«Бег от инфаркта»: как и сколько бегать, чтобы не навредить сердцу
Большинство любителей пробежек даже не подозревают, что этот вид физических нагрузок требует неукоснительного соблюдения определенных правил безопасности.
В прошлом материале доктор медицинских наук Сергей Бубновский рассказал об опасности для здоровья «планки», и чем это популярное упражнение лучше заменить. Сегодня один из авторов новой книги «Мифы о болезнях» («Эксмо») поделится экспертным мнением о другом модном «лечении», вброшенном в народ фитнесом, — «беге от инфаркта».
«Бег от инфаркта»
Бег — это аэробная циклическая тренировка для сердечной мышцы — миокарда. То есть человек, регулярно занимающийся бегом, имеет здоровое сердце, так как во время бега мышцы нижних конечностей выполняют функцию периферического сердца. Так говорят физиологи, и с ними трудно не согласиться, потому что каждая мышца — это своего рода маленькое «сердце», перекачивающее кровь по кровеносным сосудам, проходящим внутри нее. Кровь идет от мышцы к мышце, и получаются своеобразные «анатомические поезда».
Но кардиологи не хотят этого признавать — им невыгодно признать, что в нашем организме кроме основного сердца есть еще 654 маленьких «сердец» (мышц), при синхронной работе которых во время бега нагрузка с миокарда перемещается на них и они качают кровь снизу (от стопы) до правого желудочка сердца. Так работает большой круг кровообращения, а миокард при этом, как ни парадоксально, отдыхает.
Недаром отмечено, что у людей, занимающихся физическими упражнениями в течение всей жизни, заболевания сердечно-сосудистой системы возникают крайне редко. У взрослых людей в результате систематических тренировок обычно развивается гиподинамический синдром миокарда, характеризующийся уменьшением ударного и минутного объема сердца в покое, что отражает более экономичную работу сердца.
Такой тип реагирования сердечно-сосудистой системы на регулярные физические упражнения (естественно, в должном объеме) является биологически более целесообразным, поскольку обеспечивает тонкое приспособление показателей центральной гемодинамики и микроциркуляции к необходимому уровню метаболических процессов в условиях мышечной деятельности.
Данные сосудистые феномены можно и нужно использовать в качестве адаптационных и компенсаторных механизмов при метаболических обменных нарушениях с целью восстановления организма до относительный нормы. Кардиологи не хотят признавать существование этого феномена, так как в этом случае многие из них просто останутся без работы.
Но люди заметили, что при регулярных аэробных циклических нагрузках (к ним относятся бег, плавание, ходьба, велосипед) улучшается работа сердца. Наиболее ярким доказательством эффективной лечебной деятельности бега явился в свое время опыт кардиохирурга Николая Амосова, который уже к 64 годам перенес две операции на сердце, но так и не улучшил свою сердечно-сосудистую систему.
Тогда он принципиально изменил свой образ жизни и начал регулярно бегать трусцой (такую нагрузку называют «бег от инфаркта») и создал вдобавок к этому оздоровительному увлечению еще и систему «1000 движений» — то есть систему различных упражнений с малыми отягощениями (гантелями до 2 кг), которая включала в общей сложности 1000 движений за одно занятие.
И вот здесь хочется сделать ремарку к такому «бегу от инфаркта». Сейчас бегать стали все, но немногие любители таких упражнений понимают, что занятия бегом требуют соблюдения определенных правил безопасности. Да-да, безопасности! Что же это за правила?
7 главных правил безопасности при занятиях бегом
1. Надо уметь контролировать пульс (ЧСС — частоту сердечных сокращений) и в зависимости от этого строить беговую нагрузку. Сейчас в продаже есть пульсометры, которые помогают без проблем контролировать частоту пульса в процессе бега или выполнения любых физических упражнений. Сколько бы ты не пробежал, должен знать, что после бега частота сердечных сокращений не должна превышать следующие цифры: 220 минус возраст у мужчин и 205 минус половина возраста у женщин.
Но это максимально возможный показатель для относительно здоровых людей без сердечных патологий — всем остальным я рекомендую не превышать показатель в 140 ударов в минуту сразу после завершения беговой нагрузки при условии восстановления пульса до нормы или близкой к норме цифры уже через пять минут. Норма — это пульс до бега. Показатель, близкий к норме — это ±10 ударов в минуту. О качестве нагрузки говорят эти цифры после 15 минут бега, но если вам тяжело — не спешите.
2. Не стремитесь к преодолению большого расстояния с максимальной скоростью.Это снижает адаптацию сердца к нагрузке. Увлечение марафоном или другими длинными дистанциями, на преодоление которых требуется более 15 минут, допустимо только для соматически здоровых людей.
3. Нельзя бегать с избыточным весом (для похудения)— это серьезная ошибка, которая может привести (и многих приводит) к развитию деформирующих заболеваний суставов нижних конечностей (коленных, тазобедренных и голеностопных). Николай Амосов был достаточно худощавым мужчиной. Боли в суставах, которые появляются у тучных людей после бега, трудно чем-нибудь снять. И даже здоровым людям с большой массой тела (более 80 кг) бег не рекомендуется, особенно в городе, по асфальту. Бег — это 1000 ударов по суставам ног и поясничному отделу позвоночника, поэтому у тех, кто регулярно бегает при большой массе тела, может быть здоровым сердце, но будут больными суставы нижних конечностей и позвоночник (остеохондроз).
4. До бега необходимо серьезно подготовить суставы нижних конечностей и позвоночник с помощью суставных упражнений и завершить бег выполнением этих же упражнений, желательно с резиновыми амортизаторами.
5. До бега рекомендуется принять холодный душ (ванну), а после бега — контрастный, заканчивающийся холодным обливанием и самомассажем всего тела полотенцем.
6. Самое главное правило (при выполнении первых пяти пунктов): если начал бегать — бегай всегда, регулярно, хотя бы три раза в неделю, иначе организм «развалится». Да-да, именно так: здоровья на всю жизнь не напасешься! Организм и сосуды требуют регулярной подачи свежей крови, и если это подача прекращается, то начинается дистрофия (угасание) всех органов.
В наше время появилась неплохая замена бегу трусцой — кардиотренажеры. Но чтобы заниматься на них, надо либо посещать фитнес-центр, либо иметь их дома. Они безопасны при выполнении перечисленных выше шести пунктов. Таким образом, повальное увлечение бегом трусцой тоже исчезло, остались лишь редкие любители.