Есть и не полнеть. Мечта? Реальность!
На этом настаивает и наш эксперт Маргарита КОРОЛЕВА, врач персонифицированной медицины, профессор кафедры терапии, гериатрии и антивозрастной медицины АПО ФМБА России, к.м.н., руководитель клиники и авторского проекта SoloFood
НАЧНЕМ В… МАГАЗИНЕ!
Для начала попробуем сравнить себя нынешнюю с той собой будущей. Той, о которой мечтается. Похудевшей. Постройневшей. Уверенной в себе. Избавившейся от одышки, болей в суставах, давления, вечной тяжести в животе. Будете ли вы кормить ее чем и когда попало? Захотите ли вернуться в прежнее состояние? Конечно же, нет. А стало быть, самое время начать выбирать продукты с умом. Помня о следующих правилах.
1 Никогда не ходите в магазин голодными. Тогда всевозможные чипсы, печенье и другие лакомства не покажутся вам такими соблазнительными.
2 Выбирайте только здоровые, полезные для себя продукты согласно составленному заранее списку.
3 Учитесь читать этикетки. Покупайте только свежие продукты.
4 Помните, что современная пищевая реклама, особенно телевизионная, провоцирует нас на нарушение режима питания, действуя на подсознательном уровне. Поменьше сидите у телевизора и избегайте просмотра такой рекламы.
5 Не приносите домой из магазина продукты, являющиеся вашей пищевой слабостью.
6 Берите в магазин ограниченную сумму денег — ровно столько, сколько вы планируете потратить. Это послужит дополнительной гарантией от всяких вкусных и вредных неожиданностей.
7 Избегайте покупать «прилипчивые закуски», которые едятся незаметно, легко и в большом количестве (орешки, семечки, чипсы, хлопья и т.п.).
8 Выбирайте маршруты для прогулок подальше от тех мест, где продают сладости и другие лакомства.
9 Не берите с собой в магазин сладкоежек-детей. Если вы и сами неравнодушны к сладкому, то их каприз может подтолкнуть вас к лотку с шоколадными батончиками, печеньем и конфетами.
10 Старайтесь не есть продукты из тех емкостей, в которых они продаются. Незаметно для себя вы можете съесть гораздо больше, чем рассчитывали. Лучше всего выложить отмеренную порцию в небольшую тарелку и только потом спокойно съесть.
— Нужен постоянный самоконтроль. Согласитесь, никто не хочет быть здоровым и стройным только, скажем, до конца недели. Каждому из нас хочется поддерживать свое здоровье и хорошую физическую форму до конца жизни. Именно это желание, вернее, правильно сформулированная мотивация и цель, возведенная в ранг мечты, порой включает наш внутренний контроль и помогает легко отказываться от ранее вожделенных продуктов. Постепенно меняется наше пищевое поведение, а с ним — и наши вкусы. Мы начинаем любить здоровые, натуральные продукты, полезные блюда из них и получаем от них удовольствие. Причем удовольствие не только от вкуса этих продуктов, но и от ощущения качества собственного здоровья.
ПРОДОЛЖАЕМ НА КУХНЕ
Итак, нужные нам продукты выбраны и куплены. Дело за главным — грамотно их приготовить. Для этого тоже есть свои правила.
● Про жареное, копченое и соленое — увы и ах! — придется забыть. Куда больше организму понравятся тушеые или приготовленные на пару мясо, рыба и птица. Для этого стоит приобрести пароварку или мультиварку, в которой будет готовиться полезная еда для всей семьи. Этот способ приготовления позволяет сохранить самые
важные для нас ингредиенты и микроэлементы. Блюда при этом не нужно дополнительно солить.
● Желательно, чтобы температура обработки овощей не превышала 50°С, это позволяет сохранить не только необходимые ферменты, но и большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов. Такие блюда снижают уровень холестерина, улучшают состояние кожи, выводят шлаки, соли и токсины из организма.
● Крупы нужно варить только на воде, а потом добавлять в них овощи или фрукты, нерафинированное растительное масло или немного меда.
● Если хотите пожарить пищу, используйте кокосовое масло или небольшое количество воды, овощного или грибного бульона, а также можно добавить немного нерафинированного растительного масла за пару минут до готовности или к уже готовому блюду. Всегда используйте нерафинированные масла и лучше первого отжима.
● Не останавливайтесь на каком-то одном виде масла: попробуйте льняное масло, масло тыквенных семечек, кунжутное, масло арганового дерева. И вообще экспериментируйте, фантазируйте, пробуйте новое. Это очень увлекательное занятие — открывать для себя новые блюда, которые не только вкусны, но и полезны.
