나에게 맞는 ‘건강한 다이어트법’ 찾기!

올해도 건강한 다이어트를 꿈꾸는 이들이 많을 텐데요, 누군가 성공했다는 다이어트법이나 유행하는 다이어트법이 모두에게 적합한 것은 아닙니다. 수많은 다이어트법 중 어떤 것을 선택해야 할까요?

다이어트는 단지 살을 빼고 날씬해지는 것만이 목적은 아닙니다. 성공적인 다이어트는 건강을 개선하고 음식을 즐기면서 기분도 좋게 만들죠. 특히 몸에 충분히 영양을 공급하면서 하는 다이어트야말로 건강한 다이어트입니다.

<포브스>, <U.S. 뉴스> 등 외신이 전문가들의 의견을 토대로 선정한 2023 최고의 다이어트법을 소개합니다.

전반적인 건강을 위한 최고의 다이어트: 플렉시테리언(FLEXITARIAN) 다이어트

플렉시테리언 식단은 심장병, 당뇨병 및 암 위험을 낮추는 최고의 다이어트 방법입니다. 플렉시테리언은 유연한 채식주의자를 의미하는데요, 주로 채소나 과일, 통곡물 등 식물성 식품을 섭취하지만, 가끔 요구르트와 치즈, 살코기 등을 먹을 수 있습니다. 신진대사도 원활해지고 임산부와 어린이, 60세 이상 성인에게도 안전한 방법입니다.

당뇨병에 가장 좋은 식단: 지중해식 식단 / 메드(MED) 다이어트

과일, 채소, 콩과 같은 고섬유질 식품, 올리브유처럼 건강한 지방 등으로 이루어진 지중해식 식단은 당뇨병에 아주 좋습니다. 신선한 채소, 향긋한 허브 등만 있다면 어디서든 뚝딱 한 끼 식사를 만들 수 있죠. 사실 지중해식 식단은 다이어트라기보다는 지중해 섬에서 일반적으로 먹는 방식을 기반으로 합니다. 칼로리 계산이 따로 필요 없지만 저절로 살이 빠진다는 것! 이때 가장 중요한 건 천천히 먹기, 규칙적으로 운동 즐기기, 가공식품 피하기, 제철 및 지역 농산물 먹기 등입니다.

두뇌 건강을 위한 최고의 다이어트: 마인드(MIND) 다이어트

마인드 다이어트는 주로 치매 예방과 뇌 기능 저하를 늦추기 위한 식품을 권장하는 다이어트입니다. 요즘 기억이 깜빡깜빡한다면 이 다이어트를 시도해봐도 좋을 것 같군요. 하루 최소 세 끼는 통곡물, 하루 최소 한 끼는 잎이 많은 채소, 일주일에 최소 여섯 끼는 녹색 잎채소, 적어도 일주일에 네 끼는 콩, 한 주에 최소 두 번은 베리류, 일주일에 한 번은 생선 등을 섭취하는 방식입니다. 이때 과자나 붉은 고기, 치즈, 튀긴 음식, 버터 등을 제한합니다.

체중 감량을 위한 최고의 다이어트: 메이오(MAYO) 클리닉 다이어트

이 방법은 1949년 의사와 체중 감량 전문가들에 의해 처음 개발된 후 각종 연구를 기반으로 계속 업데이트되고 있습니다. 긍정적인 평생 다이어트 습관을 만들기 위한 장기 식사 계획이기 때문에 다른 다이어트법과는 다르죠. 메이오 클리닉 다이어트는 모두에게 안전하지만, 과일과 채소 섭취에 익숙하지 않은 경우 적응하는 동안 가스나 팽만감이 느껴질 수 있습니다.

메이오 클리닉 다이어트는 과일, 채소 및 통곡물 위주로 먹고 인스턴트식품, 패스트푸드 등 나쁜 습관을 끊고 좋은 습관으로 대체해 식습관을 재조정합니다 . 일반적으로 이런 음식은 칼로리 밀도가 낮기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취하면서 더 많이 먹을 수 있습니다.

이 다이어트 방법에는 두 단계가 있습니다. 먼저 2주 동안 빠르게 체중 감량을 시작하도록 설계된 단계인데요. 식단과 함께 매일 30분 걷기 또는 기타 운동과 함께 시도해야 합니다. 다른 한 가지는 장기적인 체중 감량 단계로 식사량과 식단 계획, 음식 선택 등을 제대로 계획한 후 꾸준히 체중을 줄여나가는 방법입니다.

심장 건강을 위한 최고의 다이어트: 대시(DASH) 다이어트

대시 다이어트는 미국심장협회에서 권장하는 방법으로, 고혈압 관리에 최고의 방법입니다. 주로 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품 위주로 먹고 나트륨 섭취량을 낮추는 식단인데요, 매일 최소 30분 이상 운동을 하고, 매주 최소 2시간 30분 이상 중간 강도의 운동을 해야 합니다. 다만 매일 자신의 식단과 양을 추적해야 하고, 나트륨 관리에 엄격하기 때문에 외식이 어렵다는 단점이 있죠. 알코올은 하루 한두 잔 정도 허용됩니다.

콜레스테롤을 위한 최고의 식단: 비건(VEGAN)식단

연구에 따르면, 콜레스테롤 조절을 위한 최상의 식단은 바로 채식입니다. 채식은 유제품과 달걀을 포함한 모든 동물성 제품을 피하는 것을 의미하죠. 주로 채소, 과일, 견과류, 콩류, 통곡물 위주로 섭취하고, 채식주의자를 위해 만든 요구르트, 치즈, 우유 등을 섭취할 수 있습니다. 다만 채식 식단은 칼륨 수치를 높일 수 있어 평소 신장 질환이 있다면 주의해야 하며, 균형 잡힌 영양을 위해 다른 보충제를 먹어야 합니다.

지방을 줄이기 위한 최고의 다이어트: 키토(KETO) 다이어트

지방을 줄이고 근육량을 유지하려는 이들에게 최고의 선택은 키토 다이어트입니다. 적은 양의 탄수화물로 신체에 충분한 지방과 단백질을 제공하는 방법이죠. 저탄수화물 식단 위주로 섭취하기 때문에 근육을 보존하고 수분과 지방을 잃게 됩니다. 주로 육류, 생선, 달걀, 치즈, 견과류 등을 먹고 빵이나 곡물로 만든 파스타, 고탄수화물 과일 및 채소는 피해야 합니다.