Alimentos con selenio, el gran aliado antioxidante
Nutrientes como el selenio pero también el cobre, el hierro o el zinc juegan un factor determinante en nuestro sistema inmunitario. El selenio, en particular, es un mineral que obtenemos a través de la alimentación y que ejerce varias funciones biológicas, sobre todo antioxidantes.
También actúa en el sistema tiroideo e interviene en el metabolismo de los lípidos. Pero hay más beneficios que se relacionan con este mineral cuyos niveles podrían mejorar en muchos sectores de la población.
Las propiedades del selenio, un socio antioxidante
El selenio es un mineral dietético esencial y un componente importante de las selenoproteínas que pertenecen a la red antioxidante humana y regulan el metabolismo de las hormonas tiroideas.
Estas proteínas además protegen contra el daño celular y las infecciones y están involucradas en la reproducción y el metabolismo de las hormonas tiroideas.
Las investigaciones que confirman y asocian este mineral con beneficios para la salud son numerosas, como el estudio PREVEND, publicado en European Journal of Heart Failure y realizado sobre unos 6.000 participantes, según el cual los niveles más altos de selenio en la sangre se traducen en un menor riesgo de contraer y fallecer por insuficiencia cardíaca.
Los expertos han encontrado además que las personas con mayor cantidad de selenio tienen también niveles más bajos de proteína C reactiva, un marcador biológico usado para detectar inflamación en el cuerpo.
Todos estos beneficios se han demostrado en personas no fumadoras, ya que los expertos creen que ciertos metales pesados tóxicos del tabaco, como el arsénico, pueden interactuar químicamente con el selenio. Es decir, el arsénico afectaría la síntesis de selenoproteínas y aumentaría la eliminación de selenio a través del tracto gastrointestinal.
Pero hay más beneficios asociados a este mineral:
Alimentos con más cantidad de selenio
Se considera que un alimento aporta selenio cuando tiene al menos 8,25 microgramos por 100 gramos. Las fuentes de alimento con alto contenido en selenio incluyen, de más a menos:
El contenido de selenio de los alimentos puede variar según el contenido de este mineral en el suelo en el que se ha cultivado o criado el alimento. Aunque algunas personas toman suplementos de selenio para protegerse de ciertas enfermedades, la eficacia para este propósito no está bien establecida aún.
Cómo sé que mis niveles de selenio son bajos
Aunque la proporción de selenio que se necesita por día cambia en función de la edad y el sexo, la cantidad diaria recomendada de selenio (CDR) es de 70 microgramos para adultos sanos, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Las manifestaciones de que hay déficit de selenio son poco definidas, aunque destacan dos enfermedades en niños y adolescentes, asociadas a problemas óseos, musculares y cardiacos.
La deficiencia de selenio suele ser más común en personas con desnutrición o con problemas gastrointestinales, que suelen presentar fatiga, pérdida muscular, cambios de humor o deterioro de la función inmune.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la deficiencia de selenio a largo plazo, en consonancia con el estudio PREVEND, también puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.
Por otro lado, también existe la posibilidad de ingerir una cantidad de selenio por encima de la recomendada, lo que generaría trastornos prooxidantes e inflamatorios. Pero se trata de casos excepcionales ya que el selenio se excreta en gran medida en la orina, por lo que es muy difícil consumir demasiado solo con la dieta.
No obstante, existe este riesgo en personas que abusan de los suplementos. Según un reciente informe elaborado por la EFSA, es "poco probable" que los adultos y niños europeos superen los niveles recomendables de ingesta de selenio.
Tras analizar varias revisiones, los expertos concluyen que la ingesta de selenio derivada del consumo de alimentos no debe generar preocupación, excepto para las personas que consumen cada día grandes cantidades de nueces de Brasil o para las que son usuarias habituales de complementos alimenticios que contienen altas dosis de selenio.
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