё раз подчеркнём – современная диетология признаёт, что время приёма пищи вторично по отношению к общему балансу калорий и нутриентов.
Если сытная диета для похудения с плотным ужином помогает человеку психологически комфортно выдерживать дефицит калорий и не срываться, то она имеет право на существование. Однако эксперты предупреждают: для большинства людей обильные трапезы на ночь всё же не физиологичны. Они могут нарушать сон и не соответствовать естественным циркадным ритмам организма.
Ключ к успеху любой диеты – «Ужин минус» или ей подобных – в осознанности, точном подсчёте калорий (хотя бы на старте) и внимательном отношении к сигналам собственного тела. Не следует забывать, что лучшая диета – та, которой можно придерживаться долго и без мучений, и для кого-то таким спасением становится именно разрешение на полноценный ужин.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.