Интервальные тренировки, или "Протокол Табата"
Что для здоровья полезней? Быть человеком невероятной силы и подковы гнуть шутя, или просто носиться по жизни как лёгкий и быстрый ветерок? Конечно, хороша золотая середина. Но всё-таки, по мнению американских учёных, для человека XXI века лучше – лёгкая атлетика и правильные аэробные нагрузки. Одним из эффективнейших методов поддержания физической формы исследователи называют интервальные тренировки.
Всё началось в далёком 1996 году, когда тренер сборной Японии по конькобежному спорту Ирисава Коичи разработал тренировку высокой интенсивности продолжительностью всего 4 минуты. Она состояла из 8 эпизодов по 20 секунд, разделённых 10 секундами отдыха. Конькобежцы 20 секунд крутили педали на велоэргометре и 10 секунд отдыхали.
В свою очередь учёный Изуми Табата обобщил результаты и пришёл к выводу, что всего за полтора месяца эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась почти на 30 процентов. Тренировка была названа интервальной. А потом за этим методом закрепилось другое название – "Протокол Табата".
Сейчас есть несколько модификаций тренировок Изуми Табата, вы можете создать свою собственную методику, соблюдая главное правило 20/10. 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Что это могут быть за упражнения? Например, бег с высоким подниманием колен, прыжки с хлопком руками над головой, отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и так далее. Всё, на что хватит фантазии. Так как скорость выполнения должна быть очень высокой, обязательна предварительная разминка, чтобы не повредить суставы и сухожилия. Со стороны это будет выглядеть как ускоренное кино.
Даже подготовленные спортсмены оценивают интервальную тренировку как очень тяжёлую. Ключевое слово здесь не 4 минуты, а именно интенсивность. Поэтому людям со слабым сердцем, либо начинающим физкультурникам-любителям физиологи советуют тщательный контроль за нагрузкой по пульсу. Высчитывается она по формуле 220 минус возраст. Это максимальная частота пульса, которую категорически нельзя превышать.
Эффективности интервальной тренировки есть и эволюционное объяснение. В момент опасности наши далёкие предки предпочитали не поединок с хищником, а давали стрекача, да так, что только пятки сверкали.