Avete mai sentito parlare di rest-pause? E' una tecnica ad alta intensità utilizzata nell’ambito del bodybuilding e del fitness. Presa in prestito dall'atletica leggera, non è altro che un interval training adattato ai pesi.
Gli studi della FIF
Il prof. Antonio Paoli, docente della FIF (Federazione italiana Fitness), con il suo staff universitario ha eseguito alcune ricerche in merito al rest pause. La prima risale al 2004, quando furono comparati il rest pause con la tecnica dello Stretch Contrastato e con un terzo gruppo di controllo. In soldoni il gruppo rest pause ottenne un calo della massa grassa maggiore rispetto agli altri due gruppi e un aumento di massa muscolare maggiore rispetto al gruppo di controllo. Di nuovo, nel 2012 con una nuova ricerca Paoli ha valutato il dispendio energetico a riposo post rest pause rispetto a un resistence training. Il rest pause era impostato con 6 ripetizioni, 6 secondi di pausa, 2/3 ripetizioni, 20 secondi di pausa, 2/3 ripetizioni, e tempi di recupero di 2’ 30”, praticato su 3 esercizi per un totale di 7 serie. L’allenamento tradizionale consisteva in 8 esercizi da 4 serie da 8-12 ripetizioni con 1/2 minuti di pausa per un totale di 32 serie. L’allenamento in rest pause mostrò un maggiore e significativo incremento del dispendio energetico a riposo a 22 ore post-esercizio.
Perché funziona il metodo «rest pause»?
I fosfati sono il principio fisiologico che sta dietro il rest pause. In pratica si basa sul fatto che il 50-70 per cento dei fosfati muscolari vengono ripristinati nella micro pausa di 10-25. La tecnica del Rest pause ha quindi l’obiettivo, di sfruttare il ripristino dei fosfati, arrivando ad un 50 per cento circa.
Come funziona il «rest pause»
Abbiamo chiesto a Francesco Cataldo, personal trainer del circuito di palestre Tonic: «È una metodica efficace, che va eseguita con un numero di ripetizioni consono al carico. Funziona così: una volta terminate le ripetizioni, si fa passare un breve tempo di recupero (10-25 secondi), per poi cercare di eseguire il massimo delle ripetizioni possibili. Questa operazione, che può essere fatta per due o tre volte, conta come una serie. Così facendo, si alzerà notevolmente l’intensità dell’esercizio eseguito, in quanto con un carico che avrebbe permesso di eseguire ad esempio 6 reps (ripetizioni), si può arrivare a 8-10 reps. Nel caso si decidesse di eseguire più serie di rest pause è necessario inserire un tempo di recupero fra le serie di 3 minuti per fare in modo che i fosfati recuperino in modo più completo».