6 полезных советов о том, как уберечь организм от негативных последствий самоизоляции
Мыть руки, носить маску и оставаться дома - базовые советы, которые дают ВОЗ и Минздрав, чтобы снизить риск заражения коронавирусом. Однако длительное пребывание на домашнем карантине несет свои опасности для организма. Как в самоизоляции не спровоцировать развитие других заболеваний и оставаться здоровыми, не покидая четырех стен, - читайте в нашем материале.
Физическая активность
Когда фитнес-залы закрыты, а пробежки на улице и даже прогулки не разрешены, уровень физической активности неизбежно падает. Между тем ВОЗ рекомендует посвящать как минимум 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивным тренировкам. Это необходимо, чтобы держать в тонусе сердце, кровеносную систему, кости и мышечный корсет. Как соблюсти рекомендации? Вариантов множество. Занимайтесь фитнесом онлайн по бесплатным видеоурокам, используя вместо гантелей бутылки с соком или пакеты с крупой. Делайте перерывы на физкультминутки каждый час: походите по комнате, выполните простые упражнения вроде приседаний, наклонов и махов руками и ногами. Больше работайте стоя, чем сидя, чтобы сохранить осанку. Вместо степпера можно ходить вверх-вниз по лестнице в подъезде - главное, постарайтесь не прикасаться к перилам.
Сбалансированное питание
Вдали от свежего воздуха и солнца иммунная система ослабевает быстрее. Постарайтесь включить в ваш рацион продукты, которые компенсируют нехватку витаминов и важных микроэлементов. Ешьте больше моркови, шпината, брокколи и манго для восполнения витамина А. Апельсины и клубника содержат много витамина C, который повышает способность организма выделять антитела, препятствующие вирусам и бактериям. Витамин D, который мы получаем главным образом от пребывания на солнце, можно компенсировать, употребляя яйца, сыр, грибы и жирную рыбу. Орехи, бобовые, крупы и цельнозерновой хлеб - хороший источник цинка. Кисломолочные продукты и квашеные овощи нужны для нормального функционирования микробиомы кишечника, от которой зависит в том числе состояние иммунитета. Чем более сбалансированным является ваше питание дома, тем успешнее организм будет противостоять заболеваниям. Следите за размером порций - так вам удастся избежать набора "карантинных" килограммов, об опасности которых предупреждает главный внештатный диетолог Минздрава.
Забота о зубах
Проводя почти все время дома, многие из нас начинают чаще тянуться к холодильнику - в том числе из-за переживаний, вызванных пандемией. По данным исследования Американской психологической ассоциации, в 38% случаев причиной перееданий является стресс. Новая привычка может навредить не только фигуре, но и состоянию ваших зубов. Постоянные перекусы - причина, по которой во рту меняется кислотно-щелочной баланс и начинают активно размножаться бактерии, вызывающие кариес и болезни десен. Поэтому нужно еще внимательнее, чем обычно, следить за гигиеной полости рта. Чистите зубы щеткой дважды в день, используйте зубную нить или специальный зубной ершик. После каждого приема пищи жуйте в течение 10-15 минут жевательную резинку без сахара, чтобы стимулировать выделение слюны и остановить рост вредных бактерий. Помните, большинство стоматологий сегодня перепрофилируются только на прием экстренных пациентов. Так что лучше заняться мерами профилактики, не доводя дело до серьезных проблем.
Гимнастика для глаз
Во время режима самоизоляции мы стали еще больше времени проводить перед мониторами компьютеров или экранами гаджетов. В онлайн перешли рабочие совещания, концерты, вечеринки с друзьями. Нагрузка на глаза заметно повысилась, и в результате многие люди сталкиваются с раздражением и сухостью в глазах, ухудшением зрения. Чтобы предупредить развитие близорукости, необходимо давать отдых глазам и выполнять простую гимнастику. Соблюдайте правило "20-20-20", предложенное калифорнийским офтальмологом Джеффри Аншелем. Оно предполагает, что каждые 20 минут вы делаете 20-секундный перерыв в просмотре экрана. В это время нужно сфокусировать взгляд на удаленном предмете - на расстоянии около 6 метров от вас. Это позволяет расслабить мышцы глаз и не допустить их перенапряжения.
Полноценный сон
Нездоровый режим сна в условиях самоизоляции может только обостриться. Поскольку нет необходимости рано вставать и добираться на работу, многие люди допоздна засиживаются за экранами - смотрят сериалы, играют в компьютерные игры или просто листают соцсети, стараясь компенсировать нехватку общения. Сбитый ритм сна, тревожность и расшатанная психика могут привести к бессоннице. В свою очередь, дефицит сна чреват серьезными проблемами со здоровьем. У человека ослабевает иммунитет, появляются аутоиммунные проблемы, он может начать набирать вес, чувствовать подавленность и нехватку энергии. Поэтому постарайтесь ложиться в одно и то же время каждый день (лучше до полуночи, чем после) и не отказывайтесь от привычки вставать по будильнику. Для того, чтобы все системы в организме работали слаженно, нужно соблюдать четкий ритм в фазах активности и восстановлении.
Проветривание помещения и влажная уборка
Когда все дома, следить за чистотой в квартире нужно с удвоенной силой. Концентрация пыли в воздухе становится выше - а значит, создается среда, благоприятная для развития бактерий, грибков и других опасных микроорганизмов. Даже если среди домочадцев никто не болеет ОРВИ или другими заразными заболеваниями, не стоит пренебрегать ежедневной влажной уборкой. Обрабатывайте антибактериальными средствами поверхности в ванной и на кухне, протирайте дезинфицирующим средством (например, слабым раствором отбеливателя для белья) ручки дверей, панели холодильника, клавиатуру, экран смартфона, ключи. Такие рекомендации дает, в частности, Центр по контролю и профилактике заболеваний США. Чаще проветривайте помещение, а если есть возможность - обзаведитесь увлажнителем и очистителем воздуха.