— Чтобы вам было понятнее, приведу пример недельного рациона базового питания для человека, снижающего избыточную массу тела. Обратите внимание — это всего лишь пример. Не нужно абсолютно точно следовать этому меню. Расценивайте его как ориентир для себя. Ориентир, который можно изменять в соответствии с вашими
вкусовыми предпочтениями и графиком жизни. Главное, понять принцип и общие
правила. А уж потом на их основе вы можете составить собственное меню на неделю и даже на месяц.
НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН — ЖЕВАТЬ И НЕ ПЕРЕЖИВАТЬ!
Понедельник
09:00 Отварная гречка с зеленью, зеленой спаржей и грецким орехом.
11:00-11:30 Четверть ананаса.
13:00-14:00 Овощной суп-пюре. Приготовленное на пару куриное мясо с овощами гриль.
15:30-16:00 Горсть орехов с черносливом (3 шт.).
18:00-19:00 Морская белая рыба с листовым салатом. Вечером, если проголодаетесь,
не торопясь, выпить стакан кефира (при хорошей переносимости) или съесть половину грейпфрута.
Вторник
09:00 Творог 5-7 %-ный. Также можно добавить семена тыквы, кунжута или фрукты, ягоды или зелень.
11:00-11:30 Зерновой хлеб с гуакамоле и соком лимона.
13:00-14:00 Запеченная телятина с ароматными травами. На гарнир — овощной салат.
15:30-16:00 Две свежие моркови (можно добавить 1 ч. л. нежирной сметаны).
18:00–19:00 Отварной цыпленок с овощами.
Среда
09:00 Омлет из двух яиц со шпинатом и семечками.
11:00-11:30 Полтора стакана свежих ягод.
13:00-14:00 Вегетарианский борщ. Крокеты из кролика и печеные овощи.
15:30-16:00 Зеленое яблоко.
18:00-19:00 Киноа со спаржей и семенами кунжута.
Четверг
09:00 Каша-«ночнушка» из геркулеса (3-4 ст. л. хлопьев геркулеса замочить на ночь теплой водой, настоять под крышкой в прохладных условиях. Утром добавить кипяток, столовую ложку молотого льняного семени, яблоки, ягоды и, возможно, мед.
11:00-11:30 Стакан свежего сока из моркови, сельдерея и зеленого яблока.
13:00-14:00 Курица на гриле с овощным гарниром.
15:30-16:00 Запеченный кабачок с зеленью и специями.
18:00.–19:00 Семга на пару с ароматными травами и овощами гриль.
Пятница
09:00 Оладьи из цукини с нежирной сметаной и зеленью. Стакан яблочно-морковного сока.
11:00-11:30 Дольки грейпфрута.
13:00-14:00 Отварное мясо птицы. Гарнир — приготовленная на пару цветная капуста, брокколи и спаржа.
15:30-16:00 Нарезанные брусками свежие овощи, горсть миндальных орехов.
18:00-19:00 Овощное рагу с красной чечевицей.
Суббота
09:00 Рисовая каша (предварительно вымоченный рис отварить с добавлением овощей — моркови, сельдерея, болгарского перца, лука, заправить маслом).
11:00-11:30 Зерновой хлеб (подсушить) с сыром и зеленью.
13:00-14:00 Суп минестроне. Постная говядина на гриле с салатными листьями и овощами гриль.
15:30-16:00 Зеленый овощной салат с оливковым маслом и соком лимона.
18:00-19:00 Запеченная полужирная рыба. На гарнир — листовой салат.
Воскресенье
09:00 Киноа с тыквой.
11:00-11:30 Дольки апельсина и зерна граната.
13:00-14:00 Щи из свежей капусты. Овощное рагу с лисичками.
15:30-16:00 Горсть орехов (подсушенный миндаль и грецкий орех).
18:00-19:00 Отварная индейка на пару, овощи гриль на листьях салата.
— Как видите, все блюда очень просты. Не потребуется особых умений, чтобы их приготовить. Да и времени готовка займет совсем немного. Если вы любите и едите первое блюдо — готовьте вегетарианские супы, щи или борщи. Их можно использовать во время обеда, в качестве полдника или на ужин. Только не забывайте про объемы пищи на прием — 250 мл для женщин и 300-350 мл для мужчин.
https://www.instagram.com/margaritakoroleva.ru/